每天跑步體重反而上升
本文已影響3.02W人
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每天跑步體重反而上升, 運動減肥是一種非常好的減肥方式,但是有些女性朋友表示每天堅持跑步,但是體重竟然不下降,而且出現了上漲的趨勢,下面看看每天跑步體重反而上升是爲什麼。
每天跑步體重反而上升1
錯誤1、不給肌肉燃料
當你爲了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。
健康策略:
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝糖,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。
訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作爲肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。
錯誤2、切斷過多卡路里
假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味着你的身體進入了飢餓模式」(又稱代謝損害)。
身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體爲了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。
健康策略:
與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每週可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。
爲了提升運動消耗的卡路里,每週可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺着都能消耗卡路里。
不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;
在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。
錯誤3、迷信流行減肥法
想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作爲燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因爲肌肉沒有得到所需的碳水化合物。
另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入吃脂肪會變胖的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。
健康策略:
節食應着重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。
錯誤4、因減重失去跑步樂趣
爲了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己我不能吃那個,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。
然而每個人都有體重的設定點,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在4.5-6.8公斤之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啓動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
每天跑步體重反而上升2
慢跑增加體重的原因之一:鍛練後進餐
有的人把健身運動作爲任務,完成了就不顧後果了,隨後健身運動的太累了肚子餓了就需要吃東西,並且想吃啥吃啥,那樣的作法,不僅不容易減肥成功,還會繼續由於暴食暴飲而提升休重,因此假如在運動後不可以管理自己飲食搭配的`人,也不適合做跑步減肥,做了慢跑後覺得餓是一切正常狀況,能夠根據吃蘋果來達到抑制飢餓的感覺的目地。
慢跑增加體重的原因之二:鍛鍊時間時有時無
無論是慢跑還是別的的體育運動,必須堅持不懈,假如不可以堅持不懈,便會出現反覆,一切正常狀況下,一個人假如每日堅持運動,便會漸漸地的減肥成功,但是假如這個人鍛練的情況下,三天打魚三天打魚,假如跑步運動不可以堅持不懈每日做,那麼便會由於終止健
身運動,使人體不必要的人體脂肪對人體開展反攻,這類反攻不但難以醫治,並且難以開展醫治。
慢跑增加體重的原因之三:跑步時間過短。
有的人覺得慢跑要是跑就可以了,對於時間和實際效果也不關鍵,實際上這類認知能力也是不正確的,要想根據跑步瘦身,就一定要堅持不懈每一次慢跑三十分鐘以上,此外在跑得情況下,留意用嘴呼吸,用鼻部呼吸,那樣纔算是有氧運動減肥恰當的作法,假如不可以依照那樣的恰當方式去做,慢跑也總是讓人增加體重。
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