如何養成擡頭挺胸提臀收腹

如何養成擡頭挺胸提臀收腹，現在很多人看起來都沒有什麼精神，走路都彎着腰，看起來病懨懨的 。這是一個非常不好且影響氣質的壞習慣，現在我來跟大家分享如何養成擡頭挺胸提臀收腹提高氣質。

如何養成擡頭挺胸提臀收腹1

對於多數低頭的人來說，都有頭前伸的問題。也就是從側面看，耳垂位於肩峯的前方。所以要想擡頭，首先要把頭部放在正確的位置上。這就要進行頭回縮訓練。

頭回縮訓練，可以不負重也可以利用彈力繩來增加負荷。訓練時目視前方，微收下頜，將頭移回正常位置，保持5到10秒，6個一組，每日6到8組。訓練時注意不要擡頭也不要低頭，也就是始終目視前方，目光沒有看向高處也沒有看向低處。

在頭回縮到正確位置的基礎上，要進行頭的'後伸訓練，也就是儘量擡頭看天，緩慢做到最大範圍，然後緩慢回到原位。10個一組，每天3到5組。注意動作緩慢，避免疼痛。

通常駝背的人胸椎的曲度會變大，也就是後曲增大，所以需要對胸椎的活動度進行恢復訓練。可以利用泡沫軸來訓練，如圖將泡沫軸放在胸椎的位置，收腹保持腰椎的穩定，然後胸椎後伸，將肩向下運動。15--20個一組，3組。

通常如果含胸要通過訓練挺胸的話，需要對胸大肌和胸小肌這些縮短的肌肉進行拉伸，將後背的肌肉，尤其是肩胛骨之間的肌肉進行訓練，比如斜方肌中下束，菱形肌等。

胸部肌肉的拉伸，動作如下圖，緩慢牽拉到牽拉感最強的位置，然後保持10到15秒，每天5組左右。背的訓練，先從簡單的開始，找到正確的發力位置，然後再增加難度，ＹＴＷＬ是比較推薦的訓練內容。

通常還需要進行肩外旋的訓練，利用彈力繩完成訓練。１５－２５個一組，３組。

如何養成擡頭挺胸提臀收腹2

1、軍姿提臀

相信這個動作大家都會做，只需要像站軍姿一樣，然後擡頭挺胸收腹就可以了。需要注意的.是站姿要標準，保持雙手在腰間，然後眼睛盯着正前方，膝蓋也要稍微彎曲，左腿和右腿替換着擡高，每天堅持十分鐘，就可以起到收腹提臀的效果。

2、瑜伽增高式

取山立式，雙腳併攏，雙腿、臀部夾緊，收腹部，脊柱上提，雙手臂高舉過頭頂，手搭在手肘上。吸氣時，慢慢將腳跟擡起並且保持併攏。膝蓋伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前腳掌着地5-10秒鐘，呼氣慢慢落回地面。反覆練習5-10次。此動作不僅能促進長高，還有上提臀部，收緊腰腹部的作用。

3、啞鈴深蹲

拿着兩個5~15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘，站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習，每條腿做10~12個動作。這個動作可以瘦腿和提臀收腹。

如何養成擡頭挺胸提臀收腹3

第一個：芭蕾舞

基本動作：

Step 1

腳掌向外側站立，腳跟相貼，雙腿自然繃直，小腿肚與大腿相貼，上身隨之停止，收腹挺胸擡頭，兩臂自然張開，右臂微微上揚，左臂斜下襬開。保持雙臂的優雅姿勢，左腿站直，右腿向右側屈膝，腳掌沿着左邊小腿緩緩上滑。右腳掌慢慢向上滑動，右膝也越發彎曲，骨盆的右側充分打開，注意上身不要歪斜，適中保持筆直的姿勢。

Step 2

兩腿併攏，腳掌向外，全身筆直站立，腰腹收緊，上身與下身成一個平面，胸廓外擴，左邊肩胛骨下壓，左臂自然下襬，右側肩胛骨上仰，右臂優美地上擺。右腳向右踏出一小步，雙腳步幅與肩同寬，令重心落於兩腳之間，腳跟離地。兩腳進一步踮起，全身上升，保持平衡不搖晃，膝蓋也注意不要彎曲，保持姿勢10秒後着地，再次踮起。

Step 3

雙腿緊貼，腳跟併攏，腳掌向外側站立，上身與雙腿繃直舒展，右臂自然平舉，左臂向斜下襬出。保持腳跟相貼，雙膝向左右兩側彎下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿與小腿的角度大於90度，保持姿勢10秒，注意膝蓋不要前屈而是側屈。臀部進一步下蹲，膝蓋充分彎曲，令大腿與小腿收攏的同時，左右腳跟相離，用腳趾撐地，左臂屈肘，下臂微微上舉。注意大腿保持平衡的狀態，上身也始終挺直。

Step 4

雙腿相貼站直，腳掌向外側，上身收腹挺胸，右臂斜向下擺出，左臂彎曲上舉，上身微微往左側朝向。視線落於左手上，微微彎下腰，保持上身挺直，以及手臂與雙腿的姿勢，注意臀部要收緊避免向後突出，腰背也不要向後拗。保持這種姿勢逐漸向下彎腰，直至上身與雙腿的夾角少於90度，重複10次。

注意事項：

整個動作過程要保持腹部內收，需要使用腹肌力量做基礎。大腿內側及臀部要夾緊，以有效幫助緊實大腿內側肌肉，提升腹部核心肌力。

第二個：毛巾操

基本動作：

Step1

（1）將厚毛巾在中間位置打結，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰後支撐，上半身微微後傾。

（2）將毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向後推進，帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方，維持5秒的滾動，然後休息3秒。再如此循環兩次。

Step2

（1）躺在地板上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方，並用兩手在膝蓋外側固定毛巾。

（2）將毛巾稍微向下拉，兩腳併攏向上搖動。利用向上搖動的反力量，扶起上半身。

Step3

（1）俯臥在地板上，兩腳輕輕地打開，用手在後方握住毛巾。

（2）一邊將毛巾往上拉，上半身和右腿同時向上舉。然後換另一隻腳進行練習。

Step4

（1）將毛巾捲成球狀。平躺仰臥並彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼於地板上，腳掌和臀部的距離約爲30釐米，腰部平貼在地板上，調整呼吸，雙手自然放於身體兩側。

（2）臀部肌肉用力向內縮，並將臀部緩緩擡離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。

（3）將臀部夾緊的肌肉放鬆，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

建議：每天練習15分鐘以上，每組動作準確完成約10個，然後繼續下一組動作。

溫馨提示

（1）在練習時，一定要保持身體與毛巾不要相觸碰，到你運用熟練的時候，還可以結合其他有氧運動一起翹臀美體，

（2）穿緊身衣進行練習是最好的，同時，小編要提醒你注意控制毛巾的長度，將毛巾的兩端分別纏繞在左右手背上，剩下的長度約爲自己的兩個膝蓋寬。

（3）練習前1小時最好不要吃東西，運動後也不要馬上吃固體食物，適量補充水分就好。

第三個：踏板操

Step1

（1）雙臂前伸，與地面平行；左腳站在一塊高約30釐米的踏板上（練習者也可以站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

（2）將右腿伸直，慢慢放低臀部，彷彿向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面），然後慢慢回到初始姿勢。

Step2

（1）站在約爲膝蓋高的踏板前，保持身體挺直，將你的右腳放在踏板上，膝蓋彎曲成90度。

（2）將左腿站上踏板，做動作時將注意力放在你的臀部和腿部背面。然後再小心回到地面上。重複40次，然後換腿重複相同動作。

Step3

（1）站在膝蓋高的踏板前約1米距離，背對着踏板。將左腿向後屈放在踏板面上並將身體降低形成弓步姿勢。保持你的前腿膝蓋在腳踝正上方，同時不要超過腳指頭。

（2）向地面彎曲膝蓋，確保你與椅子的距離足夠兩條腿形成直角。接着前腳掌撐地起身回到起始姿勢。重複20次，然後換腿做相同動作。

Step4

（1）左腿站上踏板，保持身體挺直，將重心放在左腳上，右腳向右側踢。

（2）右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重複20次，然後換腿做相同動作。

建議：每個動作做1個大組，每組8到10次；每週做3到4次即可，3個月爲一個週期。每個動作之間可以有片刻的休息，推薦將休息時間控制在30秒。

溫馨提示：

（1）上下板時，要注意重心的移動。運動後要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調，若臀部已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。

（2）堅持練習前後兩小時不要進食的原則，並且要長期堅持鍛鍊纔能有效。運動前半小時，可喝200-500m l飲用水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。要穿彈性好的衣服，這樣比較容易看清臀部動作是否做到位。還應該穿氣墊式運動鞋，這樣可以起到緩衝的作用。

第四個：爵士舞

基本動作

Step1

挺胸、收腹、身體直立，雙腿併攏，雙手的手心自然地貼在左右腿的.兩側。

Step2

雙手左右交叉，而後放在臍部的位置上，以這一狀態，逐漸地將雙手向頭的正上方舉。

Step3

當左右交叉的手舉到臉部時，一邊將手心翻向外面，一邊用力向頭頂推去。

Step4

左右交叉的雙手掌心垂直向上，儘可能高舉，以雙眼能見到手背爲好。

Step5

平身仰臥，同雙膝放至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

Step6

吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體爲止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次，逐漸增加至5次。

溫馨提示：

學習爵士舞時往往需要把同一動作重複練習多次，所以對肌肉耐力的要求比較高，尤其是下肢肌肉的耐力必須鍛鍊好，否則容易引致膝、踝和髖關節及附近的肌肉受創。初學者剛開始練的幅度不要太大，時間不要過長，要循序漸進，根據自己的身體程度來鍛鍊。身體的柔軟度必須要好，否則不能發揮出應有的線條美感。柔軟度的練習動作幅度更不應達到痛楚的地步，肌肉有拉緊的感覺即可，動作角度維持的時間可由10秒至30或40秒不等，時間愈長對肌肉及關節附近的連結組織之負荷也愈高。