飲食營養健康知識
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飲食營養健康知識,飲食營養對於孩子的健康是非常重要的。特別是孩子正在長身體,不光孩子很重要,大人也是十分重要的,小編今天和大家一起來看看飲食營養健康知識。
飲食營養健康知識1
1、粗細搭配
營養學上將食物分爲五大類:谷薯類、蔬菜水果類、魚禽畜蛋奶類、大豆堅果類、純能量食物。每一類都有自己的代表性食物和不同的營養特點,單一類別的食物無法滿足人體所需的各種營養素,因此我們需要將各類食物混搭起來吃,取長補短,共同構成平衡膳食。
飲食習慣關係到兒童健康,應引起父母足夠重視。有時候父母出於愛心,長期無原則順應孩子們不合理飲食要求,常是養成孩子們挑食偏食的一個重要原因。其結果是使孩子得不到促進生長髮育的合理營養,產生兩極分化--營養不良和肥胖,但兩者都存在營養素問題。
綜合起來講就是要做到、主食副食搭配、粗糧細糧搭配、葷菜素菜搭配。
2、三減促三健
“三減”指的是
“減鹽、減油、減糖”
這就需要我們
養成清淡的飲食習慣
習慣的培養需要
從小開始、循序漸進
減鹽
提倡學齡前兒童人均每日食鹽攝入量不超過3克。
減油
學齡前兒童人均每日食用油攝入量不超過25克,可以使用油壺等計量工具控制油使用量。
減糖
學齡前兒童人均每日添加糖攝入量不超過25克。
飲食營養健康知識2
健康飲食5個小貼士
1、 吃不同的食物
我們的身體極其複雜,除了嬰兒時期僅需要母乳外,沒有任何單一的食物能包含人體所需最佳配比的全部營養。因此,我們的飲食應包括各種有營養的新鮮食物,才能保持身體健康。
平衡飲食小貼士:
日常飲食中應含有小麥、玉米、大米、土豆等多種主食,外加不同的豆類、大量的新鮮水果和蔬菜以及肉類、魚類、蛋類和奶類食品等動物來源的食品。儘量選擇粗糧食品,如未經加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米等。這些食物富含寶貴的纖維,能增加飽腹感。選擇零食時,應以可生食的蔬菜、不加鹽的乾果和新鮮水果代替高糖、高脂、高鹽食品。
2、減少飲食中的鹽
鹽攝入過多會使血壓升高,而高血壓是心臟病和中風等心血管疾病的主要風險因素之一。大多數人都鹽量超標;中國人每日鹽攝入量比推薦攝入量5克/天的兩倍還高。
我們應該瞭解,即使烹飪食物時沒有另加鹽,加工食品和飲料中往往都含不少的鹽。
減少鹽攝入小貼士:
烹飪和加工食物時少用鹽,減少使用鹹味醬料和調味品(如醬油、高湯或魚露)。避免食用高鹽零食,儘量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。食用罐頭或幹蔬菜、堅果和水果時,要選擇不加鹽和糖的品種。餐桌上不擺放鹽瓶和含鹽調味品,儘量避免養成添加此類調味品的習慣;人的味蕾能迅速做出調整,而一旦調整後,你就能夠享用低鹽但美味更佳的食物!查看食品標籤,選擇低鈉產品。
3、減少某些油脂的使用
我們的飲食中都需要一定量的脂肪,但是攝入過多,尤其是不好的脂肪,會增加肥胖、心臟病和中風的風險。
工業生產的反式脂肪對健康的危害最大。飲食中如果含有大量反式脂肪,可使罹患心臟病的風險增加近30%。
減少油脂攝入的小貼士:
以大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等更健康的油代替黃油、豬油和酥油。選擇家禽和魚類等白肉,其脂肪含量通常低於紅肉;同時限制食用加工肉製品。查看食品標籤,一定要避免食用含有工業生產的反式脂肪的各種加工食品、快餐和油炸食品。反式脂肪往往存在於人造黃油和酥油、預包裝的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中。
4、 限制食物和飲料中的糖
食用太多的糖不僅對牙齒有害,還會增加超重和肥胖的風險,從而導致嚴重的慢性健康問題。與鹽一樣,一定要注意“隱藏”在加工食品和飲料中的糖分。例如,一罐汽水可含多達10茶匙的添加糖!
減少糖攝入的小貼士:
限制甜食和含糖飲料的攝入,如碳酸飲料、果汁和果汁飲料、果汁濃縮液或粉、風味飲料、能量和運動飲料、即飲茶和咖啡以及調味乳飲料。選擇健康新鮮的零食,摒棄加工食品。避免給孩子吃含糖食品。2歲以下兒童的輔食中不應添加鹽和糖,2歲以上兒童的`食物中也應限制糖和鹽的用量。
5、 避免酒精的有害使用
酒精不屬於健康飲食,但在許多文化中,歡慶節日卻與大量飲酒有關。總體而言,飲酒過量或過頻,會增加受傷的直接風險,也會帶來長期影響,如肝損害、癌症、心臟病和精神疾患。
世衛組織忠告:飲酒無安全閾值可言;對許多人來說,即使少量飲酒也可能帶來嚴重的健康風險。
飲食營養健康知識3
合理膳食健康知識
一、“平衡膳食、健康體重”六部曲
1、第一步:保持健康體重。
利用BMI尺小工具,您可以輕鬆得到自己的體重指數,因而瞭解自己的體重狀況。肥胖不僅是一種疾病,還是許多慢性病的重要危險因素,超重肥胖者患糖尿病、高血壓、高血脂的風險是體重正常者的2—3倍。此外,腰圍過大屬中心型肥胖疾病風險也會增加。
2、第二步:平衡膳食,健康體重。
平衡膳食口訣:少吃一兩口,活動十五分;糧食七八兩,油脂減兩成;蔬菜八兩好,奶豆天天有;持之以恆做,健康體重得。
3、第三步:記錄自己每天攝入能量
可以利用“膳食能量攝入記錄表,您可以輕鬆進行3—7天的膳食記錄,從而計算出自己平均每天的膳食能量,並瞭解自己的膳食結構組成情況。
4、第四步:選擇適合您的平衡膳食自控表
如果體重正常,可選擇接近或略低於目前能量水平的“平衡膳食自控表“調整膳食結構,另鼓勵適當增加運動量。如已超重或肥胖,可選擇一款低於目前能量攝入水平的“平衡自控表”,通過“少吃”並配合“多動”來實現健康體重。
5、第五步:美食的誘惑,怎麼辦?——高能高脂食品能量計步
美食的誘惑有時候難以抗拒的,那麼在享用美食後,如何能依然保持健康的體重呢?我們將日常生活中經常會攝入的一些中西式高能量高油脂食品,按份額大小,標出其能量,同時標出其相應的能量計步。那麼你知道以下這些食品需要多少步才能消耗其能量嗎?(以60公斤體重計算,每消耗1千卡能量,要走32步)
舉例食物名稱能量(kcal)步數千步活動量三明治(1根,100克) 432.8 13568 13.5薯條(中份) 304 9728 9.7冰激凌(加奶油,1個) 179 5728 5.7三明治(夾火腿、幹酷酪,2兩) 244 7808 7.8比薩餅(夾奶酪、肉、蔬菜、2兩) 235 7520 7.5雞腿漢堡(1個) 568 18176 18.2葡式蛋塔(1個) 153 4896 4.9老北京雞肉卷(1個) 455.4 14573 14.6上校-雞塊(1塊) 43.1 1379 1.4香辣雞翅(1個) 119.6 3827 3.8
6、第六步:居民膳食寶塔居民膳食寶塔(每日需攝入食物量)食物名稱攝入量油脂類 25克(0.5兩)奶類及奶製品 100克(2兩)豆類及豆製品 50克(1兩)畜禽肉類 50—100克(1兩至2兩)魚蝦類 50克(1兩)蛋類 25—50克(0.5兩至1兩)蔬菜類 400—500克(8兩至1斤)水果類 100—200克(2兩至4兩)穀類 300—500克(6兩至1斤)
二、健康四大基石——合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡
1、合理膳食
十個字:一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。“一”:每天睡前喝一袋牛奶。“二”:二百五十克至三百五十克碳水化合物,相當於六兩至八兩主食。“三”:三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚蝦,或者三兩雞和鴨,或者半兩黃豆。“四”一個禮拜吃四次粗糧。“五”:一天500克蔬菜和水果。“紅”:一天一個西紅柿,喝少量的紅葡萄酒,吃點紅辣椒改善情緒,少焦慮。“黃”:胡蘿蔔,西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒,即紅黃色的蔬菜,紅黃色的蔬菜維生素A多。
“綠”:飲料數茶最好,茶葉綠茶最好。“白”:燕麥粉、燕麥片。“黑”:黑木耳。附表:不同體力勞動的熱量需要表勞動強度舉例體重(千卡/公斤標準體重/日)消瘦正常肥胖臥牀休息 20—25 15—20 15輕體力勞動辦公室職員、教師、售貨員、鐘錶修理工 35 30 15—20中體力勞動學生、司機、電工、外科醫生、體育活動 40 35 30重體力勞動農民、建築工、搬運工、伐木工、舞蹈者 45—50 40 35附表:成年人每天需要攝取熱量附表:攝取量成分佔熱量比例男性 1900~2340kcal女性 1800~1900kcal蛋白質 10%~15%碳水化合物≥55%脂肪≤30%
2、適量運動
走路是最好的運動。運動做到三個字:三、 五、七。“三”:一次三公里三十分鐘以上:“五”:每星期最少運動五次:“七”:適量運動。
3、戒菸限酒。
4、心理平衡:只要注意心理平衡,就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個快樂”:第一助人爲樂;第二知足常樂;第三自行其樂。常年堅持十二個字,能使高血壓減少55%,腦卒中、冠心病減少75%,糖尿病減少50%,腫瘤減少1/3,平均壽命延長10年以上。最好的醫生是自己,最好的醫院是廚房,最好的藥物是食物,最好的療效是堅持,最好的運動是步行。
三、高血壓的預防
1、高血壓對健康危害嚴重,應定期測量血壓,早期發現高血壓。
科學依據:高血壓是導致心臟病、腦血管病、腎臟病發生和死亡的最主要的危險因素。早期高血壓通常無症狀,定期檢測血壓有助於瞭解血壓水平,早期發現高血壓。在未用抗高血壓的情況下,非同日三次測量,收縮壓均=140mmHg和/或舒張壓=90mmg者,可確認爲高血壓。
2、對容易發生高血壓的人羣,應積極控制高血壓危險因素。
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