關於施瓦辛格的胸肌訓練
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關於施瓦辛格的胸肌訓練,經常鍛鍊是一種非常好的生活習慣,身體在運動狀態下細胞因此更加活躍,運動後會產生“內啡肽”,解除人的煩惱,關於施瓦辛格的胸肌訓練有哪些呢?一起來看看。
施瓦辛格的胸肌訓練1
1、先做高負重推舉
臥推衝擊的是胸部肌肉最多的部分,而且使用槓鈴可以推舉很高的負重,受傷的風險也最小。
如果選擇開始時做臥推,應該清楚如何在這一動作中收穫更多。3~4個熱身組後(肌肉還沒有達到力竭),選擇一個每組最多能做6次的負重。這個時候推舉的負重應該很大,因爲此時你的力氣最大而且熱身後能夠恢復到最佳狀態,而做2~3個訓練以後就不行了。若是在胸部訓練的中間或結尾時使用高負重,你不可能集聚起100%的力量。
2、變換角度
平板臥推對鍛鍊胸的`中部非常有效,然而要想發展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部。
因此,下一個訓練(對更加高級的健身者來說是下兩個訓練)應該在可調節的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉重點鍛鍊上部胸肌。
做上斜推舉時,凳子的角度要相當低,因爲擡起的越高,相對較弱的三角肌前頭起的作用越大。如果在一組上斜推舉後感到三角肌前頭有燃燒感,那就表明它們在上部胸肌之前先達到疲勞了。在這種情況下,應降低凳子的角度,集中鍛鍊上部胸肌。
3、最後做器械推舉
我曾看到有的訓練者把器械安排在訓練的最初和最後。不要理解錯我的意思——器械確實是非常有效的,但是,在訓練的開始應做自由負重訓練,因爲這些訓練可以對肌肉進行最大的衝擊。當開始疲勞時(對中高級健身者來說可能是第三或第四個動作),也就是做器械訓練的時候了。
簡單來說,使用器械只要推舉就行了,不用像槓鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經筋疲力盡,達到絕對極限的負重也可以放心推舉了,而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上。
4、將分離訓練放在最後
到現在爲止,應該能感到胸部良好的發展,也是你圓滿完成訓練的時候了。這時,應該將單關節動作加入到訓練方案中。雖然你還不能在分離訓練時加載過大的負重,但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上,意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化。
正確進行胸部單關節訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎。推舉時肘部是一屈一伸,但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。在完成所有次數之前肘部都要保持這一姿勢。胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板。
施瓦辛格的胸肌訓練2
施瓦辛格經典的胸肌訓練法
對優秀健美運動員來說,胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽臺上。無論是自由站立,還是側展胸部,正展背闊肌,甚至是正展雙二頭肌時,都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員,他那完美的體格早已成爲衆多健美愛好者所追求的榜樣,他的訓練方法也爲其後的衆多冠軍使用和借鑑,下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法:
在德國和奧地利時的早期訓練計劃,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。
特別注意:做臥推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會:斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是爲了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。
動作要領
仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳着地支撐,雙手握啞鈴(或槓鈴),從頭上向後放下去,直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。
臥推 是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘展開,同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
施瓦辛格的臥推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組,而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最後只推一根空杆。他曾推起過500磅(227公斤)的槓鈴,是最高記錄。重複次數的最高記錄是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,他用韋德的雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的:
1、斜板臥推 5組 8 10次
2、平板臥推 5組 8 10次
3、仰臥飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然後減成15次、
12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重複次數有時會更高或更低,目的都是爲了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而爲比賽做準備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,爲了完成最後一兩個動作,他才用
“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規範是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。
訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態,尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。
完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推,目的就是爲了更有效地伸展胸肌上部。因爲啞鈴能比槓鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。
最後一點關鍵:直覺+科學,探索自己的健身之路。
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