讓你的體型變苗條的纖體操
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讓你的體型變苗條的纖體操?在生活中,很多人都想自己的身材可以苗條一點,其中有些人會通過運動和體操來改善自己的身材,下面小編爲大家分享讓你的體型變苗條的纖體操。
讓你的體型變苗條的纖體操1
抱嬰兒法動作練習
如同懷抱嬰兒的動作,左右扭轉身體,刺激腰部肌肉。注意腹部及臀部肌肉提拉緊縮,腰部不要後彎。
1、身體站直,背部不要彎曲,雙腿打開,大幅張開。雙手成抱嬰兒狀,向斜上方舉送。收緊下腹及臀部肌肉。
2、保持腹部及臀部收緊狀態,腰部向身體後方扭轉,同時膝蓋彎曲,上半身向斜後方傾倒沒身體重心下移。反方向同理,左右互換進行5次練習。
注意:保持腹部及臀部收緊並向後扭轉是關鍵。同時,腰部向後旋轉時,量力而行,過度會引起腰部疼痛。
肋腹肌的拉伸牽引運動,交叉&拍打練習
針對肋腹肌運動,有節奏的進行,熟練操作後可以加快節奏。有效的拉伸鍛鍊腰部肌肉。
1、身體自然站立,右腳腳尖點地,左腳向前,同時扭轉腰部,雙手位置隨着身體的扭轉自然放置前後擺動。
2、然後左腳向前邁出,腰部隨之扭轉,反覆進行10次練習。注意保持動作節奏。
雖然有意識的活動手臂及腿部,但要保證身體中心軸固定,集中意識扭轉腰部。
肋腹肌線條重塑,拉伸腰部
通過上半身的橫向傾倒拉伸練習,塑造腰部線條,有效拉伸肋腹肌肉。
1、身體站直,雙腿大開,保持身體平衡,腹部及背部伸直,雙手舉起,右手握住左手肘處。
2、身體保持面向正前方的同時,拉伸腹部肌肉,身體上半身向右側傾倒,反方向同理。注意不要駝背貓腰,臀部也不要向後突出翹起。左右互換各進行5次練習。
腰部旋轉搭配腿部拍打動作
腿部向斜後方上擡的同時,腰部肌肉縮緊,腰部旋轉動作有效的擺脫腰部贅肉。
1、身體站直,有意識的挺拔軀幹,將身體重心放置於右腿上,雙手自然動作,保持身體平衡。
2、左腿向斜後方擡起,左手同時拍打腳跟位置。身體保持面向正面的同時,左側腰部收緊。左右互換各進行5次練習。
注意:運動過程中保持身體的平衡,將意識集中在軀幹。注意腿部向斜後方擡起的同時,膝蓋及大腿不要過分的向身體前方突出。
腿部上擡腹部收緊運動
腹部向前收緊,腿部向上擡起,集中訓練腹部肌肉,改善腹部鬆弛,同時配合腿部上擡運動,有效的擴散運動效果。
1、身體站直,右手擡起伸直,左手自然放置在身體一側。左腿稍向身體後方拉伸,做擡腿準備,身體重心放在右腳上。
2、收緊腹部成圓狀,左腿向前方踢腿,腿部擡高,右手去拍打腳部,膝蓋可以彎曲,腿部儘可能向上擡高。左右互換進行5次練習。
塑造上腹線條,平衡前屈運動
腹部緊縮成圓狀,保持身體平衡的同時,身體慢慢擡起,做身體挺直→前屈→挺直運動。有效的鍛鍊上腹肌肉,重塑線條。
1、身體站直,雙腿交叉,兩手自然下垂放置在身體兩側,背部挺直。
2、然後身體上半身向右斜前方傾倒,腹部成圓狀收緊,慢慢的向側方傾倒。手臂隨着動作自然下垂。
3、身體前屈後,身體慢慢的擡起,將意識集中腹部,反方向同理,左右各進行5次練習。
注意,身體上擡的時候,頭部要一直保持下垂的狀態,直至身體彎曲的擡起挺直後。有效的鍛鍊腹部肌肉。
讓你的體型變苗條的纖體操2
速變苗條的運動法
第1步:減去多餘脂肪
消除脂肪,讓身材更有形,是壯壯美女變曲線美人很重要的第一步,有氧運動能幫你達到這個目的。它能提高你的心肺功能,增加身體攝氧量,幫助脂肪加速燃燒。慢跑、健走、游泳、跳繩、腳踏車等等,任何持續、有節奏感,同時能使用到大量肌肉羣的活動都屬於有氧運動。
運動頻率:
能明顯減少體脂肪的有氧運動,每次至少得持續進行15分鐘,一週3次以上。一般來說,約8周後就可以看見效果。如果擔心腿會變粗,儘量不要選擇下半身式的重點訓練,像是踩腳踏車等等,而以跳有氧舞蹈來減重,或是經常變換不同的運動項目,進行交叉訓練。
第2步:練出修長肌肉
身上的贅肉稍微削減了,就得試著以肌力訓練,訓練出修長的肌肉,調整成優美體格和曲線。
肌力訓練有2點要注意:
1、全身的.肌肉都要均衡地訓練,纔會擁有修長、漂亮的體態,不要只猛做腹肌運動或臀部運動。肌肉協調也能防止運動傷害。身上如果有某塊肌肉特別突顯,就是鍛鍊不均衡的情形。
2、在肌力訓練後,務必做伸展操,才能將繃緊的肌肉放鬆,肌肉纔會更修長。對女性而言,啞鈴是簡單而且隨時可做的肌力訓練。做肌力運動時,不要用過重的啞鈴讓肌力負荷太大,也是很重要的。
請先找出適合你肌力強度的啞鈴:
1、坐在椅子上,雙腳與地面垂直,舉啞鈴的手輕輕放在大腿前方。
2、舉啞鈴時,注意呼吸,放下時吸氣,舉起時吐氣。
3、以20下爲標準。能夠做20下,但不會痠痛難耐,肌肉有運動過的感覺,就是最適合你的啞鈴重量。
通常這個重量也就是你最大的肌力〈這個部位肌肉能負荷的最大重量〉的40~50%。
運動頻率:
各組肌肉的鍛鍊,以20下爲一組,每次做2~3組,〈每組中間休息1~2分鐘〉,每週做2~3次。次數不宜過多,做多不僅浪費時間,而且也無法使肌肉得到適量的刺激。即使不用啞鈴的其他肌力運動,也是要維持這項原則。
如果你希望肌肉能再大一些:
舉起的啞鈴磅數,超過你做20下所能負荷的重量時,就會使你的肌肉慢慢變大。舉例來說,如果你能舉2磅啞鈴做20下,那麼用2磅啞鈴會使你的肌肉維持原狀。如果你改以5磅啞鈴做10下,那麼肌肉會稍微快速成長。但是對女性而言,如果不補充特定的營養品肌肉即使成長,它的變化也非常地微小。
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