鍛鍊腹肌應該注意什麼
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鍛鍊腹肌應該注意什麼,腹肌鍛鍊需要注意這些,這樣不僅會使自己的動作更加標準使鍛鍊更加有效率,還可以避免由於動作不規範所帶來的安全問題,看看鍛鍊腹肌應該注意什麼。
鍛鍊腹肌應該注意什麼1
1、提高蛋白質攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量。當碳水化合物攝入低於每天75克時,身體將把更多的蛋白質作爲能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
2、訓練前後攝入乳清蛋白質。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物爲訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質,可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質,可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。
3、每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作爲能源,使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸,它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質,這樣可保證體內持續的丙胺酸供應,防止身體將蛋白質作爲能源。
練腹肌推薦食物:
1、杏仁:杏仁等堅果是纖維素、蛋白質和維生素E的健康來源。
2、酸奶:想增重,可選擇水果酸奶;想減重,則可選擇低脂、脫脂酸奶。除了酸奶,低脂奶酪的效果也不錯。
3、水:脫水會導致運動中肌肉縮小,能量耗竭。
4、雞蛋:雞蛋富含蛋白質、維生素A、D和E,有助肌肉生長。
5、三文魚:三文魚能抗炎,並含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質。
6、豆腐:豆腐富含有助肌肉恢復的大豆異黃酮及蛋白質。
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肌力控制:
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論,因爲沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態,沒有鬆弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺爲止。這纔是做仰臥起坐最正確的方法。
有氧訓練:
要減脂,必須得做有氧運動,不是光力量訓練或器械鍛鍊就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鐘以上,注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
器械訓練:
很多人都是做徒手運動,不做有關器械的腹部訓練,這是不科學的鍛鍊方法,因爲當你達到一定的瓶頸的時候,你需要更強烈的`刺激才能突破那個關口。鍛鍊腹肌也一樣,當然,不可以強求器械的重量,在做動作不變形的前提下改變器械重量。
飲食:
減脂增肌的飲食準則基本上都是:少吃多餐;不可暴飲暴食,儘量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保證身體內部維持酸鹼平衡。
鍛鍊腹肌應該注意什麼3
飲食:你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋着,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率:隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。
數量:雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。訓練可以不超過15分鐘。
重量:腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。
不必完全伸直:練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作: 一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是三個練習:
仰臥起坐: 平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因爲這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿: 做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
坐姿擡腿: 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制着。
控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。
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