简单芭蕾动作 快速瘦腿瘦腰提臀
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【导读】:众所周知,芭蕾动作柔美优雅,芭蕾舞蹈者的好身材更是引人羡慕不已。其实,好身材,你也可以拥有。下面为大家介绍一套躺着就能做的芭蕾瘦身动作,只需在睡前简单练习就能轻松拥有曼妙身姿。
一、拉伸膝盖内侧
动作1
仰面朝上躺在地板上,左脚屈膝,脚掌紧贴地面,右脚伸直,向上抬高,右腿与地面垂直,脚掌与小腿垂直,拉伸膝盖内侧肌肉,双手伸直,放在膝盖上。
动作2
右脚稍稍屈膝,放下小腿,然后恢复到动作1的姿势,拉伸膝盖内侧肌肉。注意:脚掌保持与小腿垂直,脚向上伸直的时候呼气。重复动作1和动作2四次,左脚也做同样的动作。
二、收紧腰线
动作1
仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖稍稍弯曲,脚掌紧贴地面,双手放在后脑勺上,眼看正前方,调整呼吸。
动作2
一边呼气,一边把上半身挺起,这个时候,注意背部不要向后仰,脖子要放松。重复动作1和动作2八次。
动作3
把上半身慢慢躺下,恢复到动作1的姿势,然后慢慢地呼吸,放松全身。
动作4
右脚保持屈膝的状态,一边把右脚抬高,一边把上半身挺起,并向右扭转身体,右脚膝盖和左手手肘尽量相靠在一起。然后,慢慢地恢复到动作3的姿势,相反一侧也做同样的动作,左右各一下为一次,共做4次该动作。
三、收平腹部
动作1
仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖稍稍弯曲,脚掌紧贴地板,双手伸直,掌心向下,放在身体两侧。右脚保持膝盖弯曲的状态,脚尖绷直,慢慢抬高右脚,向胸前靠近。
动作2
一边呼气,一边绷直脚尖,把右脚向上伸直。当感到疼痛的时候,可以把脚稍稍放下。
动作3
在动作2的基础上,把绷直的右脚脚尖放松,弯曲脚踝,使脚掌与小腿垂直,有意识地拉伸整个脚掌。
动作4
保持脚掌和小腿垂直的状态,慢慢放下右脚,注意不要完全放下右脚,让右脚停顿在距离地面一个拳头大小的位置上,拉伸腹部肌肉。重复动作1到动作4四次,相反一侧也做同样的动作。
四、塑造迷人翘臀
动作1
面朝下趴在地板上,双脚并拢紧靠,脸部不要抬起,额头紧贴地板,双手手肘弯曲,紧贴在身体两旁的地板上。
动作2
右脚伸直,向上抬高,向后拉伸。注意骨盆不要离开地面,膝盖不要弯曲。然后右脚慢慢放下,左脚也做同样的动作,左右各一下为一次,共做4次该动作。
动作3
双脚同时向后伸直,向上抬高,然后慢慢放下双脚。注意膝盖不要弯曲。双脚重复做抬高放下的动作8次。
错误示范
要注意的是:脚不要抬得太高,骨盆不要离开地板,而让脚稍微浮在半空就可以了。
五、塑造优美背部线条
动作1
面朝下趴在地板上,双脚打开到与肩同宽,脸部朝下,双手伸直放在身体两侧,掌心向下紧贴地板。
动作2
一边呼气,一边慢慢挺起上半身,然后慢慢恢复到动作1的姿势。注意不要屏气,重复该动作4次。
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