家庭健身的四大妙法
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家庭健身的四大妙法,我們知道想要身材好,就必須要健身,但是因爲現代人的工作的時間很長,根本沒有時間去健身房健身,因此其實只能在家裏健身,來看家庭健身的四大妙法。
家庭健身的四大妙法1
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。
男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖着地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
家庭健身的四大妙法2
1、家庭健身的方法
男人都是很喜歡運動健身的,但是很多健身是在健身會所得不到,那麼我們就在家裏鍛鍊,家裏簡易的鍛鍊方法也能鍛煉出健碩的身材!
第一:看動作--更標準
無論是在做器械,還是在練瑜伽或者有氧操,沒有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身體是否保持挺立了。
第二:看身材--更苛刻
清晰真實地看到自己的身體,就能激勵自己加大運動量,不容易懈怠。
第三:看效果--更直接
長久地堅持鍛鍊,會看到身體鬆弛的部位正在變緊,也許你體重沒有變化,但是通過鍛煉出的肌肉,你能感受得到形體的細微變化。
第四:看新陳代謝--更快
裸體健身時,體表的溫度更容易變化,尤其在溫暖的環境下,血液循環更容易加速,更能促進身體新陳代謝。
第五:看對比結果--更健康
不穿衣服減小了衣物對身體的束縛,動作也更加輕盈了,也相對標準,更大程度地減小了運動傷害的可能。
第六:看減肥過程--更興奮
2、男人在牀上的健身運動
1、剪式交叉法:身體仰臥,躺平,雙臂放於身體兩側,手心朝下,兩腿同時直腿起45度,在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛鍊我們的'大腿前側肌羣和下腹肌。每次練習6組,上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。
2、蹬腿法:身體的準備姿勢同上,之後雙腿進行模仿蹬自行車的動作,保持均勻的呼吸,不要憋氣,向前蹬腿時腳後跟不要着地,離地10-20公分的位置。此動作主要鍛鍊腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習4組,每組堅持30秒鐘。能堅持1分鐘爲優秀。
3、兩頭起落法:先是仰臥,雙臂伸直放於頭上,兩腿伸直,雙腿打開10公分,然後雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然後下落,四肢不要挨地再次相觸。這個動作主要鍛鍊整個腹肌。
每組20次,每次3組。然後俯臥,準備姿勢與仰臥相同,之後四肢儘量向上擡起,會感覺到腰部收緊,然後下落,四肢不要挨地再次擡起,反覆進行,這個動作主要鍛鍊腰部、大腿後、肩部、上背部肌羣。每組20個。每次3組。
這幾個動作結束之後,全身的肌肉或多或少都得到了相應的刺激,最後進行一下全身的抻拉放鬆。之後就可以起牀了。
再做其它事情的時候,通過這幾組動作做調動起來的脂肪代謝仍在繼續。這樣即使不出家門,也不會長更多的脂肪。其實鍛鍊就是這麼簡單。
裸體者對身體的愛護程度普遍較高,減肥意識更爲強烈,在減肥過程中更容易投入精力。
第七:更適合局部減肥
裸體運動時,可以及時發現自己哪個部位又胖了,應該進行減肥了,並且在運動過程中準確地對這個需要減肥的部位進行觀察和把握。
3、健身的步驟
1、必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,
因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。
2、極爲必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉痠痛。
需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20-30秒,這將有助於肌肉鬆弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、不要超負荷的舉重
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時,不禁驚異歲月的飛逝,但這並不是讓你衝進健身房,抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始,並循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛鍊的關鍵。
因爲你可能想象不到運動之後的24-48小時之內,將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。
另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這麼看來選擇3-6磅的重量會比較適合,
通常重複動作15-20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重複8-12次就可以了。記住不要急於求成,有節制地完成你的練習,纔會達到好的效果。
4、不要過激運動
既然健身的目的是爲以後一直堅持下去,那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味着你的運動過激了,許多教練認爲這就是大多數人半途而廢的首要原因。
因爲一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。另外,如果你認爲自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。
不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並持之以恆,你就會從中受益。
5、逐步增加運動強度
雖然這是一個好主意,然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初,對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講,這是值得注意的。
可能會出現以下的情況:在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態,而大部分人可能會認爲“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐,給自己製造更大的挑戰:加大運動量,以期達到使身體有所改變的效果。
然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。
你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換爲8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後,你最終會驚喜地發現:你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6、動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛鍊計劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛鍊,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,
因此,這裏有一個簡單的規則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節奏的動作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會越好。
7、動作要規範
不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練槓鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓練質量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。
8、狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊
人體的運動機能有高峯期和低谷期,身體狀態不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調整。千萬不要勉強去做,受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
9、情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10、大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時,要請健身夥伴或教練保護幫助,做到有備無患。
11、注意力集中,加強自我保護
注意力集中既可提高訓練質量,又能防止意外受傷。鍛鍊過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時,應適當降低運動量,或停止鍛鍊,加強自我保護。
12、運動後的必要“冷卻”
如同健身之前,你的身體需要時間“預熱”一樣,你的身體在鍛鍊之後,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。
你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和,呼吸也逐漸平穩時,你就完成了最後的“冷卻”工作。
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