啞鈴健身動作怎樣做才標準
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啞鈴健身動作怎樣做才標準,啞鈴是大家公認的健身神器,主要是用來鍛鍊我們手臂的肌肉,通過上舉啞鈴來鍛鍊二頭肌以及三頭肌的力度,那麼啞鈴健身動作怎樣做才標準呢?
啞鈴健身動作怎樣做才標準1
1、以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前.當槓鈴彎起時,上臂不準移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會、 更有效些。
彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
2、使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。
然後向上推起至開設位置,重複坐。不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置。
3、呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直。
當上臂超過杆水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
啞鈴健身練好了可以鍛鍊身體,練錯了有害無益,其實,做運動無非還是那句話,首先你要正確的認清自己,不要急於求進。
想要一下子就成功這這是不可能的事,健身是一輩子的事業,應當活到老,動到老。養成一個良好的生活習慣,培養自己成為一名運動達人。
啞鈴健身動作怎樣做才標準2
啞鈴健身注意事項
1、動作一定要標準。在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為準,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。
3、每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個。
4、選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的`環境下練習。
5、運動開始前,認真做好熱身活動,運動結束後一定要做好放鬆運動。
6、如果練習的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10千克,則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。如果練習目的是為了減脂,可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。
常見的啞鈴鍛鍊方法
1、啞鈴頸後單臂屈伸
站著、坐著都可以,兩腿分開,挺直身體,右手掌心向前,向上舉起啞鈴,高度要高於頭頂。然後保持上臂不動,掌心向前,將啞鈴慢慢下降至頭的後方,然後還原到開始的位置。重複幾次後換手再做。
2、啞鈴直划船
站好,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可,兩腳併攏踏於地面,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
啞鈴健身的誤區
1、啞鈴重量隨便選
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。
對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
2、啞鈴只能練上肢
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如:
1、在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果。
2、進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。
3、手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌。
4、手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。此外,啞鈴可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
啞鈴健身動作怎樣做才標準3
如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則:不宜過輕或過重。
適宜人群:一般練習者。
啞鈴重量單位:多為公斤。
建議:男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)。
練習目的:增強肌肉。
女士3公斤/只。
練習目的:減脂、修飾肌肉。
練習啞鈴的要領
1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
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