營養師搭配健康餐食譜
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營養師搭配健康餐食譜,葷素搭配纔是健康飲食的標準,不是愛吃肉或者愛吃菜,這樣都不好的,如果你不知道營養師搭配健康餐食譜的話,請接着往下看吧,希望對你有幫助。
營養師搭配健康餐食譜1
1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶(餐後)
推薦理由:
米飯雖然熱量高,但是可以偶爾吃一下,補充能量。魚類和蝦仁都富含蛋白質,容易被人體吸收,並且脂肪含量低,同時富含不包含脂肪酸,可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積,還可以幫助減脂。
西芹富含膳食纖維,能增強飽腹感且熱量低,有100克可食部分熱量爲17 大卡,同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。
餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶,可以促進消化,減少熱量堆積。
2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉
推薦理由:
糙米最好是選擇保留一部分中皮的(比如:粳米、黑米、紫米、粳米),雖然跟精米比起來口感比較粗糙,但是其營養比精米豐富,特別是膳食纖維部分,膳食纖維含量高,血糖指數低,在保持人體所必須的熱量同時,有助於減脂。
西蘭花膳食纖維也很高,還富含植物蛋白,同時還可補充人體所必須的微量元素,比如:胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量爲34大卡。
香蕉雖然熱量不低,但是脂肪含量低,並且飽腹感極強,還能通腸胃,促進腸胃蠕動,防止便祕。
3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋蔥炒牛肉+1個橘子
推薦理由:
番薯是粗糧的一種,既能增強飽腹感,熱量又低,100g番薯的熱量爲104大卡。
胡蘿蔔和洋蔥都帶有甜甜的口感,可以降低人體對甜食的要求,同時還富含大量的人體所需的營養素,比如:胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。
晚餐篇
1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥
推薦理由:
南瓜熱量低還可以降低血糖,所含的果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。
雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的食物並且膳食纖維多,飽腹感強,適合晚上食用。
2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米
推薦理由:
玉米富含膳食纖維,可增強飽腹感,降低你對其他食物的慾望,同時熱量低。
紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起,既好吃有營養,且熱量低,維生素含量也高。
西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養,並且還是低脂食物,減脂的時候可以多吃。
3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥麪包(或者1個雞蛋+適量蔬菜+多口味簡餐)
推薦理由:
全麥麪包屬於粗糧的一種,飽腹感強且熱量低,是很多減脂者必吃的一種食物。
白菜豆腐湯,營養豐富且有減脂,熱量還低,是不錯的減脂食物。
海帶絲富含碘,碘”是人體所必需的生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。
燕教授營養師提醒大家,晚餐切忌吃高熱量的食物,因爲晚上運動量較少,吃多了容易導致熱量堆積,如果你晚上有應酬,可以把減少午餐熱量的攝入,可以吃多口味簡餐,既能增強飽腹感,有能控制熱量。如果晚上沒有時間做午餐,也可以用多口味簡餐代替哦!
反正減脂的原則就是攝入的熱量要小於消耗的熱量,這樣才能促進脂肪燃燒,達到減脂目的。
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營養師搭配健康餐食譜2
健康餐食譜搭配公式,從7大營養素開始
碳水化合物是提供我們身體能量的頭把交椅,就像身體的1號發電機。我們的身體和腦袋要運轉起來,離不開能量,而葡萄糖是大腦唯一指定的能量供應商。所以這也是早上不吃早飯就工作,容易提不起精神的原因。
1號發電機——碳水化合物
如果沒有吃進去碳水化合物,脂肪這個2號發電機就會上場。
2號發電機——脂肪
當1號和2號發電機都罷工的時候,身體就會動用蛋白質這個3號備用發電機,爲我們的身體提供能量,比如雞鴨魚肉。
3號發電機——蛋白質
維生素和礦物質雖然需要量不多,但不可缺少,主要是在蔬果裏面。
還有2個就是水和纖維!
夸人皮膚好,我們都會說對方嫩的能掐出水,不過可以提前恭喜你的是,不管啥性別,我們的身體超過一半都是水。想維持健康,又想漂漂亮亮?每天喝夠水和牛奶很有必要~
纖維是身體不能消化的碳水化合物,能幫助清除腸道廢物。如果幾天拉不出便便,很可能就是膳食纖維吃得太少了。
每天吃多少才合適?
(1)碳水化合物主要在主食裏
一般情況下,成人每天吃主食不能低於3兩。粗細搭配,每餐吃到七八分飽就可以。碳水化合物就在饅頭、米飯、麪條、土豆、紅薯、山藥、紅豆、芸豆、豌豆裏。
不過像是紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕等,雖然披着蔬菜的`外衣,但其實澱粉含量可不少,做主食也可以,大約2~3兩這種澱粉類蔬菜 = 半兩主食。
以早餐主食舉例子:
麪包店裏的全麥麪包片也可以作爲備選,不過要注意看配料表,加了50%以上的全麥粉算是比較合格的全穀物食物。
吃不慣雜糧,覺得口感不好,可以把雜豆、蔬菜、玉米粒和米飯一起煮,既加了纖維又可以替代部分主食。而且還能獲得更多的維生素、膳食纖維、礦物質、類胡蘿蔔素等營養成分哦。
(2)維生素和礦物質主要在果蔬裏
蔬菜每天可以吃1~1.5斤。
選蔬菜的時候,記住“3:2:1原則”,也就是每天吃的一斤蔬菜裏,葉子蔬菜:瓜類蔬菜:菌藻類=3:2:1。
一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等,可以前一晚洗乾淨、切好,沸水焯個七分熟後撈出來,立刻放密封盒子裏,冷藏起來。第二天早上或者中午午餐用微波爐叮一下,撒一點鹽或者醬油、醋。配上剛纔講的主食,一餐的維生素C、B、鈣和維生素K、膳食纖維就齊活兒了。
水果:每天吃200~350克,差不多1~2個普通蘋果那麼重,儘量選擇水分大的。
一般早餐吃得倉促,營養比例不好,可以來一點水果,或者帶去上班吃,工作間隙如上午10:00下午15:00左右加個餐。
像是黃瓜、西紅柿等就姑且算作水果吧,蔬菜的量不要因爲吃了它們而少吃哦。
(3)蛋白質主要是在肉和大豆裏面
其實吃肉也很有講究,比如最近聚餐想去吃烤肉、燒烤、火鍋、烤全羊,最好約在中午,而且不要覺得肉少吃自己虧本,吃多了纔是對身體健康不利,吃夠1~3兩瘦肉就差不多了。
早餐建議選吃瘦肉,比如可以放一些雞絲在早餐粥裏,增鮮又營養。早餐和午餐吃一些優質蛋白,可以讓白天精神滿滿,因爲蛋白質消化慢、飽腹感強,如果放在晚上吃太多,睡前都會覺得胃裏堵得慌。
每天可以喝一盒250ml的純牛奶,或者下午餓的時候來個下午茶——1盒酸奶。早上買了加奶的咖啡想提神,那今天可以減少到喝200ml純牛奶。或者喝奶粉(25克奶粉≈180ml奶)。
如果你不是腦力搬磚,而是體力搬磚,可以再多喝一點牛奶,女性可以喝300~400ml,男性500ml。想限制脂肪或者減肥,選擇低脂或脫脂奶就行。一般人選擇普通純牛奶就好。
奶類攝入充足,既能保證優質蛋白,還達到了每日鈣攝入量800mg的要求。
(4)大豆是優質蛋白質的另一個來源
豆製品:不建議吃太多油炸豆製品,比如炸響鈴。
大豆是植物蛋白的良好來源,喝豆漿、吃豆製品,比如豆腐乾、涼拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的話,不妨用大豆和大豆製品替代過多肉肉吧。
這種豆腐不補鈣,加入購物車前要看一看
營養師搭配健康餐食譜3
營養師搭配:1周健康減肥餐食譜
營養師搭配:1周限能量平衡減肥餐食譜減肥公式
減肥早餐=主食50g+雞蛋1個+脫脂牛奶250ml
減脂午餐=主食50g+瘦肉50g+豆腐乾50g+蔬菜250g
減肥加餐:水果150g
減脂晚餐:主食50g+瘦肉50g+蔬菜250g
全天用油20g,鹽6g
減肥餐食譜公式詳細說明:
減肥主食:食譜上的主食50g,是指大米類生重50g,可以替換成等量燕麥片、全麥粉、幹藜麥面、蕎麥麪、意麪,也可替換成200g紅薯、山藥、芋頭等
減肥餐肉類:指瘦豬肉、牛肉、羊肉、蝦仁、雞胸肉等,指淨瘦肉50g,不帶骨頭、殼之類的
脫脂牛奶:可以換成酸奶100g,換豆漿要注意鈣含量
減肥餐食譜裏的豆腐乾:可以換成豆腐
具體替換克數,參照減肥食材替換表
蔬菜:基本上都是可以吃的,只是避免澱粉重的食材
減肥水果:選擇低糖的就可以了,是指淨肉重150g哦,去皮去殼後的重量
限能量平衡膳食,一週減肥餐食譜舉例:
週末可以適當放鬆,吃點想吃的,但是不是暴飲暴食哦
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