在家健身的方式
本文已影響3.03W人
本文已影響3.03W人
在家健身的方式,許多女生都追求一個好的身材,馬甲線,而我們想要保持好身材,就一定要多運動,適量運動才能對生活充滿熱情,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,以下分享在家健身的方式
在家健身的方式1
方法一、俯臥撐
在家做俯臥撐時,把腳擱在吃飯的凳子上,身體伏臥、手掌打開與肩膀同寬,當然你也可以稍微弄寬一點,做的時候切記腰不能下垂,要與肩膀平行。
注意:呼吸方法一定要掌握,向上時吸氣,向下時吐氣,做5組,每組10個,隨着力量的提升,腳的高度也可以逐步的增加。
方法二、仰臥起坐
身體平躺,雙腳並直,手交叉放在胸口,通過腰腹力讓自己的身體起來,但要注意屁股不能離開地面,胸於膝蓋相碰後身體慢慢後躺,速度不要太快,做5組,每組15個,感受腹部肌肉的收縮
方法三、俯身划船健身
這個動作的主要目的就是鍛鍊背部,同時減少背部脂肪以及修飾背部線條,在家中選一個比較寬的地方站好,在手中那兩瓶未打開的礦泉水,膝蓋節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水向上提拉,肩部內收,每次三組,每組12個爲一個標準,後期可以自行增加強度
方法四、扶牆半蹲健腿
這個動作主要鍛鍊我們的腿部,需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中建議拿點東西,但也可以不用拿,蹲下起來的同時腿部也可以得到鍛鍊,還可以減少腿部脂肪,使我們的腿部變得更加好看,每次3到4組,每組12個。
方法五、水桶側平舉
兩個一樣大的水桶,首先裝少量的水,不宜太多,雙手抓住水桶把手,站直,通過肩膀與手臂的力量把水桶從側面向上提起,手臂夾角儘量保持在120度左右,切記不要全部升直,將水桶提到肩膀齊平後,慢慢把水桶向下,放在原來位置,速度不宜過快。每次4-5組,每組10個。
提示:當你無法做到每組10個的時候,希望你能做到你心裏預估的那個數,不要怕累,怕疼,肌肉痠痛是很正常的事情,是你健身成功開始的徵兆,休息過後就會好的 ,一定不能放棄。
一定要堅持,按照上面做,不出一個月,絕對會有你意想不到的效果,在健身中一定要多注意飲食的搭配,喝牛奶,吃牛肉,吃雞蛋這些蛋白質含量高的食物,對肌肉的生長會起到很好的效果。
在家健身的方式2
一、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在凳子上面,靠腹部的力量擡起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二、俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在牀,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
三、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸肌的,相信沒有哪個男人不想擁有健美的身材和肌肉吧!在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了。12個爲一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
四、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
五、扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件。比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
六、俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啓的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
在家健身的方式3
一、健身的正確方式
1、健身經驗理論知識的學習
入門的時候,首先要學習一些理論知識,不要覺得這些理論知識沒有用,要實現好自己的健身計劃,多瞭解怎麼去鍛鍊,對身體的肌肉結構有個瞭解的話,能更好的避開健身鍛鍊過程一些不必要的彎路。
2、由淺入深,紮實基礎
在新手訓練初期,要讓自己的訓練基礎紮實起來,不少剛進健身房的新手一開始就頻繁更換訓練動作,強行提升鍛鍊強度,這在健身鍛鍊的初期是會給身體帶來傷害的,而且基礎不紮實有些動作做不到位,還容易因爲器械使用不當而受傷。
3、學習別人的訓練計劃
健身的新手也要記得不要盲目學習別人的訓練計劃,個人情況不同,有些訓練計劃未必適合你,只有在訓練中總結經驗,針對身體的情況制定的計劃,才最適合自己。
4、堅持鍛鍊持之以恆
剛接觸健身的新手,常會被一些客觀因素影響,剛開始可能激情滿滿,但到後面就三天打魚兩天曬網,甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恆的'健身訓練,才能產生效果的。
5、正確的器械鍛鍊姿勢
剛開始健身,要按嚴格的標準進行訓練,這個階段訓練一定要注重細節,讓每個動作都變得更加準確,養成好的習慣後,在之後難度高的訓練中才能適應下來。
6、保持合理運動量
新手訓練初期,要保證運動量,但也不要超過負荷,在合理的訓練強度裏,讓身體更快進入訓練狀態,如果感覺過於疲勞,千萬別勉強自己,遵循計劃,讓自己的健身慢慢變成習慣,關注好身體的情況,這樣訓練會更有效。
二、女生零基礎健身計劃
1、有氧運動做起來
很多女生之所以想要健身,第一是要減肥,第二是要練出大長腿和蜜桃臀,這兩個目的,不管想實現哪一個,都需要先做有氧運動,適當地降低一下自己的體脂率,增強一下自己的體質。現在很多女生長期坐在電腦前工作,體力可能不是特別好
而有氧運動通常比較溫和,適合零基礎的做入門練習,比如慢跑或者游泳都可以,不止可以給身體一個適應期,還能有效燃燒脂肪,讓線條變得更美好。
2、適當舉鐵
一提到舉鐵,很多女生心裏就會特別排斥,覺得只有那些想要練出肌肉的男生纔會拼命舉鐵,這種想法有一定對的地方,因爲舉鐵對於男生來說,確實是增肌的很好的辦法,但是女生就大可不用擔心,因爲肌肉的增長和睾酮是正相關的,睾酮在男生身上的水平遠比女生身上更多,女生適當舉鐵根本不會長出肌肉,還會優化自己的線條,讓自己穿衣服變得更纖細。
3、拉伸運動要跟上
除了有氧運動和舉鐵,女生也可以做做拉伸運動,因爲肌肉在運動之後很容易痠疼,放鬆不好,渾身都會不舒服,所以運動,尤其是高強度運動之後,最好做一些柔和的瑜伽動作,或者在慢跑之前,準備動作也要做好。
三、健身時的飲食搭配和禁忌
1、學跳舞常吃米飯
對於想保持體形的人來說,體操、舞蹈應該是首選的運動項目,但這種運動並不會消耗大量的脂肪。因此,在飲食上,對熱量和脂肪的攝入應該低一些,主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物,能使你在運動時精力更加充沛。
2、練力量多補蛋白質
爲了練就一身結實的肌肉,有些人常常進行啞鈴、槓鈴等力量訓練。這類鍛鍊運動量大、負荷重,需要較多的蛋白質,爲了保證充足的能量,每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、裏脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因爲它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。
3、愛打球多喝湯
乒乓球、羽毛球、網球能夠鍛鍊人的反應速度和靈活性,除了正常飲食,可以多喝一些湯,其中豐富的鈣質和一些氨基酸更有助於鍛鍊。由於這些運動使人的視力活動緊張,還應給予充足的維生素A或胡蘿蔔素,必要時可以服用適量魚肝油。
健身後的飲食禁忌:
1.汽水和果汁
健身常識運動後定會口渴,然而,此時不適宜飲用甜的飲料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動後喝含糖飲料會起反效果,因爲降低新陳代謝,從而阻礙減肥。喝運能飲料也要注意,只在有需要時飲用,補充流失的電解質即可,口渴時更適合喝水,可吃根香蕉補充鉀元素。
2、生冷蔬菜
在健身過後,未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿蔔、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過不適合運動後吃,因爲這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料製作沙拉,但不可用奶油。
3、過鹹小吃
薯片或者椒鹽餅乾等含有過量鹽分的小吃,會降低身體的鉀含量,導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用,比鹽裏的鈉重要。因爲運動流汗,身體已經了大量電解質,因此不宜因爲吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
女人5種健身方式健康又性感
在家裏健身的動作
哪些健身方式反而對健康有害
在家適合的健身運動
在家如何系統的健身
7個經典囚徒健身動作練全身六藝十式健身祕法
做飯最好的健身方式
健身方法 最簡單的健身方法最佳健身方法健身瘦身方法健身減肥方法
4步有氧減肥健身操 在家跳出好身材
健身的正確方式
男人在家健身的六個方法推薦
在家中健身怎樣做好熱身運動
在家如何健身
懶人最佳的健身方式
在家怎麼減肥?4式居家燃脂瘦身操
雙人瑜伽健身的方式
在家健身鍛鍊
電腦面前的健身方式
動感單車健身的方式
怎麼健身是正確的方式 怎麼健身減肥最快
在家健身的方法 在家健身有些什麼簡單有效的方式
女生在家做的健身動作
在家裏如何有效的健身
這些有害身體健康的鍛鍊方式 你還在做嗎?
讓家人健康的方式有哪些
如果我不在健身房就在去健身的路上
怎樣在家裏健身 每天15分鐘居家健身
在家也能做的健身運動
怎麼在家正確的健身
在家做一些簡單的健身
有氧拳擊纔是時下最IN健身方式 張雨綺劉濤吉吉都在練
在家怎麼健身
健身鍛鍊的錯誤方式