什麼是高纖維的蔬菜有哪幾種
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什麼是高纖維的蔬菜有哪幾種,膳食纖維分為可溶性和不可溶性纖維兩類,蔬菜中的纖維屬於不可溶性纖維,這種纖維的作用是加快腸道蠕動,促進消化,阻礙脂肪吸收,下面看看什麼是高纖維的蔬菜有哪幾種。
一、纖維高的蔬菜有哪些
1、芹菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:1.4g/100g
芹菜含有粗纖維,可以促進腸道蠕動,通便的同時幫你剮掉體內多餘的油脂。如果是選擇每週一天斷食排毒,可以喝芹菜汁。
2、菠菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:2.8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纖維,有促進腸道蠕動的作用,且能促進胰腺分泌,幫助消化。菠菜中還含有多種微量元素物質,能促進人體新陳代謝,增強抵抗力。
3、捲心菜
熱量:23kcal/100g
食物纖維量:1.8g/100g
捲心菜的熱量超低,還能抑制脂肪吸收,可增強飽足感,多吃也不會熱量超標!而且其中所含的維生素,可有效抑制脂肪的吸收。除了減肥,捲心菜還能有利降火消腫。另外,捲心菜含有促進胰島素分泌的成分,可幫助控制血糖,預防糖尿病。
4、西蘭花
熱量:33kcal/100g
食物纖維量:4.4g/100g
西蘭花屬於高纖維蔬菜,能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收,進而降低血糖。纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有一定作用。粗纖維還能夠潤腸通便,幫助排清宿便,讓小腹變得平坦。
5、胡蘿蔔
熱量:37kcal/100g
食物纖維量:3.2g/100g
胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和食物纖維等十幾種營養素,能使人體營養吸收充分全面。人體吸收營養更全面。另外,胡蘿蔔含植物纖維,能提高人體新陳代謝,自然能達到減重目的。
二、高纖維蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (適量)、腐竹 (適量)、胡蘿蔔 (適量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一釐米的.段,胡蘿蔔切成菱形片;把芹菜和胡蘿蔔在沸水裡焯一下,過涼水。
(2)、芹菜和胡蘿蔔在漏網裡瀝乾水分。腐竹提前泡發,用沸水迅速焯一下,過涼水然後切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、鹽兩勺、白糖一勺、對成碗汁,攪拌均勻使白糖和鹽溶化,把碗汁倒在芹菜和胡蘿蔔裡,倒入一勺花椒油,最後把菜和調料攪拌均勻即可。
2、什錦西蘭花
材料
西蘭花、玉米粒小半碗、胡蘿蔔、馬蹄三四個
做法
(1)、西蘭花洗淨,西蘭花的莖切成丁,胡蘿蔔和馬蹄分別切丁。
(2)、煮一鍋開水,放一點鹽和幾滴油,下西蘭花焯熟,撈起後襬盤備用。趁著熱水,各種丁放進去焯一下,馬上熄火,撈起瀝乾備用。
(3)、用小半碗清水,加入生抽、蠔油、一點鹽,一點雞精或蘑菇精,攪勻。
(4)、熱鍋下少許油,將剛才焯過的蔬菜丁放入,翻炒兩下,再倒入調味汁,燒開後將全部材料翻炒均勻即可熄火。
通過以上了解,纖維高的蔬菜有哪些?上面介紹的5種高纖維的蔬菜,非常適合正在減肥的人和想要減肥的人群食用,經常吃高纖維的蔬菜,不僅可以減肥,而且還有助於提升機體免疫力、延緩衰老的作用。另外,上面還教給大家2種高纖維蔬菜的常見做法,大家可以嘗試一下。
1、燕麥
燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維,能減慢胃部消化時間,讓人保持飽腹感。燕麥能滑腸通便,促使糞便體積變大、水分增加,配合纖維增進胃腸蠕動,發揮通便排 毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當作飲料來喝是不錯的選擇,攪打時也可加入其他食材,如蘋果、葡萄乾,營養又能有助通便!
2、地瓜
地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等促排便物,而且熱量比較低,容易使人產生飽腹感,有助於減肥。地瓜所含的纖維質鬆軟易消化,可增進胃腸蠕動,有助排便。如果地瓜和其它穀類食物一起吃,可以達到減肥效果。
3、魔芋
魔芋富含膳食纖維,能大量提供葡甘露聚糖,低熱量,低脂肪,高纖維,有助人體消化,纖體美容,魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纖維,多種氨基酸和微量元素
擴充套件資料
攝入膳食纖維可預防和緩解便祕症狀和功能紊亂。膳食纖維的可發酵性可促進糞便膨脹、增加糞便重量,達到每日160-200g的正常水平。發酵產生的SCFAs可降低腸道pH,隨著產生的氣體如Co2、H2的作用,進一步促進生理蠕動。
大部分在人體結腸中被髮酵物質,如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性澱粉等,是結腸微生物的底物,顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌群生長,如雙歧桿菌和乳酸菌。
也能有利於產生丁酸,SCFAs比率會隨著特定的微生物菌群構成而發生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌群生長,抑制有害菌群活性或生長,從而促進宿主健康的膳食纖維。
高纖維的蔬菜、水果有很多。青菜裡面有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花等,都屬於高纖維青菜。水果裡面也有很多高纖維的水果,比如蘋果、西紅柿、菠蘿、草莓、梨,這些都具有很高纖維比例成分。
菜類有香菇、木耳、金針蘑、蘑菇等,這些都含有較豐富纖維。高纖維的食物,對人體的腸道可以起到濡潤作用,並且可以提供身體營養,許多維生素和生命物質,尤其是腸道中的尼克酸、泛酸、核黃素等,都是人體必須的纖維素。經常吃粗纖維、高纖維的蔬菜和水果,也能夠促進腸道蠕動,將脂類物質排出,能夠起到減肥的效果。
高纖維蔬菜水果是指富含膳食纖維的一類蔬菜水果,經常食用對人體健康有益。膳食纖維是植物的一部分並不被人體消化的一大類糖類物質,對人體有著顯著的健康益處。
高纖維的蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40g,乾紅辣椒(尖)超過40g。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
高纖維的水果及製品:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50g,其次有酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
擴充套件資料:
膳食纖維是植物或動物纖維中的一種多糖,既不能被胃腸道消化吸收,也不會產生熱量。它分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維有果膠、藻膠、魔芋膠等,水果、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來源,在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起,將延緩後者的吸收,起到降低餐後血糖的作用。
不可溶性膳食纖維的代表是纖維素、半纖維素和木質素,最佳來源是全穀類食品,比如麥片、全麥粉、糙米、燕麥,以及豆類、蔬菜水果,能促進胃腸道蠕動,防治便祕。
膳食纖維的含量與水果的粗糙程度沒有必然聯絡,通過水果的粗糙程度來判定膳食纖維的含量並不準確。比如獼猴桃比菠蘿口感細膩,但膳食纖維是菠蘿的兩倍。
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