女生健身力量訓練
本文已影響2.43W人
本文已影響2.43W人
女生健身力量訓練,不僅僅男士在意自己的力量大小,不少女士也會去訓練自己的力量,這樣身體才更加的健壯,才不會被歹徒侵害,下面就為大家分享女生健身力量訓練。
No、1相撲式硬拉
硬拉可能是最簡單有效的增加你整體水平的訓練動作。沒有什麼能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相撲式硬拉和常規硬拉的動作很相似,除了你的腳尖朝外,站距很寬,雙手窄握。 相撲式硬拉對女性是非常好的,因為更多的腿部肌群會參與活動,從而可以緊緻腿部。
寬站距,加上低重心,能讓臀部的運動軌跡從頂點到很低的位置,這樣便可以深深的刺激臀部。 相撲式硬拉是一個對髖關節,臀部和腿部非常好的鍛鍊。
在沒有槓鈴的時候可以使用較重分量的壺鈴來訓練!
No、2 頸前深蹲
頸前深蹲顧名思義就是把槓鈴放在脖子前方的一種深蹲方式,因為重量將會置於你的前面而不是背後,所以你的核心,腿部可以逐漸習慣低處的發力。頸前深蹲對脊柱的壓力會更加小,因為脊柱的運動軌跡非常的自然。頸前深蹲的極限會比頸後深蹲輕很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No、3 引體向上
很多女性覺得背練寬了很難看,其實你們如果好好觀察形體小姐或模特的.身材,你會發現大多數保持訓練的女性背影都是有曲線的,並不是像一塊門板一樣筆直的豎在那,一個略微倒三角的背部會使你的腰部看起來更纖細、更性感,就好比翹臀會使腰部和腿部看起來都很協調一樣。
中國總有一道非常惡俗的考驗男友的問題:“如果你的、女朋友和媽媽都掛在懸崖邊你會救哪個?” 那麼你應該告訴你的男友,你會自己引體向上爬上去,再用硬拉的姿勢把他媽媽也拉上去! joking~
很多女性的上半身力量非常弱,導致在中國下半身臃腫的梨形身材女性偏多。 所以在中國能做引體向上的女性簡直是鳳毛麟角,不過你不用擔心,你不需要一開始就做一個漂亮標準的引體向上
因為有很多輔助訓練方法能幫助你,直到你可以自己完成標準的pull up! 利用有輔助墊的引體向上器材,或者找個帥哥幫你託腳都是不錯的選擇。
你要知道在健身房看到一個妹子做引體向上是多麼拉風的一件事。
No、4 推舉
推舉可不是擺擺樣子就可以的,它可以使你擁有非常性感的肩膀,讓你駕馭很多女性都駕馭不了的時裝。 你要知道溜肩對女性來說也是一種美的缺失。 新手可能要用小空杆多嘗試幾次才能找到感覺,你一旦開始了,你今後一定會愛上這個動作。
推舉是個很過癮的訓練動作,因為你能感受力量從地面穿來,通過手臂一直傳到你高舉的手掌。 這個動作主要訓練肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都會參與進來。
No、5 臥推
記住,凡是男人練的動作,你們都可以並且應該去訓練。 臥推絕不會使你的胸部變硬變小,相反會更挺拔,輪廓更清晰。
看到這篇文章的女孩子們可能99%都不曾嘗試過躺在臥推椅上臥推訓練,可以保證在一次高強度的訓練後你可能會覺得胸部痠痛的受不了,但是更加保證堅持訓練後的你會體會到它給你帶來的效果。
No、6 平板支撐
鍛鍊核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
訓練方法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
重要提示
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。
手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛鍊頸部。
將健身運動性別化
一提到去健身房健身,人們心裡很自然的就會想到器械健身和健美操,然而大多數人還將這兩種運動形式與性別聯絡起來,認為器械訓練是男子的事,跳健美操是女性的專利,這是一種誤解。
之所以會造成健身運動性別化,首先是因為文化造成的,在大多數人的心裡認為男性應該是智慧、勇敢、高大威猛,而女性則是溫柔,賢惠、苗條美麗。其次,由於對運動生理等方面知識缺乏瞭解,誤認為器械訓練只會使人肌肉發達,突起,而健美操會使人越跳越苗條。
擔心練得像男性一樣肌肉發達。
大多數的女性朋友一提到練器械,馬上就會擔心練得象男性一樣肌肉發達,這是很自然的。因為她們確實看到了許多男性通過器械訓練,變得胸寬,背厚,肌肉發達,然而她們大可不必擔心。
第一,女性本身體內雄性激素較少,雌性激素較多,因而肌肉合成能力較差,脂肪合成能力較強。
第二,即使是利用器械進行肌肉負荷訓練,由於訓練方式不同,會產生不同的結果,要想長肌肉也是很難的事,要用特殊的訓練方法,並經過一個漫長的過程,可不是一朝一夕能達到的。小重量,多次數的訓練,不但不易長肌肉,還會削減多餘的脂肪。
有經驗的教練會安排不同的訓練計劃,以調整體型,增強身體素質提高健康水平。所以器械訓練不一定就會長大肌肉,影響身材,相反合理的器械訓練會使體型更美妙。
大量的出汗就能減脂
在許多健身房我們看到,很多跳健美操的婦女身穿連體健美褲,不停地跳動,讓自己大量排汗,認為多出汗才能減脂,而有些教練還不讓其進水,認為好不容易才出的汗,一喝水就白練了。其實這是誤導,是不正常的。人在大量排汗時,而不及時補充水分,很容易造成虛脫,單純的出汗並不能減脂,而適量的增加一些器械訓練才能有效地達到減脂的目的。
拓展相關:女生健身減脂訓練計劃
女性會更加註意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼,結識勻稱但不過於明顯的肌肉,豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部,無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛鍊計劃:
正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美,還可以防止贅肉產生。
女性臀腿部鍛鍊計劃:
深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛鍊可以增強臀腿部肌肉,美化曲線。
女性背部鍛鍊計劃:
可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴划船、頸前下拉、坐姿划船等動作鍛鍊背部肌肉。
女性肩部鍛鍊計劃:
從事辦公室工作的人,肩部容易痠痛、肌肉僵硬,即便進行按摩也只能暫時緩解,進行必要的肩部鍛鍊,有助於提高肩部肌肉強度,減輕疲勞。
女性手臂部鍛鍊計劃:
可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛鍊計劃:
擁有纖細的腰肢是女性的夢想,相對腿部,腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習,不但可以減少脂肪,健美身體,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來說,腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練,要循序漸進,初學者如有必要時,需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛鍊的基本動作要領和男性健身類似,可進行參考。但是根據女性的特點,一些專案有所區別,運動量和難度也會有所不同。
平板支撐、俯臥撐、卷腹、仰臥舉腿、槓鈴臀橋、負重深蹲、舉啞鈴、單腳深蹲、跑步、跳繩、蛙跳、跳繩等等。
1、力量是人體的肌肉克服內外阻力的能力。通過阻力來針對肌肉進行等長和等力訓練以增加肌肉的體積,耐力、彈性和柔韌性的訓練都可以叫作力量訓練。
2、力量訓練時間段:16-19點這個時間段,人體的體能達到了最佳,處於代謝的高峰期,運動能力也是達到最高峰,心跳頻率和血壓也上升
肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,在這個時間段進行力量訓練效果會事半功倍,還能減少運動傷害,強度可以更高。
3、長期鍛鍊讓你更加健美,對自己的容貌更加滿意,進而增強自信心。運動時,人體內的血清素濃度會增加,還會產生的腦內啡、正腎上腺素,這些都會直接起到提升正面情緒,紓解壓力與憂鬱情緒,增加幸福感的作用。鍛鍊到的可不僅僅是身體,其實你的大腦也有受益。
力量訓練的方法有哪些
1、前臂力量:雙手握啞鈴,自然下垂於腰際。雙臂向前平舉,與肩同高,再放下來至腰際。注意動作要勻速,身體不要借力,只依靠前臂的力量。每組10~15次,3~4組。
俯臥撐練習 要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組10—20次。
立臥撐練習 要求:成俯臥撐時,身體不要接觸地面,撐起的同時收腹站立,其它和俯臥撐要求相同,每組10—20次。
舉啞鈴練習 要求:兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩開啟,每組30—40次(重量自選)。
啞鈴擴胸練習 要求:兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴胸,身體不要前後晃動,每組10—20次(重量自選)
2、腹肌力量:不依靠外力做仰臥起坐,即腿上不壓重物,手放在腦後(也可以手拿重物放在胸前)。注意動作要標準,用腹肌發力帶動身體。每組25~30次,3組左右。
3、胸肌力量:主要就是做標準的俯臥撐。如果做保準俯臥撐比較困難的話可以嘗試跪姿的俯臥撐。手的姿勢可以放在靠前、靠後、靠外、靠裡這幾種姿勢。每組15~20個,3組左右。
4、大腿力量:主要是蹲起和蹲跳,可以負重。這個要依據自己的身體狀態來做。
5、小腿力量:主要是跳繩,可以增強腳踝力量。這個也要依據自己的身體狀態來做
馬甲線女神煉成記:力量訓練塑造完美好身材
力量+形體訓練 維密超模魔鬼身材的祕訣
適合女性的力量訓練有哪些
女生腰腹力量訓練9個動作
適合女生做的核心力量訓練有哪些
下肢力量訓練怎麼練
臥推力量訓練怎麼練
肌肉力量和肌肉健美的訓練
女生力量訓練多久才能看出效果
健身力量訓練指什麼 健身力量訓練範圍
女性進行力量訓練的好處
男生健身房新手訓練計劃
女人力量訓練有哪些
女人做力量訓練的好處
女生健身主要練什麼 女生的健身計劃一週表
健身房女生適合練什麼 女生健身的好處
核心力量訓練
女性不能忽視力量訓練
力量訓練之前如何熱身
女性健身訓練入門動作
一直堅持力量訓練的女人
女生健身可以提臀嗎 女生健身怎麼練屁股
女性力量訓練的好處
女人做力量訓練好處
什麼是離心訓練 離心訓練有什麼好處 力量訓練
肌力訓練練出魔鬼身材
女性塑形力量訓練方法有哪些
女生為什麼要肌力訓練 女生肌力訓練的好處
彈力繩怎麼做力量訓練
簡單的力量耐力訓練方法
羽毛球健身最重要的上肢力量練習
力量訓練+飲食搭配 練出翹臀馬甲線
女性力量訓練新手的建議