如何煉成人魚線讓它更明顯
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如何煉成人魚線讓它更明顯,自拍現在成爲了很多人的日常生活了,想要自拍達到更好的'效果,身材好是最重要的,想要了解人魚線鍛鍊方法的,就一起來看看如何煉成人魚線讓它更明顯。
如何煉成人魚線讓它更明顯1
1、上腹部仰臥起坐
仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動,捲曲上半身直約35~40度,下背要貼緊地面,動作恢復平躺 人魚線鍛鍊示範時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
2、下腹卷體動作
平躺後雙手扶住固定架,雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身捲起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關節要維持固定姿勢,動作恢復預備動作時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
3、側腹旋轉肌羣
動作一樣平躺,雙腳曲膝90度,雙手平放置身體兩側,雙腳併攏,向身體一側旋轉約45度,對側肩膀要保持固定,動作恢復時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
4、抗力球側腹訓練
站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住2-3秒,要拉到對側肌肉有緊繃感覺,再回到預備動作,左右方向各做15至20下。要特別注意的是,骨盤動作要固定不能左右歪斜。
5、腹內外斜肌訓練
採用平躺姿勢,雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上),雙手放在胸前手掌交叉,上半身卷體,用腹部旋轉的力量,讓對側上背部離開地面,下背部要貼住地面,動作反覆15至20下。
6、腰部旋轉機
平坐在器材上,胸口貼在靠墊上,大腿緊夾住靠墊,身體旋轉至一側,再左右交換旋轉至另一側,反覆動作15至20次,特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
7、腹部訓練機
平躺在器材上,雙手握住頭兩側的握把,腳曲膝,將重量調至適當負荷量,做身體卷體的動作,動作持續來回15至20下。要注意的是,身體躺回時不可完全放鬆。
8、棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內縮,動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可擡起,呼吸要保持順暢不要憋氣。
9、仰臥膝蓋收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側,雙腳屈膝落於墊上,然後集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然後慢慢還原到起始位置。
如何煉成人魚線讓它更明顯2
人魚線鍛鍊方法1、仰臥膝蓋收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側,雙腳屈膝落於墊上,然後集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然後慢慢還原到起始位置。
人魚線鍛鍊方法2、仰臥下斜舉腿卷腹
練習者仰臥在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板,然後慢慢還原到起始位置。
人魚線鍛鍊方法3、坐姿收腿
練習者做在凳上,雙手抓住練習凳兩側固定身體,然後雙腳騰空伸直,動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然後再慢慢還原到起始位置。
人魚線鍛鍊方法4、仰臥上擺腿
練習者仰臥在練習凳上,雙腳伸直併攏,保持膝蓋微微彎曲,然後直腿向上擺起。
人魚線鍛鍊方法5、仰臥屈膝收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下打開放在墊上,雙腳屈膝騰空,然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏,再慢慢回到起始位置。
人魚線鍛鍊方法6、仰臥兩頭起
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,然後集中腹肌肌肉的力量,將手和腳在腹部上方收攏,再慢慢還原到起始位置。
人魚線鍛鍊方法7、仰臥同側手腳起
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,採用同側手腳同時起,然後再慢慢還原到起始位置。
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