讓你輕鬆健身的伸展動作
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讓你輕鬆健身的伸展動作,運動也是有一定的技巧的,運動還能幫我們甩掉贅肉,運動可以舒緩我們的心情,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,以下分享讓你輕鬆健身的伸展動作有什麼好處。
讓你輕鬆健身的伸展動作1
動作1:弓步上拉
弓步上拉是比較常見的一種伸展動作,很多女性朋友都會做,首先需要將兩腿呈弓步最大程度拉開,身體一定要挺直,雙手垂直上舉,掌心相對,眼睛平視,可以伴有下蹲動作,保持一分鐘,換側重複。左右交替5組,每組10次。
動作自檢:前腿弓成直角,後腿盡力伸直,有意識地收緊腰腹,身體下壓時,始終保證上半身直立。
塑身優勢:美化腿部線條,加強脊椎柔韌性,塑造你的優美形態。
動作2:定點屈體
坐在地面上,保持身體的重心穩定,雙手握住腳,慢慢抬起雙腿,抬腿時儘量保持後背挺直、同時繃緊腳尖。儘可能高抬雙腿,堅持30秒後雙腿緩緩落下,重複同樣動作3組。
動作自檢:這個動作是耐力的訓練,完成過程中注意保持身體平衡,不想汗流浹背地大幅度運動,幾個伸展動作輕鬆塑造修長體態,給自己一個巨大的驚喜!腹部用力,後腰儘量挺直。
塑身優勢:定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛鍊,拉伸背部肌肉線條。
動作3:單腿支撐
單腿支撐能幫助我們提高身體的`協調性,讓自己保持良好的狀態。那麼應該怎麼做呢?首先應該保持左腿直立,右腿屈膝上抬,腳掌貼在左腿大腿內側。身體直立,雙手合十垂直上舉,靜止一分鐘後換腿。左右交替5組,每組10次。
動作自檢:單腿支撐時,保持身體重心穩定,腳掌儘量上抬,臀部有意識地收緊。
塑身優勢:收緊小腹的同時,修飾兩側腰線,拉伸大腿內側線條。
動作4:跨步側拉
兩腳跨立,右腿屈膝呈90度,右手貼近腳側,手臂儘量接觸地面。左腿最大程度側開,側彎身體,左手臂斜上側舉,保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘後換成另一側。左右交替5組,每組10次。
讓你輕鬆健身的伸展動作2
1、蝴蝶式
想同時作用兩邊臀部,試試這種蝴蝶式。
坐在地上,開啟雙膝,腳掌相對。
雙手將雙腳抬起成書狀,用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
拉伸背部脊椎,放鬆肩部,注視前方或者腳。
保持此動作,深呼吸五次,隨後慢慢向前傾,與腿平行。儘量試著脊椎伸直不要打彎。
手放於腳上,雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。
2、瑜伽式站立
轉移重心到左腳,牢牢站穩,然後屈右膝。雙手握住右腳,緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話,將右膝繼續放低。
左手持右腳,右臂環腰。
可以保持姿勢站立一會兒,然後將右手繞到身後左側觸控右腳腳趾。
保持站立前屈,左手掌平置於地面。如果左手抓不住右腳,再往前傾,不過可以雙手均平置於地面。這就能增加臀部的緊緻感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感,起身站立。
保持至少深呼吸五次,之後恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。
3、頭觸腳式
頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動,因為它旨在訓練臀部和腿後肌。
坐好後彎曲右腿,右腳部抵住你左腿的根部。
坐穩挺直,雙手夠向左腳,整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳,把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
保持姿勢,至少深呼吸五次,回到初始位置。再換另一隻腿做一組。
4、雙腿分開劈叉式
要想拉伸臀部,腿後肌及大腿內側肌,嘗試下這個雙腿分開劈叉式。
首先以金字塔站姿開始。
雙腳分開,雙手手心向下水平放於地上。
兩腳慢慢分開,確保後腳跟比腳趾還要靠外,腳底踩在地上來保護你的膝蓋。
臀部放低,先用前臂支撐身體,然後再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上,將頭轉向一邊,把臉頰貼在地板上,這樣才不會挫傷下巴。
保持這個姿勢,至少深呼吸五次。然後雙腳慢慢恢復併攏站起。
溫馨提示:在飲食方面,多吃含膠原蛋白的食物,如魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞等。
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