怎麼鍛鍊能讓腿部充滿力量
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怎麼鍛鍊能讓腿部充滿力量,腿部力量是每一個運動者都不可忽略的,人人都希望自己有個堅實的腿,走起路來有威風,也顯示的這個人很健康,也會有自信感,那麼怎麼鍛鍊能讓腿部充滿力量?
怎麼鍛鍊能讓腿部充滿力量1
方法之一:健步蹲
準備姿態:雙腿前後開立,左腳在前,右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等,雙臂自然下垂,上直立。
動作:雙腿同時下蹲,雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角,右腿膝部微微觸地,雙臂與上體不變。
注意:在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組,每組15—20次,別嫌累,一定不要半途而廢。
方法之二:單腿下蹲
準備姿態:左腿站立,右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子),雙臂自然下垂,上體直立。
動作:左腿下蹲,右腿不動,雙臂與上體不變。
結束動作:左腿直立,其他部位不變,還原到準備姿態。
注意:此動作分組做,每組12—15次,雙腿交替各做四組。可手提重物,加大強度。
方法之三:挺髖蹲
準備姿態:雙腳開立與肩同寬,腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物,另一隻手臂自然下垂,上體直立。
動作:雙腳不動,雙腿下蹲,挺髖,雙臂和上體不變,上體與大腿保持同一平面。
結束動作:還原成準備狀態。
注意:整個動作過程中上體與大腿始終保持水平,動作可分四組,每組15—20次。可放適當的重物在胸前,以加大強度。
好了,要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成,每週至少要練三次,同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物,相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過,要想得到合理的最佳效果,還是應該到健身房,在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的'訓練。
怎麼鍛鍊能讓腿部充滿力量2
腿部力量訓練動作
深蹲:腿部訓練的王牌動作,能鍛鍊渾身上下,增強心肺耐力。男人深蹲女人受不了,女人深蹲男人受不了,男人女人都深蹲牀受不了。20個一組,3-5組,每組休息1分鐘。
箭步蹲:鍛鍊腿部不能少的動作,還能練出翹臀,不喜歡深蹲的建議練習這個動作。也可以雙手都拿啞鈴負重進行。
弓箭步跳:鍛鍊腿部的爆發力以及協調能力。
靠牆靜蹲:可以增加腿部力量養護膝關節,背靠牆,大腿和小腿之間最好保持在90度,背部貼緊牆,不要彎腰駝背,堅持到力竭。
蛙跳:爆發力和髖關節力量,但是比較痛苦,未成年人最好不要做。
腿部力量訓練的好處
1、提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率,永遠有清晰的6塊腹肌,如果你是其中一份子,那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應,進而提高你的代謝,助你長期保持低皮脂。
2、提高運動表現
大部分運動都對下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、還是踢,擁有強壯的下肢,就能在任何比賽中穩操勝券。
3、身體的協調
我們都會經常看到那些上身很強壯,下肢卻很孱弱的人吧?至少肯定在圖片裏見過。你難道不想吐槽那種體型嗎?難道不覺得礙眼嗎?完美的體型需要協調,你訓練時爲了獲得優美的體型,而不是僅僅爲了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。每當你不想練腿時,好好想想練腿能給你帶來的好處,強迫自己去練腿,你會爲練腿給你帶來的結果而感到欣慰。
4、運動受益。
腿部力量強,不僅人力量大、ML給力,各項運動都受益。因爲各項運動都需要良好的跑、跳能力,而良好的跑、跳能力都需要強大的腿部力量。美國跳遠冠軍比蒙,能深蹲308公斤。而俄國舉重冠軍彼得羅夫,能立定跳遠3.7米。美國力量舉冠軍海曼,168公斤體重原地縱跳91釐米,這幾個例子都體現了腿部力量和運動能力的相互關係。
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