美背怎麼練出來
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美背怎麼練出來,夏季,不少女性會換上性感的露背裝,然而,如果你的背部見不得人,就會感到非常的難受,美麗的背部需要我們日常的鍛鍊,下面爲大家分享美背怎麼練出來。
美背怎麼練出來1
1、深蹲
自然站立,眼睛平視前方,兩腿分開與肩同寬,腳尖向外稍開成外“八”字,兩手交叉於胸前。練習過程中,臀部向下坐,重心稍稍向後,挺胸收腹,把腰夾緊。運動平穩,吸氣時保持身體站立姿勢,呼氣時慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢。
每組15~20次,按自身需求做2至4組。
注意:保持身體平衡,下蹲時腰夾緊,保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖,膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。
2、箭步蹲
兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放鬆,任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐,腰挺直,收腹。後腿屈膝,大腿與小腿成90度。後腳趾與前腳後跟在同一水平面上。重心落於兩腳中間,保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時保持身體,呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。
每組15~20次,按自身需求做2至4組。中級難度(一週之後可以將動作難度增加到這個級別)肩橋式
身體平躺,自然放鬆。雙腿分開與髖同寬,雙腿屈膝成90度。雙臂自然放鬆在身體兩側,掌心向下。吸氣時保持身體平躺不動,呼氣時慢慢向上提臀,感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時腰、腹、臀一起用力,直到腹、髖、肩成一直線。 每組15~20次,每次2至3組。
注意:雙手放鬆放於兩側,肩切忌不要離開墊子。整個過程中腰始終保持挺直。
3、單腿肩橋式
與肩橋式基本步驟一樣,當腹、髖、肩都成一直線時,再把一條腿再往上提。保持大腿用力,膝蓋放鬆,這樣臀部可以得到更大鍛鍊強度。
每組25~30次,每次做2至3組。
注意:在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。高級難度(最好在教練指導下完成)
4、盤腿擡臀
雙腳分開與髖同寬,保持身體豎直。雙臂放於身體兩側,手指向外。慢慢把左腳放在右腿上,左膝蓋儘量往外翻,與右腿構成一個平行於地面的平面。大小腿成90度直角,保持。此時大腿、臀部用力向上提,直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時可以想象身體是一張桌子一樣)。
每組12~15次,每次做2至3組。
注意:切記不要聳肩,整個過程中腰身挺直,眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。
5、靠球深蹲
基本動作與初級難度中的深蹲一樣,但把在身體和牆面之間加上一個球后難度會增加不少。緩慢下蹲,讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹,腰務必夾緊。
美背怎麼練出來2
一、背後祈禱式:
塑形功效:
1、伸展上背部和上胸部,加速肩膀處血液循環,美化上背部線條。
2、矯正脊柱,增加頸椎柔韌性,可改善因久坐引起的含胸屈背現象。
練習步驟:
1、跪立在墊子上,上半身保持直立,兩臂自然下垂,調整呼吸。
2、兩個大腳趾稍稍交疊,兩腳跟分開,臀部落坐在兩腳掌之間,兩臂自然放鬆。
3、深呼吸,雙手向兩側延伸舉起,感覺脊柱正逐步向上提拉。
4、呼氣,雙手繞至背後合十,指尖朝上,手肘向外打開,感覺肩膀下壓。
5、再次吸氣,頭部向上擡高,同時胸口往後上方延展,保持動作20秒。
小貼士:如果雙手在背後很難合十,可用雙手在背後互抱手肘,挺直腰背,頭部後仰,深呼吸,以拉伸肩頸處的肌肉羣。
二、蜘蛛式:
塑形功效:
1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉羣,具有很好的美體塑形效果。
2、按摩了腹腔內臟器,可促進卵巢荷爾蒙的分泌,從而達到養護子宮的目的。
練習步驟:
1、挺直腰背坐於墊子上,將右腳放在左大腿上,腳跟抵住左側腹股溝,腳心向上。
2、彎曲左膝,雙手抱住左腳放在左大腿上,腳跟抵住右側腹股溝,右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置於兩膝蓋上,保持自然的呼吸。
3、吸氣,將雙手置於腿部前方的地面上,雙手手掌撐地,上半身向前傾,讓臀部離開地面,膝蓋着地。
4、呼氣,彎曲雙手手肘,讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面,直至整個身體成俯狀,雙腿依舊保持蓮花坐姿,雙手平放在身體兩側。
5、雙手擡起至背後合十,指尖朝上,儘量手肘用力,讓指尖靠近後頸處,體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。
美背怎麼練出來3
1、高位下拉器
坐穩以後雙腳腳尖向前,雙手握住橫杆,每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右,身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫杆向下拉,拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快,而往回放時就放慢一些。向下拉橫杆時可以明顯感到背部的收緊感覺。
注意:一般是在教練的指導下進行的,所以問題不大。向下拉橫杆時不用拉到胸口,拉到下巴處即可。
2、槓鈴
站立時腳尖向前,雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲,挺胸,雙手握槓鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部,保持穩定性。用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的.腹部中段,停頓幾秒再慢慢放下。
槓鈴鍛鍊的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量就應該是練習時的標準重量。對於女性,應該儘量要輕。
注意:做的時候一定要認真,不然容易受傷,也很難達到理想效果。另外,在整個過程中要保持背部挺直,不能彎曲。將槓鈴向下還原時動作要緩慢,要用肌肉力量來控制還原動作,而不要利用慣性來做,這也是很普遍的問題所在。
3、坐姿平拉器
保持腳尖向前,膝蓋向前。膝關節不要離太開,兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸,眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉,拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下,然後再慢慢向前伸。
注意:需要注意的是,一定要挺身,不能彎腰,否則很難達到鍛鍊效果。
4、划船器
雙腳踩穩,手握拉桿,眼睛向前看,腰挺直。先用腳蹬,蹬到一半時用雙手拉拉桿,水平向下拉到腹部中段。往回放時儘量向遠處伸長。要知道阻力取決於速度,所以用手拉時發力一定要快。
注意:起動時一定要先用腳蹬,很多人習慣先用雙手拉然後纔想起用腳蹬,這種錯誤的做法一定要糾正過來。
5、啞鈴
啞鈴和槓鈴有些類似,比如持鈴聳肩,要兩腳分開站立,間距略寬於肩,雙手抓緊啞鈴,手背朝前。雙肩用力向上提,然後放鬆;俯身划船是向下俯身,雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛鍊背闊肌,其他肌肉也可得到輔助鍛鍊。
注意:和槓鈴一樣,啞鈴的重量不能太重,否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習,要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上,胳膊痠疼好幾天再也提不起鍛鍊的興致,甚至有可能拉傷肌肉。
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