深蹲动作讲解
本文已影响2.35W人
本文已影响2.35W人
深蹲讲解,都说生命在于运动,深蹲是日常生活中比较简单的一个动作,很多朋友都喜欢深蹲,但是动作不标准,那么深蹲应该怎么做呢,接下来就来分享深蹲讲解,快收藏起来吧。心动不如行动!
深蹲动作讲解1
1、双脚分开,脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩,根据个人肩宽腿长而定!
2、脚尖外展,30°左右,依然根据自身结构而定,怎么舒服怎么来,但是接近90°那种肯定不合适!
3、挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿势就可以,不要过挺!
4、双手前平举或者胸前交叉!
5、开始下蹲的时候,臀部先往后伸一下,这个时候躯干会伴随前倾,但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝,下蹲。
6、下蹲过程中,躯干有控制的前倾,但应时刻标保持腰背部挺直,而且角度不应该太大。
7、下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8、膝关节运动方向应和脚尖朝向一致,脚尖分开多少,腿就应该叉开多少。
9、重心放在足中或者足跟,膝关节可以微微超过脚尖。
10,站起来不用说了,说一下呼吸,为了保持核心收紧,建议全程憋气,but,这么做对心血管风险有一点大,所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!
当然,每个人的运动水平不一样,所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。
初学者:徒手深蹲,如上。
中级者:高脚杯深蹲
动作细节:
直立,两脚分开略宽于肩,脚尖外展,挺胸挺腰,双手捧住哑铃一头,贴住胸部,另一头自然下垂,碰触腹部;
屈膝屈髋下蹲,保持躯干接近竖直,下蹲深度要求臀部明显低于膝关节,膝关节可以微微超过脚尖,尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
站起还原。
呼吸方式建议全程憋气,这样有利于收紧核心,有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气,站起的时候呼气。
高级者:大负重深蹲,比如沙包
建议负荷安排:15次每组,4~6组,间歇1~2分钟
深蹲动作讲解2
1、站距
我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度,可以略宽一些,也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多,脚尖向外15-30度的朝向即可。
每个人的身体比例不一样,有的人小腿长大腿短,有的人小腿短大腿长,有的人小腿和大腿都长但躯干却很短,因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的`站距需要训练者自己反复尝试,慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是:不用纠结,先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲,然后在训练过程中慢慢调整。
值得注意的是,虽然站距上没有一个统一的标准,但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄,脚尖就应当越朝向前方,脚站距越宽,脚尖就应当越向外八。
站得宽一些,臀部刺激会更明显,站得窄一些,大腿前侧股四头肌发力会更多。
2、找准重心
深蹲的时候,我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上,这三个点踩实不能离开地面。
3、保持脊柱中立位
4、下蹲
1、下蹲过程中,大腿向外展开,足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖,可以略微朝外,以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。
想要翘臀不一定非要练深蹲 这两个动作也可以
深蹲可以翘臀吗 真人示范深蹲的正确姿势
深蹲的标准动作图解:标准深蹲几个简单深蹲动作
拯救松垮下半身 一个深蹲动作就够了!
女生深蹲可以瘦腿吗 深蹲瘦腿多久有效果
深蹲的标准动作怎么做?做深蹲的好处多到你想不到
经期可以练深蹲吗 经期怎么做深蹲比较好
女生深蹲负重多少合适 负重深蹲的4个常见错误
深蹲可以瘦腿吗?简单5式深蹲紧致大腿线条
深蹲是有氧还是无氧 深蹲是全蹲还是半蹲
深蹲狂练小屁屁?动作不到位等于白做
深蹲对性能力的好处 怎么练深蹲动作图解
深蹲会让屁股变大吗 深蹲可以翘臀是真的吗
一招瘦全身!深蹲动作瘦腿减肚腩练翘臀
深蹲会影响长高吗 深蹲会不会损伤膝盖
深蹲的标准动作 深蹲的正确姿势
小学生深蹲的标准动作 下文讲解
深蹲杠铃放在哪里 女生举杠铃深蹲的好处
深蹲会影响长高吗 负重深蹲能减脂吗
深蹲会让大腿变粗吗 深蹲瘦腿还是长肌肉
深蹲塑翘臀 标准动作有效提升臀线
传统深蹲还没腻?9组花式深蹲瘦出翘臀细腿
仰卧100次不如深蹲3次!深蹲这样做更有效