施瓦辛格教你塑超級背肌
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施瓦辛格教你塑超級背肌,阿諾德·施瓦辛格,這位本世紀景偉大的健美運動員在一次比賽中曾爲賽吉奧·奧列伐寬闊的背肌驚呆過,比賽尚未開始就輸掉了比賽。那麼就來看看施瓦辛格教你塑超級背肌吧。
施瓦辛格教你塑超級背肌1
阿諾德·施瓦辛格:這位本世紀最偉大的健美運動員在一次比賽中曾爲賽吉奧·奧列伐寬闊的背肌驚呆過,比賽尚未開始就輸掉了比賽。從那以後他就苦練身體的薄弱部位,終於攀上了健美的最高峯。
阿諾德在背部鍛鍊中一向使用大重量做硬拉和划船練習,而且擅長於造型,他的“轉體背展雙二頭肌”動作不僅展示了強健的胳膊,而且顯露了寬闊的背肌,已成爲健美比賽的經典動作之一。
1980年爲了參加“奧林匹亞先生大賽”,他將背肌和胸肌結合起來練,組成一個巨大的超級組,通過交替鍛鍊使這兩部分肌肉極度充血、受到最強烈的刺激,取得了極佳的鍛鍊效果。不過他告誡說:這種超高強度的大重量練習需要極好的體力和耐力,只有具備雄厚的實力並經過充分納調整之後纔可以採用。
阿諾德的超級組鍛鍊計劃:
⑦平板臥推熱身1組30。40次,正式5組,每組10。20次;
②頸後寬握引體向上:5組,1組8—15次
③斜板臥推5組,1組10—15次;
④T型槓划船5組,1組10-15次;
⑤仰臥飛烏:5組,1組10—15次;
⑥寬握俯身槓鈴划船:5組,1組10”15次:
⑦雙槓育屈伸:5組,1組15次;
⑧窄握引體向上:5組,1組12次;
⑨仰臥直臂上拉:5組,1組15。20次。
組與組之間沒有休息,動作之間也沒有休息。
鍛鍊重量平板臥推220—405磅,硬拉422磅,斜板臥推305磅,俯身划船405磅。
首先,帶大家瞭解一下背部的整體結構
背肌淺層肌包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌,這裏可能會有疑問,大圓肌、小圓肌呢?大圓肌、小圓肌其實是屬於上肢帶肌,主要功能是肱骨外旋、內收和伸,而背闊肌的主要功能:使上臂在肩關節處伸、內收和旋內。
到這裏可能你就會發現每次練背的時候感覺最大的是不是大圓肌、小圓肌這一塊?或者每次練完背之後斜方肌感覺很累?但是背闊肌的感覺卻少之又少?雖然都是在背部,但事實證明,你練背專注的點錯了!
其次分享五個黃金動作給大家
一、黃金動作——引體向上
背部訓練肯定少不了引體向上,因爲它是所有訓練動作當中最經典的一個,也是所有健身夥伴眼裏最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上,或者在做的時候感覺不到背部肌肉。
今天我們就來看看,到底如何做出一個標準的引體向上。雙手正握單槓,握距肩的一點五倍,向後下方拉動拉動肩膀和上臂,讓身體向上,直至槓桿碰到上胸,收縮後背肌肉,稍停後緩慢下降至手臂完全伸直,背闊肌完全伸展。
二、黃金動作——槓鈴划船
槓鈴划船作爲背部訓練的主力,初學者大多數也是從槓鈴划船開始的,但是還是有很多夥伴覺得吧,這個動作簡單,確不知道,越簡單越難的道理,結果還是不能更好的找到發力點。
雙腳開立與肩膀同寬,上半身前傾,保持背部平直,腰腹緊繃。雙手握住槓鈴槓桿,可選擇寬握、窄握、中握或者反握方式握槓。集中背闊肌力量,屈手肘,向上沿着大腿提起槓鈴至小腹位置,停頓1-2秒。
三、黃金動作——高位下拉
高位下拉是一個非常好的訓練動作,高位下拉的肌肉收縮感更強烈,因爲排除了下半身肌肉的參與。對於那些體重過高或背部力量不夠的夥伴來說,這個動作是量身打造的。
坐在拉背練習機的固定坐位上,採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩,身體微微後傾。背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌,稍停2-3秒鐘頂峯收縮。有控制的還原,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。
在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸肌爲止。
四、黃金動作——T杆划船
T槓划船也健身大神們非常喜歡的動作,通過調整握距,姿勢,可以對背部進行全面綜合的刺激。
兩腳分開站立在“T”形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄,用背闊肌的收縮力量,使“T”槓提起至胸腹間,稍停2-3秒,然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
提拉“T”槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮,放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但“T”槓不能觸地,動作過程中身體不要上下起伏借力,注意保護腰部,最好使用腰帶。
五、黃金動作——坐姿划船
說起坐姿划船這個動作,屬於水平拉的動作,也是在健身房中深受健身夥伴的喜愛,縱觀整個坐姿划船過程中,幾乎整個背部都在發力,一般多采用窄距繩索划船,主要鍛鍊中部背闊肌,是增加背部厚度的好方法。
坐在凳上,兩腿前伸,稍屈膝,腳掌抵住前方踏板,兩臂自然伸直,肩關節放鬆,上體前屈。收縮背闊肌,背部肌羣收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏,緊收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路線返回,充分伸展背部肌肉,然後再繼續進行!
上拉時要想着讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是靠搖晃身體。上拉時,腰要收緊,上體儘量不搖動,以保持平衡。
施瓦辛格教你塑超級背肌2
在背部的'訓練過程中,相對於其他的部位會比較難以找到發力感,所以在實際的訓練過程中需要注意一些小細節:
注意固定肩胛骨,開始動作之前,先做一個肩胛骨後收下沉的動作,穩定好肌肉並預先啓動背肌後,纔開始拉重量。
從肘部開始發力,這樣才能把注意力挪到背部肌羣,並且在動作頂端,全力擠壓你的肩胛骨,讓你的背肌最大限度收縮
注意動作還原時要主動控制速度,不要被動還原
爲了更好地感受背部的發力,不要盲目選擇大重量
動作要全面多樣化,不要只選擇一兩個動作
那麼,在瞭解練背的重要性與動作細節以後,接下來,列舉幾個常見的背部訓練動作,希望可以對想要練背的朋友或者正在練背的朋友帶來幫助。
動作一:俯身單臂啞鈴划船
站立,俯身,腰背挺直,一手扶住固定物體支撐身體,另一手握住啞鈴
呼氣,用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面,上臂緊貼身體,上身保持不動。
在頂端稍適停留,感受背部的肌肉收縮,然後緩緩將啞鈴降回起始位置,同時吸氣。
動作二:引體向上
雙手握住槓,雙腿自然下垂或者曲膝交叉,雙腳離地
肘關節向前,背部發力,身體後傾,使胸部接近槓,至最高點時收緊肩胛骨
稍作停留後下放還原,全程儘量保持身體穩定
動作三:俯身槓鈴划船
站立,下背部挺直,腰腹收緊,比肩稍寬掌心朝後握住槓鈴,向前俯身至與地面夾角20°左右,肩膀微微前引
背部發力,肩胛骨後縮,將槓鈴拉向腹部,在最高點稍作停留
緩慢卸力還原至起始位置,不完全放鬆
動作四:直臂下拉
雙腳與肩同寬站立,雙手雙手與肩同寬正握把手,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身稍停前傾,腹部收緊
集中背部肌肉的收縮力向下按壓,下壓到小腹的位置,肩胛後縮,稍停
然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原
動作五:坐姿划船
正坐,兩腿踩住踏板膝蓋微屈,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,挺胸收腹
收縮背部肌羣將手柄拉至腹部至手柄接觸到你的身體中部,頂點稍停收縮肩胛骨
主動控制力量還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
動作六:高位下拉
坐正,雙腳固定,後背挺直核心收緊,身微微向後仰;雙手比肩稍寬,掌心朝前握住杆,肩膀稍向上送
保持身體穩定,肩膀下沉,背部發力帶動上臂靠向身體兩側,將杆拉至鎖骨位置,頂點稍停收縮肩胛骨
緩慢上放還原,在最高點時仍然發力控制
動作七:羅馬尼亞硬拉
雙腳約與臀部同寬,槓鈴位於臀部高度,正握槓鈴。雙肩向後,背部拱起,雙膝輕微彎曲。
槓桿下降時,髖關節稍微後移讓軀幹前傾,膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
槓鈴在整個動作過程中應貼着小腿緩慢下落
腰腹收緊,肩胛骨微微後收,不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。
動作前充分熱身,每個動作8-12次,每次3-5組,每週1-2次,動作結束後拉伸放鬆。
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