简易瘦臂小动作
本文已影响2.03W人
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简易瘦臂小动作,有着肉肉手臂的女生真的很烦恼,很多好看的衣服都不能穿,想和“拜拜肉”说拜拜,其实通过做一些简单的小动作也可以实现,要想瘦手臂效果明显,就要长时间坚持下来才行,下面分享简易瘦臂小动作。
海狗变化式
美化手臂线条,消除手臂多余的赘肉,紧实手臂肌肉,强化肝肾机能。
大家观察一下自己的手臂,是不是很多人的手臂都比较松垮。特别是28岁以上的姑娘们,类似的情况会更严重,要是再没有其他的.运动,那么手臂线条就不会太好看。所以这一个姿势的针对性很强,建议长期练习。
具体动作:
在垫子上做正,腰背要挺直,然后做深呼吸。
把左腿弯曲,左腿跟顶住会阴的位置,右腿往右后方拉开,尽量伸直。
右腿向上弯曲,用双手抓住右脚板。然后吸气,同时让右脚板向外侧推开。再吐气,直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒,做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确,只是大概动作摆出来了,希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。
伸展动作
双手交叠,手心向上,伸直绕过头,用力伸展,保持10秒。
双手保持交叠,用力向前伸,保持10秒。每天做5次。
牛脸式
防止脂肪堆积在我们的手臂,它同时可以减轻我们肩膀和颈部的压力,而且还防止失眠。
具体动作:
单脚跪立在垫子上,调整呼吸,做深呼吸。
弯曲右腿,把左腿放在右腿之上。两个手臂自然下垂。
左手由上方绕过背后,与右手在背后互握,最好有彼此互相牵制的感觉。停留5秒钟,做深呼吸。
还原,调息,换另一边做即可。
弯曲姿势
双膝弯曲,手臂伸直放在身后,手指向前。
维持姿势,让臀部慢慢抬起来。
维持姿势,手肘重复伸直及弯曲,以重复10次为一组合。
屈膝动作
将右膝屈曲放在柜上,右手作支持,上半身向前倾。
左手握着哑铃,成90度角。
慢慢将哑铃向后推至伸直全手,上身微微向后倾,保持挺直。
1、凳上双臂屈伸姿势
作用部位:肩部
坐在椅子的前端,双手放在椅子边缘上,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面平行位置,保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置,这样算一次。重复12次。
2、三角支撑俯卧撑姿势
作用部位:肩部、胸部、臀部
俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。然后,做一个完整的俯卧撑这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。重复12次。
3、经典反举姿势
作用部位:臀部,背部
双脚前后站立,右脚在前,左脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。
保持这个姿势,将手臂向后伸直,停留1下,放下手臂回到准备姿势,完成1次动作。重复12次,中途交换双腿。
4、拱桥姿势
作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
面部朝上躺下,弯曲双膝,双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃。
双臂落于身体两侧,但保持不要落地。再次推起双臂,臀部落回地面完成1次动作。重复12次。
5、N字型举压姿势
作用部位:肩部、肱二头肌、臀部、大腿
首先深蹲,双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上,举起前臂,保持与地面平行,然后朝胸部方向举起哑铃
身体站直,将双臂举过头顶。再回到开始姿势,算一次。重复12次。
6、风车姿势
作用部位:肩部、上背部、臀部
两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。
7、双臂抬举姿势
作用部位:胸部、肩部、上背部
双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。
肱三头肌练习
锻炼部位:腰腹和臀部
膝盖弯曲90度坐在健身球上,双手各握一个哑铃
双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。
把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。
右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。
背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。
抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。
再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。
蹲起转身
锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。
哑铃弯举
锻炼部位:上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。
直接把手臂举到体前胸部位置,肘部固定不动,把右手弯向右肩,再伸展。
再用左臂重复这一动作20次,然后换右臂进行弯举。
适合脂肪堆积过多型粗手臂的瘦臂健身项目:
瑜伽——这是很多女生的首选健身项目,对全身减肥以及局部雕塑比如瘦臂等,能够有比较好的效果。但要注意真正有助健身的瑜伽课程是经过改良的,而非“正宗”。正宗的瑜伽可能有些危害,因此不用一味追求“原汁原味”。
普拉提——是瘦臂不错的选择,创造这项运动的德国人的严谨风格值得信任,但也要谨防它被“瑜伽化”而失去原有的功能。
游泳——会用到很多手臂的运动,因此有良好的瘦臂功效。但水中运动会使皮脂增厚,所以适合皮脂较薄的女性。
球类运动——除足球外,很多球类运动都会频繁用到手臂,只要注意左右手的协调就好,就能够做到均衡的瘦臂。
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