8分鐘燃脂運動
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8分鐘燃脂運動,減肥是眼下最熱門的話題之一。現在人的生活已經從溫飽階段走了出來,飲食水平得到了極大的提高,甚至出現了營養過剩的情況。如果管不住嘴就特別容易肥胖。吃胖容易,減肥難。下面是8分鐘燃脂運動。
8分鐘燃脂運動1
需要的工具:
一個啞鈴——我們的測試小組成員使用的是8到10英鎊重的啞鈴,但應該以輕型的開始訓練,逐漸增加重量;和一個計時器。
怎麼做?
首先通過2分鐘的散步或在原地踏步進行熱身,然後做METabata健身操,做完一個動作迅速進行下一個動作。(每個動作練習應該花費大約10秒鐘時間做準備)。
“理想情況下,每60秒鐘的耐力動作應能夠做到18至20次,每20秒鐘的有氧運動伸展動作應做到30至32次”,運動生理學家米歇爾·奧爾森博士說。“但首先要把動作做到位,然後在提高速度,爲了達到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛鍊的好處,每個動作都應應達到最大的幅度”。
如果還有幾分鐘剩餘時間,可以做幾個簡單的伸展動作結束鍛鍊。鍛鍊後肌肉會是溫暖的,所以這時正是增強肌肉柔韌性的最佳時機。
1、下蹲、啞鈴舉過頭頂
目標部位:腿、臀部和肩膀
雙腳分開略比臀寬,保持站立,後手持一個啞鈴置於右肩正前方,彎肘。腿部彎曲開始下蹲,挺胸擡頭,膝蓋保持在腳趾後面,右肘停留在右膝幾英寸以上的地方(如圖a所示);雙腿伸直,將雙手舉過頭頂,將啞鈴傳遞給左手(如圖b所示);並立即進入另一個下蹲動作,重心下調,左肘停留在左膝上方几英寸的地方(如圖c所示);雙手交換練習60秒。
2、Tabata動作:分腿半蹲跳
目標部位:腿、臀部和肩膀
雙腳併攏站立,手臂伸展置於頭頂,雙手平舉啞鈴(如圖a所示);雙腳跳躍成半蹲狀,彎曲手肘將啞鈴置於胸高(如圖b所示);伸直雙腿,雙腳跳回到一起,伸展手臂將啞鈴置於頭頂。反覆練習20秒。
3、俯臥撐
目標部位:手臂,肩膀和重心
以俯臥撐姿勢開始,雙腳與髖同寬,雙手之間的距離略比肩寬,你也可以將膝蓋置於地板上進行調整(如圖a所示);彎曲肘部,降低身體直到胸部幾乎接觸地面(如圖b所示);停頓,然後伸直雙臂恢復至開始位置。反覆練習60秒。
4、Tabata動作: 划船式跳躍
目標部位:大腿、臀部和上背部
雙腳併攏站立,手舉啞鈴垂直置於胸前,兩手抓住啞鈴的兩端,胳膊肘彎曲到身體兩側(如圖a所示);雙腳跳躍成半蹲狀,雙臂伸直,啞鈴向下接觸地板(如圖b所示);伸直雙腿,雙腳跳回到一起,將啞鈴提高到胸部高度,手肘彎曲到身體兩側。持續鍛鍊20秒。
5、腿部行進練習
目標部位:臀部、背部和肩膀
左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方,左膝微曲,右腳後跟擡起。微微前傾,脊椎保持伸展狀態,雙手各持一個啞鈴置於左膝旁,手臂伸展(a);保持身體重心平衡,右腳尖點地置於左腳旁,手肘直向彎曲,肩胛骨打開,同時將啞鈴拉昇至身軀兩側(b);右腳掂回原位,放下手臂,回到起始位置。反覆鍛鍊30秒。動作結束後馬上換腳練習,同樣連續30秒。
6、Tabata動作:蹲跳
目標部位:腿、臀部和肩膀
雙腳併攏站立,手臂舉至頭頂,雙手水平握住啞鈴(如圖a所示);雙腳跳躍蹲下,彎曲手肘,將啞鈴降低至胸部高度(如圖b所示);伸直雙腿,雙腳跳回併攏,手臂伸直將啞鈴舉過頭頂。持續鍛鍊20秒。
7、弓步劈腿
目標部位:大腿、臀部、肩膀和重心
右腳跨出到左腳前方約3英尺處,雙手握住啞鈴兩端置於右側大腿內側邊(如圖a所示);腿下曲成弓步,右膝保持不超過踝關節,左膝垂直向下,啞鈴從前面上舉,繞過身體至手臂伸直,啞鈴置於右肩之上(如圖b所示);伸直雙腿,啞鈴收回至初始位置。持續鍛鍊30秒。動作結束後立即開始反方向動作,持續鍛鍊30秒。
8、普拉提雙腿伸展
目標部位:重心
仰臥,屈膝至胸部,雙手輕輕放在小腿上。彎曲頭頸部、肩膀離開地面(如圖a所示);保持身體重心平衡,雙腿伸直擡起,與地面呈45度角,同時雙臂伸直舉過頭頂、貼近耳朵(如圖b所示);停頓幾秒鐘,然後將膝蓋彎曲回到胸口位置,手臂自外向下回到小腿上。持續鍛鍊60秒。
8分鐘燃脂運動2
跑步動作
身體自然站立,雙腿分開,右手握住啞鈴並向後提起,左手向前伸直,右腳提起成直角。然後右腳向後邁出去,就像跑步的動作一樣。右手提着啞鈴向前揮去,左手向後滑,同時左腿挺直。右腿也要伸直,和地面平行。重複動作10次,換左手握住啞鈴,左腿做跑步的動作。一共重複動作3組。
拉伸動作
身體自然站立,雙腿分開,雙手各握住一個啞鈴,放在身前。屈膝成90度,上半身挺直,雙手自然垂放,目視前方。然後雙手握住一個啞鈴開始向上伸直,左腿站直,右腿叉開,整個身體保持挺直的狀態。慢慢恢復原來屈膝下蹲的姿勢,然後換右腿撐起站直,手向上伸直做拉伸動作。兩邊各重複動作10次。
伸展運動
雙腿前後邁開,左腿在前並屈膝90度,右腿向後屈膝90度。上半身保持挺直,雙手各握住一個啞鈴舉在頭部兩邊。然後左腳向前邁步站直,右腳向前踢,雙手向身體兩邊伸展,然後再回到屈膝下蹲的狀態。左腿做累了換右腿做動作,兩邊至少各重複動作10次。
下蹲動作
身體自然站立,腰背挺直,雙手各握一個啞鈴並向後伸直。左腳向左邊邁出一步,雙腿屈膝90度蹲下,雙手向前舉高至眼睛前方,然後腳步邁回來,回到原來站立的姿勢。兩邊各重複10次爲一組,每天至少做3組。
邁步動作
雙手各握住一個啞鈴並向兩邊伸直,保持在同一水平線上,雙腿自然分開。右腿作爲定點,左腿向前邁一步,兩腿均呈屈膝狀態,雙手往回收,將啞鈴舉在頭部兩側。上半身保持挺直,然後跨回來,換左腳作爲定點,右腳做邁步的動作。兩側各重複動作10次以上。
8分鐘燃脂運動3
還有哪些運動減脂效果好?
跑步
提到減肥的運動,不能不提跑步,跑步是我們大多數人一減肥就會想到的運動。跑步對於身體有很強的鍛鍊作用,能夠鍛鍊心肺能力,提高耐力等。跑步半個小時,大約會消耗300卡的熱量。但如果想要跑步減脂,每次起碼要跑半個小時。
在剛開始跑步的時候,其實消耗的都是糖等物質,然後纔會消耗脂肪,這個過程大約20分鐘。所以想要減脂,跑步的時間要控制在半個小時以上。如果想要跑步減肥更有效的話,跑步的時候最好快跑和慢跑交替。兩分鐘慢跑然後一分鐘快跑這樣來回交替,這樣減脂更有效果。
俯臥撐
俯臥撐也是非常減脂的一項運動,它和跑步等有氧運動不同。做俯臥撐的時候,雖然消耗的熱量沒有跑步多,但它能夠對肌肉有很好的'鍛鍊效果,提高身體的肌肉力量。堅持做俯臥撐,提高身體的肌肉含量,能夠幫助身體提高新陳代謝。身體新陳代謝高了,每天基礎代謝也會提高,對於減肥和減脂是非常有幫助的。
跳繩
跳繩非常的簡單,對於場地的要求很小,只需要很小的一塊地方和一根繩子就好。別看跳繩簡單嗎,它消耗的熱量是非常多的,每30分鐘能夠消耗約380大卡。如果跳得比較快,消耗的熱量會更多一點。
跳繩是種全身性的運動,跳繩的時候,全身都能夠得到鍛鍊,尤其是腿部和手臂,跳繩還能夠幫助我們鍛鍊身體的平衡性。跳繩減肥效果好,但不能一開始就跳很長時間,要循序漸進,剛開始的時候跳十分鐘就可以了,隨後再慢慢的增加。
游泳
要說最減肥的運動,還要數游泳。水中的傳熱性是空氣的28倍,所以在水中呆在我們會消耗掉更多的熱量。游泳30分鐘,大約會消耗400多卡,燃脂的效率非常的高。在衆多運動中,游泳消耗的熱量不僅高,它還比較好堅持。跑步一個小時可能很難堅持,但游泳一個小時就比較好堅持。如果一週能夠遊五個小時的泳,能夠減輕兩斤脂肪,非常的燃脂。
以上就是幾項非常燃脂的運動,如果堅持做做,相信沒有減不下來的脂肪。但還是要提醒一句,在運動的時候還要管住嘴,要不運動消耗的這些熱量,一個漢堡就吃回來了。如果運動的同時不管住嘴,那麼運動就只能起到鍛鍊身體的效果,減肥的效果就不明顯了。
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