腹部如何訓練
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腹部如何訓練,很多的女性健身者都想讓自己的腹部變得更苗條,讓自己的馬甲線顯露出來,但又不知道怎麼練,那腹部如何訓練呢?下面是我爲大家整理的相關信息供大家參考。
腹部如何訓練1
1、垂直擡腿卷腹
我們這個訓練的動作有兩個關鍵的、大家需要注意的點,一個是垂直擡腿,一個是卷腹。首先你要仰臥在地面上,然後將你的腿部垂直擡起。做好準備動作後,你就可以像圖中示範的一樣,來做一做這個卷腹動作。你要注意,你的腰部和上臀部是不能離開地面的,這樣對你的腹部要求會更高。
2、仰臥擡腿側擺
做完上一個動作後,我們接着來做這個擡腿側擺的動作。在你開始這個動作之前,依然保持仰臥姿勢,然後將你的背部、腰部緊貼在地面上,腿部垂直擡起,雙手放在地面上。然後我們向某一側做擺腿的動作,這需要用到你的腹肌力量。做完一側後,換另一側接着做。
3、蹬車碰肘
做完上一個動作後,休息5~10秒,然後保持仰臥姿勢,我們接着來做這個腹部訓練的經典動作。空中蹬車這個動作,在你做腹部訓練的時候可能做過,沒做過也不會覺得陌生。我們這個動作和空中蹬車動作一樣,但是還要加上一個碰肘的動作,這樣對腹部的考驗會更大,效果也會更加明顯。
你需要記住,在你完成這個動作的時候,你的腰部需要始終貼合在地面上,上背部離開地面,不要用手用力扯你的脖子。
4、擡腿側卷腹
在你做擡腿側卷腹的時候,你需要將身體側臥過來,一隻手放在腦後,另外一隻手放在地上支撐住身體。做完最初的姿勢後,開始將你併攏的雙腿擡起離開地面。然後像圖中示範的一樣,我們向一側做側卷腹動作的'時候,也要感受你腹部肌肉的發力,這會有效地鍛鍊到你的腹斜肌。
5、單側同擡卷腹
我們做完上一個動作後,回到我們的仰臥姿勢,完成我們最後一個訓練的動作。將你的雙腿彎曲仰臥在地面上,然後在開始做這個動作的時候,你需要將一側腿部擡起。擡起的時候,你的大腿需要和地面保持垂直,接着伸直你的腿部,伸直的時候,反側手臂擡起觸碰腳部。
腹部如何訓練2
腹部力量訓練技巧有哪些
一、槓鈴坐姿轉體
練習目的:使腹外斜肌更緊緻。
動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動,並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊緻,但不會增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
二、平板支撐
練習目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位於肩膀正下方,後方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
三、遊式挺身
鍛鍊腰部肌肉目的:遊式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)。
動作要領
1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢擡高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿擡高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。
四、俯臥兩頭起
鍛鍊目的:主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌。
動作要領:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
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