開肩美背的正確方法圖
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開肩美背的正確方法圖,肩關節是人體關節中活動範圍最大的關節,開肩運動好處多,只要養成做開肩運動的習慣,能夠很好的發揮開肩動作的好處。下面看看開肩美背的正確方法圖。
簡易坐準備,脊背挺直,雙手自然放在膝蓋上。
吸氣時右手屈肘貼地,掌心朝下,左手平舉向上延伸。
呼氣時上半身向右側側彎,盆骨保持中立位,坐骨始終貼地。
感受側腰和背部的拉伸感,保持6-8個呼吸,換側。
跪姿準備,雙腳開啟與髖同寬,腳背貼地,呼氣時脊柱向上延伸,腹部內收。
呼氣時上半身向左側扭轉,左手去尋找右腳腳後跟,注意盆骨保持中立。
感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8個呼吸,換側。
從動作2準備,核心收緊,上半身俯身向下,臀部上抬,大腿儘量與地面垂直。
手臂屈肘,大臂貼地,小臂垂直地面,手掌相貼。下巴和胸腔去找尋地面,注意始終收緊核心。
感受背部、手臂的拉伸感,保持6-8個呼吸。
從動作4退出,還原跪姿,核心收緊,脊柱向上延伸。
雙手於胸前合掌,呼氣時雙臂向兩側平移開啟,肩胛骨向內夾,頸部放鬆,停頓3s左右再回正。
動態練習30次。
跪姿準備,左腳向前踏出一步,小腿與地面垂直,右腿小腿緊貼地面,保證髖部處於正向中立位。
雙手置於左腿右側,脊柱向前向上延伸。
呼氣時收緊核心,左手向上伸展,與右臂平行,帶動上半身向左側扭轉,注意不要翻髖。
感受背部、手臂、大腿的拉伸感,保持6-8個呼吸,換側。
以上一組簡單的開肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前練一組,緩解肩背和手臂肌肉緊張,強化肌肉力量,有利於開肩美背改善脖子前傾。
雙手背後相扣是瑜伽中最常見的肩部伸展動作,主要是因為它簡單,易做且有效。
雙腳分開站立,伸展雙臂,將手指交扣在身後。吸氣,拉長軀幹,呼氣,向後拉上臂。吸氣,抬起胸腔,呼氣,慢慢向前屈。向前摺疊後,繼續將上臂和肩胛骨拉向地面。拉長脖子的後部,深呼吸五次。要退出,鬆開手指,然後將手放在臀部。回到站姿。鷹式手臂
該體式拉伸斜方肌。肩膀,手臂,肩胛骨之間的`拉伸也很強烈。
站立(或坐著),將手伸到前方,向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。彎曲兩肘,兩手掌相對,手指指向正上方。兩手掌相觸。手指居中指向上方。吸氣,抬起手肘。呼氣,使其遠離臉部。保持七次呼吸。要退出,慢慢放下手肘並鬆開雙臂,再換邊練習。牛面式手臂
該體式需要上肩的外旋和下手的內旋,初學者可以藉助瑜伽帶輔助練習。
站立,或者坐在瑜伽磚上,挺直脊椎,吸氣,右手掌向後旋轉,拇指指向右側。彎曲右肘,將右手掌放在上背部。保持,將左手放在右肘上,肘部緊貼額頭一側。 吸氣,抬起胸腔。
準備就緒後,將左臂向後伸,然後將左手掌轉向背面。慢慢彎曲左手肘,去拉右手,如果手能彼此相觸,請將它們鉤在一起,或者在雙手之間抓一條瑜伽帶。保持幾次呼吸,然後退出換邊練習。海豚式
海豚式開啟上背部,同時伸展肩膀和外臂。
在桌面式中,將前臂放在地板上,肘部放在肩膀的下面。雙手合十,手指交扣。向下按壓外腕和前臂,然後將肩膀抬離地面。抬起膝蓋,將臀部向上和向後移動。保持前臂平行,手指張開,向下壓肘部,並將肩膀抬離地面。保持幾次呼吸,然後放低膝蓋,來到嬰兒式休息。小狗伸展式
該體式基本上是一個承重很少的下犬式,輕柔地伸展脊柱,同時開啟肩膀,胸部,上背部和手臂的下側。
1、蝗蟲式
蝗蟲體式能夠加強腹部和後背的肌力,起到按摩內臟、幫助消化的作用,同時它對於腰痛也有一定的緩解。它的姿勢要領是:先俯臥在瑜伽墊上,雙手掌心相對,放於身體兩側;然後雙腳併攏繃直,於呼氣時抬腿向上,儘量將胸腔延展開啟,同時頭頸部直立向後仰起,以腹部為支點支撐身體,保持8個呼吸。
2、貓牛式
貓牛式動作溫和,姿勢並不複雜,但是要注意將呼吸與運動相結合進行。其具體操作步驟是:四角跪姿,雙手、雙大腿垂直於地面,雙手雙膝分開與髖同寬,將腳背繃直平放於地面,背部保持與地面平行;然後吸氣,提胸臀,沉背部,脊柱隨之延展,脖頸拉伸;接著呼氣時拱背低頭,眼睛看向大腿或肚臍處,直至將背部拱向身體極限高。
這種體式對人體的作用在於,能夠增加我們脊椎的靈活性,最大限度地伸展肩背,對於長期伏案勞作、肩背痠痛的人很有好處。另外它很適合當成睡前運動來做,可以幫助放鬆身體和精神,改善睡眠。
3、駱駝式
駱駝式是看起來簡單,也極為上相的一個瑜伽動作,它能夠幫助伸展和強壯脊柱,有效糾正駝背和兩肩下垂等不良體態。但要想將這個體式做好並不容易,尤其是初學者,很容易入坑。
首先我們先來看一下它的動作要領:雙腳分開與髖同寬跪立在地板上,腳趾指向後方;然後雙手扶髖,在吸氣時頭向後仰,同時向後延展彎曲脊柱;最後呼氣,手隨之從髖部壓向腳底,繼續將脊柱向大腿方向推去,保持這個姿勢約8個呼吸。
在完成這一體式時,初學者要注意以下幾個要點:一是體式開始時不要塌腰進入,避免腰椎受損;二是頭不要過度後仰,保持頭部放鬆;三是臀部肌肉要收緊向前推,使我們的大腿儘量與地面保持垂直。
4、弓式
顧名思義,弓式就是將身體拉伸成弓的形狀,它能有效刺激內臟和內分泌腺體,增強其功能與活力,同時對於消除背部贅肉、強化臀、腿肌肉也極有幫助。動作姿勢是:
先俯臥在瑜珈墊上,手肘伸直放於腿旁;然後於膝蓋處彎曲雙腿,兩手分別抓住同側腳踝或腳趾,注意膝蓋和腳踝處要互相靠攏;隨後深吸氣,頭部抬起的同時將身體拉起,屏住呼吸保持10秒鐘左右;最後在呼氣將身體放下繼續呈現俯臥姿勢。
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