游泳减肥多久才能见效你知道吗
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游泳减肥多久才能见效你知道吗,在这个以苗条为美的时代,很多人为了变瘦而想方设法的减肥,游泳则是其中一项比较热门的运动,那么,游泳减肥多久才能见效呢?一起跟随小编来看看吧。
游泳减肥多久才能见效你知道吗1
专家认为,每周3-4次的游泳频率,每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。因为一般游泳40分钟之后才开始消耗脂肪。
游泳的好处有哪些?
1、增强心肌功能
人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液循环也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快,会增加心脏的负荷,使其跳动频率加快,收缩强而有力。经常游泳的人,心脏功能极好。一般人的心率为70——80次/分,每搏输出量为60——80毫升。而经常游泳的人心率可达50——55次/分,很多优秀的游泳运动员,心率可达38——46次/分,每搏输出量高达90——120毫升。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大,收缩有力,血管壁厚度增加弹性加大,每搏输出血量增加。所以,游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。
2、增强抵抗力
游泳池的水温常为26度到28度,在水中浸泡散热快,耗能大。为尽快补充身体散发的热量,以供冷热平衡的需要,神经系统便快速做出反应,使人体新陈代谢加快,增强人体对外界的适应能力,抵御寒冷。经常参加冬泳的人,由于体温调节功能改善,就不容易伤风感冒,还能提高人体内分泌功能,是脑垂体功能增加,从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。
3、健美形体
人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。
4、加强肺部功能
呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定:游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力,加上冷水刺激肌肉紧缩,呼吸感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升,呼吸差(最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差)仅为4—8厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为2.5——3升/分,比安静时大10倍;而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升,呼吸差达到12—15厘米,剧烈运动时的`最大吸氧量为4.5——7.5升/分,比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。
5、护肤
人在游泳时,水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷,起到了很好的按摩作用,促进了血液循环,使皮肤光滑有弹性。此外,在水中运动时,大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。
怎样游泳减肥?
1、最好40分钟以上
有的人游泳后减肥效果不佳,可能是因为运动量不足。游泳在开始时,处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解,这一阶段的运动很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不会动用到脂肪。在随后的一个小时里,中等强度的运动状态下,能量供应由糖的有氧代谢提供能量。如果要减肥,每次游泳时间应在40分钟以上,才开始消耗脂肪。
2、游泳后容易饿,饮食要控制
至于游泳会导致脂肪层加厚,只有长期在水中进行训练的专业游泳运动员,才会适应性地增加皮下脂肪厚度,用以阻止热量的丢失。作为普通的游泳爱好者,游泳不会长脂肪,游泳后饮食不节制,才会瘦不下来。人在运动后都有一个超量恢复的现象。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿,摄入的能量也更多,得不偿失。
3、姿势正确效果才好
游泳时技术动作很重要。如果技术动作不规范,不但锻炼目的达不到,该练的肌肉也得不到锻炼,这就是人们常说的练偏了。例如,游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用,但很多人游泳时只重视上肢动作,腿部基本不动。这样,游起来不仅很吃力,本可以提供动力的腿部反而成了累赘。
虽然说游泳的减肥效果是比较好的,而且还可以塑造我们的美型。但是有严重疾病的朋友还是不要进行,我们的减肥必须在安全的基础上进行。游泳后大家一定要注意控制饮食啊,不然得不偿失哦!
游泳减肥多久才能见效你知道吗2
游泳减肥注意事项。
饭后1小时游泳为宜
吃完了就后悔,所以赶紧运动去,可别让这种想法害了你!
就游泳而言,最好是在饭后1小时后开始,因为此间运动能够充分分解食物,脂肪也能够被尽快消耗。饭后立刻游泳,不仅无法达到最佳燃脂效果,还容易引起恶心呕吐的症状。
游泳前应进食,而非空腹
吃太多再游泳容易反胃呕吐,不吃又没有力气游泳,所以游泳前应该怎么吃,又该吃什么呢?
首先应该明确的是,绝对不能空腹游泳!空腹状态下游泳,容易低血糖甚至是导致昏厥。
游泳前尽量吃体积小却能量高的东西,容易消化的话那就更棒了,比如牛奶。平时小心翼翼的妹纸还可以来块巧克力或是饼干哦!如果你要求比较高,能量棒就再合适不过了。
注意补充水分
因为泡在水里,所以游泳给人的出汗感并不强烈,但并不代表你没有出汗啊!有研究表明,游泳30分钟,人体大概会流失700ml左右的水份。
脱水过多时,人很容易因为电解质丢失过多而导致腿抽筋。所以,最好20分钟左右补充一次水分,总量保持在1000ml左右就好,记住少量多次,不要牛饮!可以的话,最好是喝点果汁或者运动饮料,充分补给水、盐、糖和维生素等。
快速短距离游泳法,最减肥
慢悠悠的游泳,其减脂效果远不如分节游泳法。
何谓“分节游泳法”呢?其实就是采用快速游完短距离,然后休息片刻进入下一阶段游泳,速度最好保持在每分钟35米以上。
分节游泳法不仅燃脂效果更佳,同时也更容易实现,因为对于大多数人而言让他一次性游完1000米都成问题,然而把1000米分解成10个100米或是5个200米,则更容易执行。
节游泳法要注意的是中间的休息时间要尽可能的短,快速进入下一阶段的运动状态。
别在水里“泡”太久
游泳虽好,但却不可无限制的长游,时间最好控制在45-60分钟内为宜,最长也不要超过2个小时。除了大家都能感知到的“泡太久”容易起皱,超出体能的长时间游泳还可能有长胖的风险。
因为当身体非常疲惫,热量也被耗尽时,人体防御机制就会开始储蓄脂肪,企图用增加的皮下脂肪来“水下抗寒”。所以,当你感觉到有点冷了,上岸休息都无法缓解时,这时你就该结束本次的泳池之旅了。
管住嘴,才能不白游
游泳过后,人往往容易感觉饥饿,稍有不慎一口两口吃下去就白游了。本汪建议游泳后最好是选择低热量又富含膳食纤维的食物,蛋白质和水分的补充也是必不可少。
一份完美的游泳后食谱应该是这样滴:薯类或粗粮(主食)+大量蔬菜+少量鸡胸肉或鱼肉。烹饪方式最好是水煮哦,否则前功尽弃呢~
泳后拉伸很重要
和所有的运动一样,拉伸对于游泳而言必不可少。有运动基础的人,只要简单的抖动四肢,拍打大小腿和上臂,这样就能够防止长时间水下运动带来的肌肉紧绷。
如果平时运动较少,回家之后最好是靠墙倒腿,促进血液循环,减缓运动后的酸疼感。
良好心态很关键
即使你誓死要减肥,决心一游到底,但也要考虑自己的身体素质受不受得了。减肥是项长期事业,不是你今天游了2个小时就能瘦5斤的,所以良好的心态非常重要。心态好了,计划才能够实事求是,而科学的计划才能更容易坚持。
游泳时间也不能太短
有些妹纸怕晒怕皱皮,每每在水里泡一会儿就上来!拜托,低于30分钟的游泳基本是闹着玩的好吗?在运动过程中,能量消耗是从糖代谢到脂肪代谢、再到蛋白质代谢。如果想通过游泳来减肥,每次游泳时间最好是在40分钟以上。
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