瑜伽笨拙式的练习步骤
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瑜伽笨拙式的练习步骤?近几年来练习瑜伽是很受欢迎的,因为通过做瑜伽不仅能修身养性还能锻炼身体,其中做瑜伽的方式是有很多的,下面小编分享瑜伽笨拙式的练习步骤。
瑜伽笨拙式的练习步骤1
1、双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀呼吸,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。
笨拙式1
3、直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。
4、脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。
5、慢慢起身,回复身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。
6、屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。
7、慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。
8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。
9、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。
10、慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。
温馨提示:练习时注意力集中,用自己的心灵来感受身体慢慢伸展的变化,这样才能达到身体的精神的放松,避免练习中拉伤。做瑜伽时,不宜讲话或大笑,尽量自己完成动作,不要请别人来帮助。
笨拙式──伸展紧绷骨盆
1、加强大腿力量
许多运动员都需要有稳健的下肢力量才能拥有良好的运动表现,当下肢力量不够时,不仅表现匯差,严重时,甚至会受伤,所以这时可以透过笨拙式来加强大腿力量,一起来提升运动表现。
2、强化脚踝
脚踝是在健身或是其它运动中最容易出问题的部位之一,经长期训练、操劳后,会出现慢性、疲劳性损伤,同时脚踝力量不足也会欠缺缓冲能力。透过笨拙式能强化脚踝力量,并有助于日常活动以及做其它较需要跑跳的训练时,身体能更加稳定。
3、伸展肩膀与手臂
会造成肩膀、手臂酸痛的原因有长期姿势不正确、过度操劳肩部、老化或是外伤后遗症所导致。像是现代的上班族、家庭主妇、老人都较容易罹患此症状,通常改善肩膀不适的方式普遍为吃药、按摩,严重时才需要开刀。
但这些效果可能都有一定的风险。笨拙式式能延展肩膀的肌肉,帮助沾黏的肌肉打开,改善外在因素对肩膀的不适。
如何做笨拙式
步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,吸气时将下半身往后蹲,重心放在臀部,双手打直往前伸。
步骤2:停留3-5个呼吸,吐气回到初始位置。
步骤3:再次吸气蹲下时,将双脚垫起,重心放在臀部,双手打直往前伸,停留3-5个呼吸,吐气回到初始位置。
步骤4:再次吸气蹲下时,将大腿併拢并且双脚垫起,双手打直往前伸,停留3-5个呼吸,吐气回到初始位置。
瑜伽笨拙式的练习步骤2
现在的女孩子动不动就说我要减肥,但是真正在行动的时候很少有人会坚持到底,不是嫌弃运动量太大了,就是嫌弃自己在运动了之后身体太累了,所以说很多人都选择了做瑜伽的方式来帮助自己减肥,其实瑜伽减肥的效果是非常不错的,不过瑜伽讲究的是柔美,也有很多方法,那么减肥瑜伽练习方法有哪些?
1:笔直站立,手臂向前伸出。保持上半身笔直,曲膝下蹲并坚持一段时间再恢复站立姿势。重复此动作5次。
2:双腿呈正座姿势,两手向后撑地。运用腹式呼吸慢慢向后躺下直至贴近地板,两手自然放在身体两侧。
如果完成此动作有困难的话尝试单腿即可。
瘦腿后侧
1:弯曲双腿呈盘腿姿势,右腿放在左腿之上,脚踝尽量贴近臀部。两手防在身体前侧,慢慢将上半身前倾并坚持片刻。
2:两腿打开至最大限度,,双手抱头,指尖向上。保持上半身笔直并分别向左右两侧倾斜,来回重复10次。两手交叉向斜上方抬起效果更佳。
瘦腿内侧
1:两腿张开至最大限度,脚尖向上绷直,两手向前伸直放在身体前侧。深吸一口气并慢慢将上半身前倾并坚持片刻,吸气再恢复到原始姿势。重复此动作20次。
2:保持仰卧姿势,两手自然放至身体两侧。膝盖伸直并向上抬腿,脚尖向外绷直,两腿先张开再闭拢。重复次动作20次。脚尖绷直,两腿快速交叉,可以更大程度地拉伸大腿内侧肌肉,瘦身效果更佳。
减肥的时候想要做瑜伽的话就可以试试这样的锻炼方法,掌握好瑜伽的相关姿势,如果自己刚开始的时候做不来的话,那么建议看着视频上面的方式来帮助自己锻炼瑜伽,现在瑜伽这种运动是很广泛的,如果自己经常做的话就可以得到自己想要的效果。
瑜伽笨拙式的练习步骤3
宝宝为什么也要练瑜伽
增加肺活量:儿童瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高,不过还是很重视深呼吸技巧的,这样不仅有益于增加肺活量,还能帮助改善哮喘和气管敏感的问题。
1、矫正体形:瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性,使肌肉发育完善,同时对骨骼生长也很有好处。因为每个动作都要做得很标准,所以孩子们会很自然地抬头挺胸,纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。
2、帮助小胖墩儿减肥:瑜伽的动作不激烈,但是运动量不小,有些妈妈就是为了让胖宝宝减肥才送他们去练瑜伽的。对于单纯因为饮食问题和缺乏运动而造成肥胖的孩子来说,这是减肥的好办法,因为瑜伽要求饮食相对清淡(但不是吃素,而是在蛋白质来源上要求质量更高),而运动过程也能帮助按摩内脏,所以孩子一边胃口变好、睡觉更香,一边又在良好习惯的作用下减了肥。
3、锻炼了孩子的注意力:让他在安静中学会与外界相应合,锻炼耐力和静思的能力。
4、丰富想象力:练习中教练会用讲故事的方法来引导孩子做动作,所以每个孩子都要先经过一番想象才开始实践,在听故事的时候做运动,把自己也当作故事中的角色,当然能丰富想象力了。
5、提升注意力:瑜伽运动中的平衡术对注意力的要求很高,对于贪玩好动的小朋友来说,这才是最难的地方,他们会在“修行”中一点点学会控制自己的注意力,这对将来的学习和生活都很有好处。
6、塑造一个善良的小人儿:孩子从很小的时候开始,就在瑜伽运动中接触到自然的韵律,这会帮助他们将来成长为温和、善良的大人,因为这些孩子的内心会更平和,心理上的平衡也很容易达成。在印度,孩子最好从8岁之前开始练习瑜伽,因为只有趁着年幼,才是塑造他心境的好时候。
什么年龄儿童能练瑜伽
儿童瑜伽分成三个年龄层,18~28个月、28~36个月,36~60个月,只有三岁以上的宝宝在做瑜伽运动时可以没有家长陪伴,前两个年龄层次的宝宝都要有家长陪着一起练习,而且家长的作用不仅是看护,还要配合孩子一起做动作,在这样的`鼓励下,生性好动的孩子才能静下心来坚持下去。
大人要注意,宝宝要小心
儿童瑜伽注意1、如果孩子感觉不舒服,那么在练习任何瑜伽动作之前,都必须先咨询医生的意见。
儿童瑜伽注意2、在每次练习前都要通过热身运动使肌肉放松,因为肌肉紧绷时进行运动会导致拉伤和酸痛。
儿童瑜伽注意3、必须严格地遵照课程要求去做,而且在练习时要循序渐进,按部就班。
儿童瑜伽注意4、做动作时精神要集中,姿势要准确,教练和家长要仔细地纠正孩子不标准的动作,在暂时无法完成的时候,也不要着急,动作的难度可以一点点积累的。
儿童瑜伽注意5、瑜伽是非竞争性的运动,所以大人和小孩都要量力而行,不用急着和其他小朋友比赛谁的动作漂亮,只要比自己原先的状态有进步就很好了。
儿童瑜伽注意6、在练习之后,身体需要一段冷静的时间来恢复,即使只练习了半个钟头,也一定要以放松动作来结束。放松练习持续得越长,恢复平衡状态和镇定神经系统的效果就越好,注意要同时配合深呼吸,这一点就和成人瑜伽是一样的,而且对于孩子来说,这还有助于性格培养。
宝宝的瑜伽和我们有什么不一样
瑜伽里的很多姿势特别适合精力充沛的孩子,他们将乐于身体上的个人发挥,这将使他们身体和头脑都将深受其益,各种不同姿势会被专门精选出来让孩子们真正享受瑜伽修炼的趣味。
成人瑜伽的主要目的是训练身体的协调性和柔韧性,而幼儿的身体柔韧性本来就比较强,他们的瑜伽目标不是“修身”,而是“养性”,学会集中注意力、学会控制自己的情绪、发挥想象力、提高自信心,这些才是孩子能从瑜伽训练中得到的最重要的进步。
瑜伽训练主要分呼吸法、体位法、冥想法,大人和孩子在训练时,最大的不同就在于呼吸法,因为小孩还不能很好地控制自己的呼吸,长时间憋气或呼气是不适用于他们的。
不过,另一方面,孩子的身体柔韧性比大人强,而且儿童瑜伽的动作又是经过特别设计的,小孩子可以轻松达到一些对大人来说具有相当难度的动作,同时也可以让孩子们在完成动作时得到鼓励,让小小的心里充满自豪和成就感。
一套正规的儿童瑜伽包含二十个左右的动作,训练内容包括平衡和协调、通过深呼吸练习法达到平静和聚神、伸展度和力量、身体的灵敏度和活动的愉悦感……一般在经过短期的训练后,孩子就能牢固掌握基础姿势--这方面,孩子的能耐比大人强
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