蹲起應該怎麼做
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蹲起應該怎麼做?生活中常做蹲起對身體很有好處,不過蹲起的做法分爲很多種,大家在身體鍛鍊的時候一定要掌握好方法和技巧,長期堅持下去纔會有更好的效果,下面講講蹲起應該怎麼做。
蹲起應該怎麼做1
一、日常蹲
日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。
勞作蹲,顧名思義,就是在平日勞動如摘菜、洗衣服的時候,下肢分開,兩腳分開與肩同寬,雙膝靠近胸口,雙手環抱雙膝勞作,時間不限,以自我感覺不累爲準。
而休息蹲是指練習者在看電視、看書、聽音樂時,下肢併攏或分開,蹲於板凳或沙發上,腰背挺直,雙手抱胸或下垂均可。初蹲時可自己掌握時間,每次堅持 10 分鐘以上爲宜,次數不限。
日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形,下蹲時由於要以腿部擠壓腹部,可以減少贅肉的生長空間,達到減肥塑形的效果。雖然跳操、跳繩、跑步等也有同樣的功效,但由於女性特殊的生理結構,在進行上述運動時,乳房經常顛動,時間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時,雙腿將乳房向外向上擠壓,會使乳房更堅挺。
二、組合蹲
組合蹲比較適合夫妻一起練習,分爲背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。
背靠背雙人蹲練習者雙腳尖併攏,雙腳跟緊靠,然後緩緩蹲下,兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推,練習時間可以從開始的 3 分鐘逐漸延長到 10 分鐘。
車廂式雙人蹲練習者一個背靠牆蹲下,雙手平緩推出,搭於前者肩上,前者蹲下時,腰背挺直,抵住靠牆者膝蓋,雙手也平緩推出。鍛鍊時間可從 3 分鐘開始,逐漸根據自身情況延長,次數不限。
該姿勢在一定程度上鍛鍊了腰背部肌肉,對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。
三、臥蹲
臥蹲分爲仰臥式和側臥式兩種,是供練習者在睡覺前練習的姿勢。
練習仰臥式時,雙膝彎曲,儘量貼近胸口,雙手環抱小腿,能堅持多久就堅持多久,對於次數和時間,並沒有一定之規。練習側臥式最好由夫妻兩人同時進行,背靠背躺下,各自雙膝彎曲,儘量貼近胸口,雙手位置依自己的舒適度調整,無時間和次數限制。
從中醫方面來講,臥蹲可使人體經絡相互擠壓,從而形成自體經絡按壓的狀態,有利於氣血流暢,可減少冠心病和腦中風的發病率。老年人腿部關節不靈活,採用這種方式較好。
蹲起應該怎麼做2
手在前的深蹲
如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右,那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習,熟悉深蹲的動作結構,熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺,慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度,那你的選擇是做健身球深蹲,或腳底墊高,或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。
手在後的深蹲
練深蹲必須練這個動作,在挺胸收腹,後背挺直的前提下注意加上兩個要點,肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起,避免骨盆出現反向捲動,讓股內收肌也參與發力。
膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲
不過腳尖是一種保守訓練推廣理念,沒有實際功能性,對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用,負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法,不會傷害膝蓋,只要重心保持在足底就行。
其他深蹲方法
站姿,雙腳分開比肩稍寬,雙腳腳尖稍微衝外成11點05方向,挺胸收腹,雙手交叉抱在腦後,稍微擡頭,肘關節打開肩胛骨向後收緊,下蹲時保持後背挺直,收小腹並且塌腰,讓臀部繃緊並稍微向上翹起,保持重心在足底,起立時重心稍微靠後,並且注意發力次序,儘量讓膝關節和髖關節同時打開,膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的.前提下越低越好。
深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量,它是一種人體的基本動作模式,出現在多種不同的運動項目當中,良好的深蹲動作與發力模式可以帶來更好的運動表現,和降低運動損傷的風險。塑形變得更像是能力提高後的附屬品。
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