5種方法動作擺脫圓肩
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5種方法動作擺脫圓肩,圓肩跟駝背是一樣的,給人很不好看的姿態,圓肩的產生跟平時的坐姿和站姿有莫大關係,我們平時要注重儀態的端正,下面小編分享5種方法動作擺脫圓肩。
5種方法動作擺脫圓肩1
動作一:彈力帶
彈力帶是肌肉訓練的常用工具之一,體積輕巧,在家裏或在健身房都可以做。由於彈力帶可以均衡鍛鍊兩側背部深處肌肉,對於矯正圓肩十分有效。
直立,擡頭挺胸,兩手手肘彎曲,上臂貼著身體,下臂水平前伸,手掌向上抓住彈力帶。
兩手同時慢慢將彈力帶往兩側拉,再回到原點。重複40-50下。
除了彈力帶,許多訓練背部肌肉的動作如坐姿划船,對於改善圓肩也有幫助。不過切記不要只練闊背肌,一定要把肩胛骨和肱骨往後帶,纔有矯正圓肩的效果。
動作二:往後擠肩胛骨
這個動作很簡單,主要用來調整姿勢,很適合上班族在工作到一半的時候做。不管坐著或站著,把上身挺直,想像要把肩膀背側的兩片肩胛骨擠在一起,由此可以訓練背部深處的菱型肌收縮。
動作三:脊椎矯正
這個動作主要是幫助脊椎回到正常位置。有圓肩的人,不只肌肉習慣性繃緊,脊椎等骨頭的位置也會受到影響。要改善圓肩,除了讓肌肉恢復平衡,讓脊椎找回原來的正常位置也很重要。
將瑜珈墊靠牆擺放,臉朝上躺在瑜珈墊上,兩腳擡高,膝蓋呈90度彎曲,腳掌貼在牆上。
把左手直直往上舉高,右手搭在左手前臂上,試著把左手往腳的方向壓。做這個動作的時候會感覺肩膀往後縮,脊椎更往地面貼。維持10秒後換手,如此重複10-15次。
動作四:伸展胸肌
除了訓練背部肌羣,讓緊繃的胸部肌羣放鬆,也是改善圓肩的有效方式之一。我們平常說的伸展,就是幫助肌肉放鬆的動作,可以在平時或訓練結束的時候做。基本上就是簡單的擴胸運動,也可以利用彈力帶,用雙手抓住彈力帶往後,幫助伸展胸肌。
動作五:仰睡
睡眠姿勢是影響肌肉和骨頭的重要因素。仰睡是改善圓肩的最好方式。建議呈大字形,全身放鬆,讓兩側肩胛骨都貼在牀上,可以幫助向前縮的.肩膀往後放鬆。
5種方法動作擺脫圓肩2
圓肩駝背形成的原因有什麼
1、伏案工作,或者是不適當的走路姿勢,長期保持低頭伏背的動作,逐漸會形成圓肩駝背。
2、可能與平時背雙肩書包有關,如果是讀書期間,書包重量重,造成肩部壓力過多,逐漸也會形成這種現象。
3、另外考慮平時有過度練習胸部肌羣的運動,但是沒有注意拉伸肩頸部肌肉,這種情況下,也可能造成這一不良體態。
爲什麼會圓肩駝背
1、生活習慣:隨着生活越來越科技化,許多孩子很小的時候就接觸手機和遊戲機。當他們玩手機時,他們的身體會放鬆肩胛骨,而且還會前傾身體。此時他們就會駝背,然後當他們擡頭玩手機時,他們的頸椎又會前引。一直這樣下去,他們的身體就會適應這種狀態。然後站立時,身體還是會是這種姿勢,然後會變得駝背。
2、肌肉問題:如上所述,長時間坐着駝背會導致直立時駝背和圓肩的現象。身體的運動是通過肌肉收縮來完成的,如果經常駝背坐着或站着,背部的肌肉會伸展很長一段時間,因爲肌肉長時間的伸展會變得很虛弱。背部肌肉是使我們挺直胸膛的肌肉,如果虛弱了,我們就不能自然地挺直胸膛。
3、骨骼問題:長期忽視身體形態往往會出現駝背的圓肩情況。從長遠來看,背部肌肉不僅會很弱,而且因爲脊椎長時間彎曲和壓縮,骨骼的形狀會慢慢改變。如果脊柱彎曲久了,圓肩駝背的形狀將很難矯正。
圓肩駝背應該怎麼改善
1、深蹲雙手拿啞鈴向後夾緊你的斜方肌中部
注意事項: 雙腿微微彎曲,身體向前傾10度,雙手拿啞鈴,手臂內側緊貼身體,保持你的肩部平緩的從前往後,感受你的斜方肌中部夾緊的感覺,重複做15次,3組
2、拿槓玲重複做向後夾緊你的斜方肌中部
注意事項:雙腿微微彎曲,身體向前傾10度,雙手拿槓鈴,手臂內側緊貼身體,保持你的肩部平緩的從前往後,感受你的斜方肌中部夾緊的感覺,重複做15次,3組
3、彈簧跳(訓練心肺功能)高擡腿10個然後開合跳10個1分鐘,間隔性做3次。
解決圓肩駝背的方法
一、手扶牆壓胸腰練習。距牆約一步的距離站立,兩臂上舉扶牆,上體儘量向前,挺胸凹腰,腳不能向前移,胸貼住牆,保持四拍再還原。這個練習應經常性地練習,以使少年兒童逐漸形成挺胸拔腰的姿勢習慣。
二、兩臂方握挺胸腰練習。背對牆一步距離進行站立,兩臂內旋後舉方握感,然後擡頭挺胸至最高,兩臂儘量內收加隆,兩腿直立,保持四拍再還原,做六到八次,注意呼吸要自然均勻。
三、座位挺腰背。椅背綁上一物體,如小皮球等,人正坐於椅子上,臀部儘量靠裏面坐,後背頂住物體,兩手向後扶住椅子後背,然後儘量內夾兩臂,擡頭挺胸,四拍完成一次,做六到八次。
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