咋樣鍛鍊小腿增粗
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咋樣鍛鍊小腿增粗,小腿的強壯要靠很好的生活習慣和飲食習慣來保證,如果不能很好的進行運動的話,這些機能都可能會退化,那麼下面就爲大家分享咋樣鍛鍊小腿增粗。
咋樣鍛鍊小腿增粗1
1、臺階提踵。站在地面提踵或腳尖站在臺階上提踵。使用臺階就意味着動作幅度大約被擴大到在地面練習的兩倍,因爲在臺階上腳跟可以下降得更深,直到最大動作幅度。
2、單腳提踵練習。要找一處臺階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動。
3、重提踵練習。這裏的負重也是指槓鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這裏不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全。
4、跳繩。跳繩是一種可以鍛鍊一個人耐力的運動,而且在跳繩的過程中如果能夠有效的`控制自己的用力點的話,是可以隨心所欲的鍛鍊自己身體的不同部位的,比如繃緊小腿的話,在跳繩的時候就會鍛鍊自己的小腿,而如果是有意識的收腹的話,可以很好的鍛鍊自己的腹部哦,同樣,跳繩隊鍛鍊自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
咋樣鍛鍊小腿增粗2
深蹲:
初練者可以先做徒手深蹲,然後做扶牆單腿深蹲,最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲,如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上,並且平衡能力得到了改善,就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程:
腳尖衝外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,另一隻腿擡離地面(徒手深蹲不用擡腳),上至膝關節微屈,不要超伸。
深蹲鍛鍊方法:
做3到8組,每組做10個以上,每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法:
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵,一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完爲一個循環,連續做3到6個循環,中間不休息。
提踵動作過程:
提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高,腳後落下的時候也要發力,落下最低點要低於臺階水平面。
咋樣鍛鍊小腿增粗3
7方法鍛鍊小腿塑腿部完美曲線
1、強健小腿肌肉,擡起你的腳跟
爲了減去腿上多餘的贅肉,你需要做的所有事情就是擡起你的腳跟,用你的腳趾站立幾秒鐘,然後恢復初始姿勢。一天中,你可以多次重複這個動作,因爲它隨時隨地都能做。太方便了,對嗎?
這個動作會讓你的腿更具靈活性的同時,塑造完美的小腿腿型。一旦你習慣了這個動作,可以嘗試用手拿重物做同樣的練習。這也許極具挑戰,但結果卻是非常有價值的。
2、強健跟腱肌肉,雙腿併攏
如果你想嘗試強健你的跟腱肌肉,就雙腿併攏,面對一個與腰部同高的物體站立。抓住這個物體作爲支撐,彎曲左膝,同時嘗試用你的左腳去觸摸你的臀部。保持這個動作幾秒鐘,然後恢復到初始姿勢。只要能堅持,美腿不遠了哦!
3、讓大腿更緊緻,做腿部拉伸鍛鍊
如果你的大腿肌肉鬆弛,那麼對此非常有效的就是腿部拉伸鍛鍊。在這項練習中,你所需要做的就是,平躺在地板上或是瑜伽墊上,向前伸直你的雙腿。在此之後,繃緊你的臀部肌肉,並嘗試擡高你的腿。嘗試保持這個姿勢儘可能長的時間。一天重複三次,你一定會看到滿意的效果。
4、一定不能忘記的下蹲
當然,你不能忘記做下蹲。這個實在太簡單了,幾乎所有人都會做。不過,要確保你不要做得太快,因爲這會讓它的效用降低。要記住,這個動作對於塑造臀部線條也非常有效!
5、盡情歡樂,在牀上跳躍吧
如果沒有什麼有氧運動可以塑造你的腿部線條,試試跳牀怎麼樣?這會是一個回報極高的投資。如何你不想去健身房,就用這個跳牀吧,找找回歸童年的快樂。它不僅會給你最好的結果,還會在你沒有時間的時候顯得非常方便有效。
6、爬山
你生活的城市有小山嗎?那麼去小山上悠閒的走一走吧。如果你小山離你住的地方有點遠,那就嘗試至少十五度傾斜的跑步機吧。有了跑步機,你就不用遍尋小山了,而且,它同樣會幫你塑造完美腿型。
7、嘗試靠牆下蹲
靠牆深蹲是塑造腿部曲線的完美方式。找到一面堅硬的牆,後背靠着它,雙腳距離牆面45釐米,雙腳分開45釐米,然後做下蹲。儘可能多做噢。如果你想讓你的大腿內側得到更多鍛鍊,那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛鍊,就縮小你雙腿之間的距離。
咋樣鍛鍊小腿增粗4
如何鍛鍊小腿肌呢
第一項:半蹲跳
1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 着地時,完成一次。
接下來,只需重複以上步驟!!!
第二項:擡腳尖(提踵)
1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得着地或墊着
2、腳尖擡到最高點
3、再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.
第三項:臺階
1、 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項:縱跳
1、 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2、 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?, 膝蓋儘量不彎曲...
3、 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項:腳尖跳
1、 將腳尖擡到最高點,
2、 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項:蹲跳
這一項只在星期三練
1、 站立,懷抱籃球於胸前
2、 蹲下(半蹲),看前方,背直,擡起腳尖,大腿需保持90度.
3、 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢,
4、 着地,完成一下...
5、 如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高
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