消水腫的減肥運動
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消水腫的減肥運動,水腫是很多朋友們都有的困擾,而運動健身作為一種很好的減肥運動,大家知道有什麼消水腫的減肥運動嗎,下面就一起來看看有哪些消水腫的減肥運動吧,希望對大家有幫助!
消水腫的減肥運動1
頸部伸展
Step1
抬頭挺胸採用坐姿,先將右手放在左肩膀上,微微往下用力,幫助聳起的肩膀回到放鬆下沉的姿態預備。
Step2
將頭往右水平轉至極限,感覺頸部側邊伸展,停留此動作10~15秒。身體其餘位置維持不動,將右轉的頭部緩緩往上抬至極限,眼睛往上看,停留10~15秒。
Step3
最後再將頭部視線緩緩往下放至極限,眼睛往下看,停留約10~15秒後,換邊操作。再利用Step2~Step3的不同角度,可以伸展到頸部側邊緊繃僵硬的肌肉,若頸部僵硬可多做幾組,次數不限。
肩頸舒緩
Step1
此動作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩頭上,肩膀往下沉、注意不駝背。
Step2
手肘往外、往後畫大圈,帶動肩轉動約10~15次後,換將手肘往前、往內畫大圈,帶動肩往前轉動約10~15次。可重複做2~3組,感覺舒緩或身體暖了即可。
臀部緊實
Step1
右手扶一張穩固不滑動的椅子或牆壁,左手叉腰,雙腳自然張開站立預備。
Step2
接下來為連續動作,先將右腳提起,大腿約與地面平行,膝蓋略呈90度。
Step3
將右腳往後延伸,注意背打直不拱起,利用臀部力量維持左右骨盆水平不傾斜,支撐身體重心的左腳膝蓋微彎,但是膝蓋不超過腳尖,感覺臀部重心往後,膝蓋不可感覺有壓力。重複Step2~Step3約10~15回後換腳操作,可做2~3組。此動作可鍛鍊臀部、核心穩定度等。
下背鍛鍊
採用躺姿,下背貼地,膝蓋微彎,雙腳併攏踩地,取大毛巾摺疊成厚長方狀,夾在雙腳膝蓋中央,持續出力夾緊30秒~1分鐘後放鬆,重複操作2~3組。此動作可鍛鍊下背與核心,下背易感痠痛者每天操作有助改善。
下肢伸展
右腳在前、左腳在後,跨開大弓箭步,身體下蹲,雙手在前腳兩側撐地,背打直,感覺雙腿內側、髖部都伸展開來,停留此姿勢30秒後換腳操作,左右交替可重複2~3回。此動作有助伸展下肢,幫助迴圈,降低水腫困擾。
消水腫的減肥運動2
下背轉體拉伸
拉伸部位:胸椎、腰椎
動作要點:一側腿搭在另一條腿的外側,另一側手抵住一側腿的膝蓋,同時旋轉自己的'腰椎和胸椎。
你可能會聽到胸椎有papa的聲音,如果沒有伴隨疼痛感,那這是正常的,也說明你的胸椎太緊張了。
椅子胸部拉伸
(日常久坐的人,一定要側重拉伸上肢的胸部肌群)
拉伸部位:胸部、肩部
動作要點:找一張合適高度的椅子,雙手向後抓住椅背,身體慢慢向前傾,感受胸部和手臂的拉伸感。
椅子肩背拉伸
(肩背都得到舒展,圓肩頸前伸嚴重的人平時要多做這個拉伸)
拉伸部位:肩部、背部
動作要點:把手肘抵在凳子或者床的邊緣,臀部慢慢向後坐,感受上背部和肩部的拉伸感。
動態蛙式拉伸
(也叫青蛙趴,我在練硬拉或者深蹲之前,會額外加上這個動態拉伸,目的是開髖)
拉伸部位:內收、屈髖肌群
動作要點:張開雙腿雙膝,保持大腿內側和小腿緊貼地面,手肘撐地,慢慢前後移動臀部。
世界上最偉大拉伸
拉伸部位:胸椎、屈髖肌群
動作要點:這個動作是對整個身體後側鏈,胸椎段進行拉伸,你需要在弓步下壓身體,扭轉上半身的時候減慢動作,眼睛看向抬起的手臂。
膕繩肌拉伸
(經常做力量訓練的人,練下肢還是得做動態拉伸把膕繩給拉一拉)
拉伸部位:大腿後側
動作要點:雙手扶住一側腿的膝蓋後側,並慢慢把腿部拉近軀幹,感受大腿後側拉伸感。
嬰兒式拉伸
拉伸部位:全身肌群
動作要點:跪在瑜伽墊上,趴下身體並慢慢向後坐在小腿上,雙手向前伸,感受全身的拉伸感。
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