只有在健身房才能锻炼吗?NO,给大家讲讲家庭健身方法
本文已影响1.37W人
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我们以瘦人增肌的训练计划为例。
周一练胸肌
第一个动作便是俯卧撑,各种变式的俯卧撑可以充分的锻炼到整块胸肌。
标准俯卧撑
注意:身体要保持笔直不弯曲,从胸部发力把身体撑起。
2.砖石俯卧撑
注意:双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。(这个动作锻炼胸肌中缝,练出诱人乳沟~)
3.宽距俯卧撑
注意:与标准俯卧撑差不多,窄距加大,锻炼胸肌厚度。
4.上/下斜俯卧撑
注意:全程腰杆要保持笔直,否则容易受伤。
另一个锻炼胸肌的动作就是臂屈伸了。
注意:身体保持笔直,手臂慢慢弯曲,下到最低点静止两秒,再缓缓升起。(如果没有双杠,用两张椅子也可以代替。)
周二练背
引体向上是个锻炼背阔肌十分全面的动作。
注意: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
周三练腿
练腿的最佳动作非深蹲莫属。
注意:躯干笔直不弯曲,膝盖不能过脚尖。
后期可进行负重深蹲。
周四练臂
前三天我们把身体三大肌群都练了个遍,现在就可以练一些小肌群。
1.臂屈伸
锻炼肱三头肌,可适当负重训练。
2.哑铃弯举
注意:保持肱二头肌发力,不要接力。
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以上所有动作都分组做,一组10~15个,休息一分钟左右再接着下一组,做到竭力为止。
数量初期可以少一点,但质量一定要过关,不标准的动作健身效果实在不佳,莫要因小失大。
今天的文章就到这了,希望对您有帮助*^O^*
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