啞鈴推舉及注意事宜
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啞鈴推舉及注意事宜,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,堅持運動還有可能長高,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,下面小編帶你瞭解啞鈴推舉及注意事宜好處。
啞鈴推舉及注意事宜1
啞鈴提供了一種範圍更加自由的運動,它迫使肩部肌肉努力工作去穩定重量。你可以掌心相對或向前去完成練習。而且,你在上舉過程中可以轉動前臂,但這種練習對三角肌的作用不如其他形式的推舉練習。
啞鈴推舉可以兩臂一起做,或兩臂交替做。或兩臂分別做,最有效的能量利用是兩臂一起利用。
用啞鈴練習其實並沒有太大的規矩束縛,練習時你可以根據自己的實際情況來決定站立還是坐下來。多數人更喜歡用背部支撐進行練習。無論如何變化,當超過頭頂接近頂峯收縮時(在最高點兩個啞鈴可相碰)兩啞鈴稍向內可加大運動範圍。
由於肩部訓練容易造成關節和肌肉拉傷,故在推舉時動作規範至關重要。
這裏是有效進行各種推舉練習的10個注意事宜:
1、坐姿推舉要用80—85度角的上斜板,背部完全貼靠在上斜板上。
2、做槓鈴或器械推舉時,採用超過肩寬數釐米的握距。
3、開始推舉時,試着保持肘部向後,接近固定(頂點)時,肘部與兩手基本在同一平面內。
4、停止上推時只做短暫固定,因此時三頭肌隨大部分負荷。
5、從頂點下降時,肘部稍後後。
6、還原到開始位置時不要間歇,接着做下一次。
7、練習過程中保持手腕緊張,手腕向前或向後轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8、頸後推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。
9、頸後推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械。
10、練習開始後唯一應進行運動的是手臂,頂點暫停時身體仍保持靜止。
啞鈴健身的減肥食譜
雖然同爲“體脂肪”,但因爲它所附着的地方不同,可分爲兩種類型:一類是在皮膚內側真皮下方囤積的“皮下脂肪型”;另一類是囤積在胃、肝臟、腸等內臟周圍的“內臟脂肪型”。這兩種不同類型的體脂肪在儲存脂肪的方式上也有不同。
皮下脂肪型熱量攝取過量時,主要以增加脂肪細胞數量來貯存脂肪;內臟脂肪型主要以讓細胞的內部膨脹,來儲存過多的.熱量。一般來說,10~20歲時,皮下脂肪型居多,而30歲後,則以內臟型脂肪爲主。
很多健身人士都會選擇啞鈴來進行健身運動,因爲啞鈴不僅可以鍛鍊雙臂,還能練出胸肌,啞鈴鍛鍊胸肌效果明顯成爲選擇啞鈴健身的重要因素之一。但其實啞鈴健身不僅僅只有這些,下面小編給大家介紹不同的啞鈴鍛鍊方法會有什麼效果。
啞鈴使用方便,步驟簡單,是健美訓練的重要器械之一,它不僅適合年輕人的力量訓練,也適合中老年人的鍛鍊需求。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練。
1、下背部
與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效地發達股二頭肌。
2、小腿部
站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部
與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌羣。
4、胸部
仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因爲它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。
5、肩部
各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌
啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看肌塊分離,清晰突出。
7、肱三頭肌
用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低,以加強訓練效果。
8、前臂
啞鈴還可以鍛鍊前臂的肌肉,顯而易見,啞鈴是靠雙手把握的,當你握住啞鈴進行手臂運動時,自然可以鍛鍊到前臂。啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣;發展前臂外側肌羣則反握彎舉。
9、大腿
腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。
那麼,皮下脂肪型和內臟脂肪型該如何區分?其實,檢測方法很簡單,用手摸摸皮膚,如果可以輕易感覺到厚度,就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮膚,感覺不到厚度,但是小肚子比較突出,那就很可能是內臟脂肪型肥胖。
科學研究發現,體脂肪不僅和肥胖的程度有關,而且隨着分佈位置的不同,會引發不同的病症。以腹部爲中心囤積脂肪的內臟脂肪型肥胖,和皮下脂肪型肥胖相比較,患糖尿病、高血脂、高血壓病等文明病的風險高許多。
根據研究女性的情況來看,皮下脂肪型導致月經異常的症狀,大概有14%,而內臟脂肪型則高達67%。從數字來看,內臟脂肪型肥胖的危害要高許多,但其實,無論皮下脂肪還是內臟脂肪,所貯存的脂肪都是一樣的,只要貯存過多,都會對身體造成傷害,所以無論是哪種,都應該減肥!
看到上面的分析是不是覺得自己應該立刻開始啞鈴健身,但是事實是光靠啞鈴操想在一週內減少6斤,還是不太可能的。這時你就必須配合低熱量的減肥食譜,才能達到事半功倍的效果。而且,減肥中由於飲食比較單一,所以特別要注意補充維生素另外,喝酒、喝咖啡以及飲料也要統統戒掉。並保持早睡早起的好習慣(22:30左右入睡,早上6:00起牀)。
早餐
法式麪包(長麪包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、薑片),水果1~2枚,複合維生素1粒。
午餐
法式麪包(長麪包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
晚餐
法式麪包(長麪包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、薑片),水果1~2枚,複合維生素1粒。
睡覺前如果感覺肌餓,可以喝點無糖酸奶。
結語:通過對上面文章的仔細閱讀,相信很多健身人士對使用啞鈴健身減肥有了自己的理解和認識,啞鈴並不僅僅限於鍛鍊雙臂,它是一項全身運動的健身項目,希望小編今天的介紹能夠幫助到大家!
啞鈴推舉及注意事宜2
大重量啞鈴平板臥推的訓練目的主要是增強胸肌中部,換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓練的難度比較大,你能用臥推打組的槓鈴重量,換啞鈴未必推得起來。如果動作不正確,很容易傷到肩膀。
準備動作:
1、持一對啞鈴,放在左右大腿上,擡起一條大腿,使一隻啞鈴大致位於胸部高度。
2、馬上將第二隻啞鈴也擡起來,同時順勢藉助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調整好仰臥的位置。
3、使啞鈴位於你的胸部兩側,保持雙肘向外寬分,前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠寬的位置,既不要感到彆扭,也不能過分寬,以至於將重量轉移到肩膀。
4、由於你的肩膀比胸肌更容易參與發力,你必須要向後夾緊肩胛骨,或者靠緊長凳。掌握這幾個點會使肩膀脫離胸部動作,使得胸部成爲整個練習的主要發力部位。
啞鈴平板臥推
訓練動作:
5、胸部挺起,雙肘向外寬分,前臂與地面垂直,向上推舉啞鈴。
6、當你到達推舉動作的頂點時,既可以兩個啞鈴彼此相觸,也可以將啞鈴筆直向上推舉,就像平板臥推那樣。
7、下低啞鈴,並在整個動作過程中保持正確的姿勢。
8、隨着你的肘部和手臂背部放低,使啞鈴位於一個舒服的位置,確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷,可以將啞鈴下低到同胸部平行的位置。在動作中始終確保對啞鈴的控制。
9、一旦達到動作的最低位置,緩緩開始將啞鈴重新向上推舉,確保動作的控制和平滑,不要順勢借力。
動作要領:
你可以交替採用手掌向外和手掌相對的兩種方法,在訓練過程中唯一的區別就在於手掌的位置,其它動作一樣。
在鍛鍊的時候不要過度的着急,這樣是會適得其反的,而用啞鈴來鍛鍊的時候一定要選擇最合適自己的啞鈴,而我們推薦的啞鈴鍛鍊方法也不一定適合每個人,自己可以鍛鍊中來實踐和完善,尋找最適合自己的啞鈴鍛鍊方法來進行訓練,這樣的訓練效果纔會更好,肌肉的鍛鍊效果也會更好。
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