減手臂瑜伽動作怎麼練習
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減手臂瑜伽動作怎麼練習,經常做瑜伽對人體健康是有很多的好處的,現在越來越多人會選擇在業餘的時間裏面進行瑜伽練習。經常做瑜伽不僅僅能夠緩解工作疲勞,而且還能夠有效的實現瘦身,那麼減手臂瑜伽動作怎麼練習?
減手臂瑜伽動作怎麼練習1
1、雙膝跪地掌心下壓用雙臂支撐身體
站立,身體保持平衡,5至8次呼吸之後,彎曲左膝,腳踝垂直,骨盆要擺正,頭部轉向左側看左手指尖。5至8次呼吸之後,身體、骨盆完全轉向左側,手臂向上合掌。完成這個動作之後,反方向做相同的動作。
這系列動作收緊大腿肌,鍛鍊大腿力量,起到瘦腿作用。要注意的是,站立時雖然一側膝蓋彎曲,但力量在中間,兩條腿的力量相同。手臂向上舉,起到收緊手臂肌肉,燃燒脂肪的作用。每個動作的間隔時間最少爲5至8次呼吸,堅持時間越長,效果越明顯。
2、右腳用力向後扯儘量提起腳尖交換左腳再做
站立,左側身體向下彎,左手自然扶住左腳,整個動作要保持整個身體在同一個平面上,保持姿勢不動時間至少爲5至8次呼吸。接着右側身體向下彎,做相同動作。這個動作主要是鍛鍊側腰的柔韌度,美化腰部,收緊腿部肌肉。需要注意的是,瑜珈是有氧運動,因此在保持動作的同時要均勻地呼吸,同時看個人的`能力決定堅持時間的長短。
這個動物對於鍛鍊餓不以及大腿是相當的有效果,手臂拉伸也是可以起到減少脂肪的作用。但是記得這個動作的難度比較吧,腹部很快就會劇烈的顫抖,很快就會堅持不下去了。所以建議是分解成兩個動作,不用一步就到位。練習瑜伽一定要堅持。
減手臂瑜伽動作怎麼練習2
1、高位弓步扭轉
站姿起始,單腿向前邁一大步,腳尖朝前,膝關節90度。腰背挺直,重心略微前移,雙手在身體兩側打開成一直線,向單側扭轉脊柱,目光的方向與身體旋轉方向一致。保持20秒換一邊。
2 、側板式變體
單手單腿支撐地面,肘關節伸直,五指張開均勻發力,腰腹核心收緊保持身體穩定,單腿伸直向上擡起,同側手臂上伸鉤住腳尖,整個軀幹垂直地面,保持均勻呼吸,停頓20秒後換一邊。
3 、單腿肘板支撐
平板支撐姿勢起始,頭背臀呈一直線,不拱背不塌腰,核心發力收緊,單腿擡起,膝關節向同側肘關節儘量靠近,腳背繃直,身體避免上下起伏。每邊交替12次。
4 、動態船式
坐於地面,頭頸和軀幹成一直線,雙腿併攏擡起伸直,與軀幹呈90度,目視前方,雙手平伸,保持20秒;身體略微後仰,雙腿順勢下降,腰腹發力控制下落速度和幅度,保持20秒;還原至起始姿勢,雙手合十置於胸前,腰椎以上扭轉,分別向兩側交替放置雙手,每邊12次。
5、天平式變體
雙手伸直,分別在身體兩側支撐地面,五指張開均勻發力,肘關節不要過伸,避免受傷,雙腿盤起於身前,腰腹核心發力將雙腳略微擡離地面,目視前方,保持30秒。
6、 反斜板式屈肘
這個動作針對性鍛鍊大臂後方的肱三頭肌,塑造手臂線條。起始姿勢雙手伸直支撐地面,手指的方向朝向腳的方向。腰腹核心收緊,臀部向上發力,使軀幹及臀腿成一直線。手肘略微彎曲,慢慢下落身體,核心不要泄力,感受大臂後側的發力。重複15次。
7、 鶴禪式
最後一個動作難度較高,建議初學者量力而爲。雙手支撐於肩部下方,五指張開,中指方向朝前。肘關節略微彎曲,核心發力將雙腿擡離地面,膝關節彎曲摺疊置於大臂後方,腳背繃直,背部略微拱起,腹部收緊,保持20秒。
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