啞鈴怎麼樣練胸肌呢
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啞鈴怎麼樣練胸肌呢,許多男人為了讓身體看起來更強壯,會使用啞鈴來練胸肌。而有胸肌的男人會給女人安全感還有魅力。那麼啞鈴怎麼樣練胸肌呢?下面我們一起來看看吧!
啞鈴怎麼樣練胸肌呢1
鍛鍊胸肌有很多種方法,其中一種很簡單的就是使用啞鈴了。這一種主要是可以鍛鍊專門的動作。首先是可以平躺下來使用啞鈴啦推胸,這一種方法主要鍛鍊的.就是胸大肌。
然後還可以仰臥著上斜著來推舉啞鈴,這個就是鍛鍊胸大肌的上沿。還有一種是鍛鍊胸大肌下沿的,這一種鍛鍊方式就正好與剛才的相反,是仰臥著下斜推舉啞鈴。
1、胸大肌(pectoralis major)位於胸廓前上部,寬厚呈扇形。
作用:使肱骨內收和旋內。如上肢固定,則可上提軀幹,也可上提肋以幫助吸氣。
2、胸小肌(pectoralis minor)位於胸大肌的深面,呈三角形。
作用:牽拉肩胛骨向前內下方,肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過於發達時會導致肩部變形,會把肩向前拉。所以不建議特別強化胸小肌。
3、前鋸肌(serratus anterior)位於胸廓側壁。
作用:拉肩胛骨向前以緊貼胸廓,下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當肩胛骨固定時,可上提肋骨以幫助深吸氣。
還有的是鍛鍊胸大肌外側,還有胸肌中縫的鍛鍊方式,就是仰臥平躺啞鈴飛鳥。
再稍微細緻一點的話,鍛鍊胸肌中縫以及胸大肌外側上沿,就是仰臥上斜啞鈴飛鳥,與之相反的是鍛鍊胸肌中縫,以及胸大肌外側下沿的,就是仰臥下斜啞鈴飛鳥。
啞鈴怎麼樣練胸肌呢2
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。
它的用途是用於肌力訓練,肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作為一種肌肉複合動作訓練。
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:擴充套件胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴。
注意事項
初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法,第一和第二週每個超級組只做2組練習,第三週當你感覺完全適應時,可增加到每個超級組做4組練習。
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