大重量啞鈴臥推
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大重量啞鈴臥推,很多男生都會去健身房健身,啞鈴臥推是健身房中最受人歡迎的動作,對於發展胸肌來說啞鈴臥推的效果是非常好的,但是大重量的啞鈴臥推是需要方法,以下分享大重量啞鈴臥推。
大重量啞鈴臥推1
啞鈴臥推是胸大肌訓練中比較常用的動作,但是相較於槓鈴臥推來說,我們很難做到較大的重量,這是一個比較常見的現象,大多數人用槓鈴能做的很大,那麼啞鈴臥推怎麼才能做到大重量?
這2個輔助練習一定要提前做槓鈴臥推大家一定是經常做的,可能最少上到的都是10kg一片的,並且可以比較輕鬆的完成十個以上,所以我們都喜歡這個動作,因爲做的時候胸大肌的感受比較明顯,但我們還有更明顯的動作。
這個動作就是啞鈴臥推,很多人對這個動作又愛又恨,喜歡它是因爲那種感覺針對很棒,雙手分開的時候將重量推起來,手臂需要極大的力量去穩定住,所以做起來很刺激,但卻很難做到大重量。
做不了大重量就意味着,我們的訓練刺激不能得到提升,那麼肌肉也就得不到更大的破壞,在我們休息的時候,也就不能通過身體的修復機制,讓肌肉得到更大的進步,所以我們非常需要大重量。
那麼啞鈴臥推相較於用槓鈴來做,之所以上不了比較大的重量的.原因,就是我們的力臂是相互獨立的,不像槓鈴臥推雙手握在一根槓上,所以這就要求每隻手臂都要有更大的力量,去專注於穩定方面。
所以要解決這個問題的根本方法,就在於怎樣去提升我們手臂的穩定性,毫無疑問當然是要去訓練
下面我們會給大家兩個輔助練習,幫助你在啞鈴臥推前,激活這些幫助穩定的肌肉。
動作一:俯臥撐
這個動作同樣和臥推的動作一樣的,都可以很好的對胸大肌造成刺激,但是俯臥撐則需要我們的手臂始終接觸地面,也就會對穩定性帶來一定的提升。
不同於臥推,這個動作我們的手掌狀態是不變的,但是軀幹是需要運動的,所以有些人還在糾結到底要做哪一個,在我看來兩個都做豈不是更好?並且它們是相互幫助的,練其中的某一個都可以爲另一個帶來進步的。
動作二:啞鈴平板飛鳥
我們都知道飛鳥的動作練到的不僅是我們的胸大肌,還可以對胸部中縫周圍的肌肉帶來刺激,同樣也可以對手臂帶來鍛鍊。做這個動作時手臂的角度幾乎是不變的,也就是說當你架起啞鈴之後,大臂與小臂間的夾角就不要改變了,要做的就是穩定住你的手臂,專注於對胸大肌的刺激,所以也可以達到提升手臂穩定性的作用。
大重量啞鈴臥推2
做大重量的啞鈴臥推和飛鳥時,如何將啞鈴從地上舉起?
啞鈴臥推和飛鳥兩個動作,首先糾正一點,啞鈴飛鳥不適宜大重量,通常採用小重量,每組能做12次左右力竭就可以了,否則很容易拉上肌肉和失誤
其次啞鈴臥推,如果想用大重量啞鈴,那麼從地上到臥推初始動作,這個過程舉起啞鈴的步驟是:雙手抓起啞鈴使得啞鈴錘一側接觸在大腿正面,然後緩慢坐在仰臥板上,此時啞鈴是豎起的狀態;
即啞鈴垂直於大腿上表面,最後身體後傾並躺下,同時大腿與胳臂雙手一起用力,將啞鈴置於胸前兩側,這就完成了啞鈴臥推的初始動作狀態。
還需要注意,如果是一個人完成,評估後一定要選擇自己可控制的合理大重量啞鈴,否則很容易失誤或受傷可以先用適合的重量熟悉動作過程,然後再用適合的重量進行上述動作步驟
大重量啞鈴臥推3
如何安全的拿起,放下啞鈴?
第一步:你需要把啞鈴放置到你的雙腿上!
我們在去健身房的目的就是學會以正確的方式拿起重物!很多人習慣隨手彎腰抓起啞鈴,但這無形中會給你的腰椎帶來壓力
你該怎麼做?
利用硬拉,或深蹲的姿勢啞鈴從地面拿起來(背部保持自然曲線,利用腿部臀部的力量),然後再在啞鈴凳上,把啞鈴放在雙腿上!
第二步:躺下,推起啞鈴
這一步是最關鍵的一步,也是最容易受傷的一步,接下來的臥推過程順不順就看這一步!
很多人完全想要靠着手臂的力量去往後放置啞鈴,這是不明智的!你需要藉助雙腿的力量,啞鈴在大腿上,腳尖往地面輕微墊一下,然後擡腿,啞鈴會順勢上升,擡起啞鈴,躺下!這裏建議不要兩隻腿一起擡,以下視頻中會提到!
第三步:安全回放啞鈴
太多人因爲不良姿勢導致下放啞鈴扯到肩膀,還有很多人把啞鈴隨意一扔,這都不是好的做法!
你該如何做?
動作完成時,雙臂伸直,微微內轉,把啞鈴調整成對握姿勢,然後擡起雙腿(屈髖屈膝90度)把啞鈴往大腿上靠,然後順勢起身!(這是一個容易操作的動作,若不清楚的同學可以看視頻!)
總結:好的起始位置以及姿勢會讓你的動作過程更順暢,也更安全,同時你也需要好的結束姿勢來維持你的訓練成果!不要忽視這些細節!成爲更好的健身者!
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