教你科學制作增肌表

教你科學制作增肌表，肌指的是使肌肉線條美化，而不是變肥，是專門針對體身的肌肉強化訓練，不知道科學原理，你鍛鍊的方法就會出現差錯，下面教你科學制作增肌表。

教你科學制作增肌表1

增肌減肥

第一種偏胖體型：脂肪含量高、肌肉含量低。此類人羣可能沒有太多運動的習慣，生活習慣較差，導致身體素質較差。

第二種偏胖體型：肌肉、脂肪含量都高。此類人羣長期會運動，但很少控制飲食，身體素質較好。

對於這兩種人羣來說，需要飲食和訓練相互配合。

增肌飲食要求

水果蔬菜

一、多吃蔬菜水果

蔬菜水果是維持身體基礎代謝的關鍵，因爲這裏含有多種且大量的維生素礦物質和膳食纖維，可以增強飽腹感，保證健康。

二、控制高熱量食物

身體裏的脂肪本就偏多，因此需要控制食物的攝入，並且保證每天維持代謝的量，重點是含油脂和糖高的食品少攝入，還未飽，熱量就攝入過多了，這對控制皮脂特別不好。

蛋白質搭配

三、減少碳水增加蛋白質

蛋白質是最容易被人體吸收的，它還爲身體提供一些能量和能夠提供身體細胞和組織的正常運轉的保障。

注意日常調整好碳水和蛋白質物質的比例。

增肌訓練要求

對於增肌的人羣來說，運動訓練是必不可少的。

有氧運動

一、安排有氧運動

有氧運動是爲了能加速身體脂肪的消耗。

注意：這兩類運動需要間歇性交換進行，不可單一進行。

二、訓練大肌肉

大肌肉羣是腿、背、肩、胸部等部位增肌減肥的關鍵，其中腿部特別重要，是人體最大的肌肉羣，訓練它能保持身體較好的激素水平。

器械運動

三、重量器械運動

對於增肌的話，重量大的器械可以刺激肌肉，訓練身體接受高難度進而變強。而重量小一點的器械的訓練可以提高肌肉的耐力，這交替配合能夠提高身體接受訓練的強度。

減肥的朋友們可以利用這些相關飲食和運動訓練製作增肌減肥表，其實，最重要的一點就是堅持。

教你科學制作增肌表2

增肌原理：

不知道增肌的原理，你鍛鍊的方法就會出現差錯，就會容易偏離方向，就會事倍功半；

肌肉增長的原理，說起來有點複雜，但我們可以用相對簡單的語言來描述……

我們的肌肉，是由最基本的肌纖維構成，而力量訓練（比如臥推、深蹲)，就是讓我們所鍛鍊的部位的肌纖維產生細微的.破壞，受傷的肌肉組織就會釋放一種細胞活素類的物質，而我們的身體收到信號之後，就會開始修復細微損傷的部位。

當我們處於休息的時候（尤其是深度睡眠的時候)，身體會開始修復細微損傷的部位，而修復細微損傷的部位，就需要蛋白質（蛋白質分解的氨基酸是肌肉合成的重要物質)和碳水化合物（米飯、饅頭等等，你可以當作修復肌纖維的能量)。

在保證足夠的休息，攝入足夠的蛋白質和碳水化合物等營養之後，我們的肌纖維就會在修復的過程中產生“超量恢復”，也就是說恢復之後會變得比以前更大更強。

一次次的鍛鍊，一次次的撕裂肌纖維，一次次的超量恢復，我們的肌肉就會越來越大（當然不是無止境的)。

這就是增肌的原理。

吃，如何去吃。

三分練，七分吃，吃很關鍵，戒掉一切垃圾食品，菸酒等，多吃高蛋白質的食物，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質，除了蛋白質，碳水化合物的攝入也同樣重要，根據自己的訓練強度調整飲食，基礎代謝越高，消耗也越大，同樣攝入需要就越多，才能保證肌肉的穩定發展。

睡，如何去睡。

睡也就休息，增肌就是肌纖維撕裂，再次修復的結果，所以需要合理的休息，每天保證8個小時的有效睡眠，同一個肌肉羣力量訓練，一週不要超過2次。

練，如何去練。

脂肪含量過高着，還是先去減脂，多做有氧運動，再增肌，增肌主要的訓練方法就是力量訓練，對於初學者來說，做力量訓練要循序漸進，以免造成運動受傷，根據自己的情況，制定好每週的訓練計劃，全身肌肉每一塊都要訓練到，畢竟全身協調發展，纔是完美的型男，可以是一週一個循環，也可以是2個循環，做每個動作儘量做到12次，對於增肌和肌肉的撕裂效果最好。