每天到底怎麼吃才能減肥
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每天到底怎麼吃才能減肥,減肥應該是一個非常熱門的話題了,每天都會有很多人在減肥,除了依靠運動減肥之外,還有很多人靠吃減肥,那麼每天到底怎麼吃才能減肥呢?閱讀本篇文章,來了解一下吧。
每天到底怎麼吃才能減肥1
低——食物能量密度要低
一般來說,食物的能量密度低,既能保證身體的基本所需,又不會讓身體所需能量不足。
科學來講,我們把食物單位重量所含的熱量稱之爲能量密度。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高,例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等;而水分、蛋白質、膳食纖維較高,脂肪含量少的食物能量密度相對較低,如蔬菜、水果、奶製品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。
而據研究測算,1克脂肪可以產生9千卡熱量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味,但能量會增加許多。所以建議大家選擇能量密度低的食物。
長期性的攝入能量低的食材,的確可以說在源頭上保證了減肥的一定效果;不過換句話來講,對於一些渴望快速減肥的人,這點力度或許是遠遠不夠的。如今更多的人嘗試雙管齊下或者多管齊下,希望通過更多的`途徑來達到想要的目的。
大——食物的體積要大
例如,同樣是含有100千卡能量的食物,它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而後者在胃裏遠遠比前者更佔地,佔有的空間是比較大的。
而體積最大的食物類別當屬蔬果類,因爲大多數蔬菜水果含水量都是比較高的,胃裏填充的空間也大,尤其生吃時更甚,所以爲了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤,對於飽腹的效果是極佳的。
多——吃膳食纖維多的食物
我們都知道,膳食纖維對於人體的排毒是非常有幫助的,這是其一;另一方面,含有膳食纖維多的食材,一旦被攝入體內,卻不易被人體消化吸收,所以吃進去之後它會長時間在胃腸道里待着,這些膳食纖維的偉大作用便是容易吸水膨脹,體積可增大數倍,所以產生飽腹感也就不足爲奇。
膳食纖維豐富的食材當然也是非常普遍的!例如蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。專家提倡每天吃30克膳食纖維,它所帶來的效益相當於每日吃的粗糧、細糧、蔬菜、水果等各類食材的總和,所以是非常值得關注的一類食材!
慢——細嚼慢嚥才能瘦
細嚼慢嚥,這是很多人都在提倡的一種飲食的方式。顧名思義,便是食物咀嚼速度要慢一些,按照時間來說,每次進餐時間控制在20~30分鐘比較好。
據研究發現,一般而言,從開始吃飯15分鐘後,人的血糖值顯著上升,30分鐘左右達到峯值,此時大腦會反饋吃飽了信號給腸胃,使食慾降低。
恰恰相反,如果經常性的飲食太快,信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物,最大的危害便是一不小心體重超標,造成了很多心理負擔。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再嚥下去。
難——選擇消化相對難的食物
很多人就特別喜歡挑戰,而對飲食則不同。再此,我們建議食物消化要選擇相對難的。如果食物在胃腸中消化速度越快,胃腸盤踞的時間就越短,胃腸一旦排空飢餓感就來了。
相對來說,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是小個頭的精製糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、麪包、麪條等精白米麪類,注重粗細搭配。
每天到底怎麼吃才能減肥2
選擇低熱量的高蛋白食物
要減肥,吃得少不如吃得巧。在減肥期間要補充足夠的蛋白質,蛋白質會讓人有持久的飽腹感,特別是動物蛋白。但需要注意,要挑選脂肪較少的瘦肉部分,避免使用過多的油來烹飪,儘量用蒸煮的方式。除此之外還要控制好攝入的分量,避免積累多餘的脂肪。
多吃富含膳食纖維的食物
便祕會導致毒素和廢棄物不斷在體內積累,讓人變得肥胖。膳食纖維能夠幫助清理腸胃,及時排除身體內的毒素和廢棄物。膳食纖維不僅能提高身體的排毒能力,而且還能延長身體的飽腹感,減短空腹的時間,幫助我們改掉喜歡吃零食的壞習慣。
適當的減少攝入碳水化合物
有很多人推崇低碳減肥,他們甚至可能不吃米飯等主食,這樣會破壞體內營養均衡。碳水化合物是人體必須的營養素之一,不能完全杜絕碳水化合物的攝入。但如果平時攝入過多,會導致肥胖。所以在平時可以減少米飯、麪條等主食的攝入量,且按照早、中、晚的順序來遞減碳水化合物的攝入量。
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