擡頭挺胸收腹的正確動作

擡頭挺胸收腹的正確動作，我們一個人的形體是很關鍵的，一個人的形體美了整個人給人的感覺都會不一樣，如果一個人的形體美了在氣質方面也會有所提高。因此我們平常需要做到擡頭挺胸，現在分享擡頭挺胸收腹的正確動作。

擡頭挺胸收腹的正確動作1

俯臥撐

俯臥撐可以訓練胸大肌和手臂後側，運動前準備好瑜伽墊。如果上肢比較發達，可以選擇標準俯臥撐；如果上肢力量不夠強，可以選擇跪姿俯臥撐。

注意事項：

1.俯臥撐正確姿勢要做到雙手撐地，雙膝跪在地面上，手掌略寬於胸，與胸持平，向下屈肘至90度，向上手臂伸直但不鎖死關節，感受胸大肌收緊感。

2.做這個動作時要求挺胸收腹，感覺上半身成一條直線上下運動，避免塌腰造成腰部壓力過大。

3.手掌位置不宜太靠前，避免肩部壓力過大，頭頸保持一直線，避免頭頸過分前伸導致頸部肌肉借力。如果上肢力量比較薄弱，跪姿俯臥撐仍然撐不起來的話，可以選擇撐在沙發邊緣或牀的邊緣，來做俯臥撐，同樣可以訓練胸大肌和手臂。

自重臂屈伸

這個動作主要是鍛鍊手臂後側的肌肉，首先要找到一個距離地面有一定高度的地方，可以是牀邊、茶几等，然後將雙手撐在支撐物上，雙腳踩實使身體和臀部有一個夾角，主動使臀部靠近地面，然後推起回到原本的位置。

注意事項：

1. 在整個運動的過程中保持背部挺直，這樣可以使動作更加穩定。

2. 如果在訓練的過程中發現手腕有不舒服，建議在下放和上推軀幹時注意小臂與支撐物的垂直，這樣可以緩解手腕的壓力。

3.經過一段時間訓練後，如果覺得動作簡單了，可以嘗試將雙腳也架在一個支撐物上，可以加強手臂後側受到的'壓力。

俯身飛鳥

完成動作前需要準備兩個礦泉水瓶，俯身飛鳥可以很好訓練背部的肌肉。在做這個動作過程當中，需要收緊肩胛骨，儘可能用背部發力。

注意事項：

1.雙腳踩實地面，腰板挺直上半身往前傾，儘量和地面平行。雙手緊握礦泉水瓶，伸直手臂，從下往上擡至與身體平行。收緊肩胛骨，感受肩胛骨中間的肌肉收緊即可。

2.在做這個訓練時，避免因身體前後晃動而向腰部借力，或是塌腰太多、腰部過屈造成腰部損傷。

3.頭頸保持正中間，避免頭頸過分前伸而造成頸部肌肉借力而痠疼。完成該動作時注意收緊肩胛骨，多重複訓練還可以預防圓肩駝背。

俯身平板臂屈伸

俯身平板臂屈伸不但可以訓練核心力量，還可以鍛鍊肩膀和手臂的支撐力量，可謂一舉多得，這個動作建議配合瑜伽墊完成。

注意事項：

1.完成動作時一定要挺胸收腹，耳、肩、髖、膝、踝一直線，感覺整個人像一塊平板，避免塌腰，從而造成腰部壓力過大而痠痛。整個過程保持勻速呼吸，避免憋氣。

2.手肘與手掌交替支撐時，落於身體正下方，避免太靠前或靠後而造成肩部不適。

3.頭頸和身體保持一直線，避免頭頸過分前伸，從而造成頸部肌肉過分緊張而不適。

側平板支撐

側平板支撐是一個可以幫助訓練側腹的動作。只要一塊瑜伽墊大小的地方，側臥在墊子上就可以運動起來。如果力量不夠，也可以撐在沙發上或是略微高點的地方。該動作每次訓練做4組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項：

1.側臥在墊子上，用手肘將身體撐起，雙腿伸直前後開列，髖部頂起，整個人成一直線，感受到側腹部收緊即可。

2.訓練中挺胸收腹，手肘落於身體正下方，避免太前或太后而造成肩膀壓力過大而感到不適。

3.每次呼氣時感受腹部往裏收縮的感覺，避免塌腰造成腰部不適。如果覺得自己的側腹很痠疼，說明做出的動作是正確的；如果覺得後腰痠疼，需要檢查下動作是否標準再繼續練習。

擡頭挺胸收腹的正確動作2

1、怎麼挺胸收腹

前傾式:

雙腳分開與髖部同寬,腳尖向前,雙手放在髖部上。雙腳一前一後,像時鐘的時針和分針一樣指向十二點。後背挺直,挺胸收腹,上半身稍微向前傾,右腳向前伸,臀部往後拉,儘可能不要把身體重心放在彎曲的膝蓋上。收緊臀部,然後回到站立姿勢,雙腳放鬆平行站立。

身體同樣向下傾,右腳向側面伸,形狀就跟時針指向三點一樣。收緊臀部,然後回到站立姿勢,雙腳放鬆平行站立。重複這兩組動作,然後換左腳,動作要點一樣。

下蹲式:

雙手舉啞鈴過肩,手掌向上,雙腳分開超過肩寬站立,腳趾自然地向側面指。挺直站立,使後背肋骨繃緊。

動作要點:腳越長,那麼雙腳應該分得越開,以達到更好的效果。

身體向下蹲,雙腳成馬步姿勢。雙手向外側壓,胸部往前挺,收緊臀部。保持一會,然後回到站立姿勢。

2、挺胸的好處

其實擡頭挺胸的好處在於可以活動頸椎處的肌肉,加上長時間的伏案而坐會讓血液集中在頸椎,擡頭挺胸就可以有助血液流通,這樣頸椎的'肌肉不再那麼僵硬,每天空閒的時候就做做這個動作,堅持一段時間後就會發現頸椎的疼痛大大減輕了。

擡頭挺胸也可以舒緩疲倦的眼睛,原本因爲充血而有點腫的眼睛,此時隨着擡頭挺胸的動作,眼睛也沒有那麼腫脹了。而且擡頭的時候,眼睛可以盯着天花板看上幾分鐘,這樣就可以緩解眼睛疲勞,眼睛也就不會再那麼酸脹疼痛了。

經常做擡頭挺胸同樣擴張肺腔,從而可以增加肺活量,這樣的話,大腦的吸氧量將比平時要成倍增長,所以大腦的供氧量大大提高了,這樣就有助於緩解大腦的疲勞,大腦的思維和記憶力也得到了提高,從而也可以預防大腦衰老。

3、收腹的好處

呼吸是一件自然而然的事,很多人都不會刻意地去關注它。練過瑜伽的人都知道,採用“腹式呼吸”可以促進腸胃的蠕動,幫助身體進行新陳代謝,因此,具有排毒的作用。“腹式呼吸”就是在吸氣時,腹部鼓起;而呼氣時,則腹部緊縮。想要減肥的朋友,可以先花兩天的時間,把呼吸調整一下,因爲剛開始肯定會有點不習慣。

練習好了呼吸的頻率後,可以在站立時、走路時、靜坐時,都提醒自己要挺胸收腹,但是不用做得太誇張,只要經常收腹,就可以使腹部的肉變得緊實,漸漸地,你會發現它平坦了很多。

挺胸收腹能減肚子嗎

在之前也介紹過腹式呼吸減肥,其實腹式呼吸也能瘦小腹,因爲腹式呼吸不僅能刺激腸胃蠕動,促進體內宿便排出,更能加速腹部脂肪燃燒。

每天晚上,窩在沙發裏看電視時或是睡覺前躺在牀上時,做十分鐘腹式呼吸: 用鼻子慢又沉的吸氣,感覺腹部緩緩隆起,HOLD住呼吸幾秒鐘後,再慢慢從口呼氣,感覺腹部下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次即可。呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上,每天堅持一個月就能夠看到效果。

收腹機有用嗎

1、利用收腹機做運動方便快捷。無論何時何地只需要拿出收腹運動機坐上去就可以開始收腹運動。

2、利用收腹機做運動輕鬆省時間。背部輕鬆向後依靠,收腹運動機的彈力裝置開始發動將身體向前彈回,一次收腹運動輕鬆完成。

3、還可以很快的見到效果,增加信心。運動3分鐘後肌電圖顯示運動量比普通運動增加了233%,脂肪消耗增加26%。明顯感覺到腹部有灼熱感。

4、運動完之後也不是很累。收腹運動完畢,不僅小腹收緊了而且背部和脖子就像被按摩了一樣舒服放鬆。