快步走前的热身运动
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快步走前的热身运动,,很多人运动的方式是快走,在快走的过程中人体的神经系统在快速运转,可以增强身体的反应能力,快走还可以促进人的血液循环,以下分享快步走前的热身运动。
快步走前的热身运动1
1、手掌向上伸直,手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸,做5组。
2、左脚向前跨一大步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。
3、身体直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节。换边,并重复相同动作,做5组。
4、双脚打开与肩同宽,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸,弯曲15下,换边,并重复相同动作,做5组。
5、两手手掌交叉互握,向上推伸直到感觉到紧绷点停住,保持不动。动作配合呼吸,且停留10秒钟以上,做5组。
6、一手抓着另一首的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒,换边,并重复相同动作,做5组。
7、右腿向右跨一步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。
快步走前的热身运动2
第一:抱膝和提膝一定要做
抱膝姿势:让自己的膝盖向我们的手臂靠拢,我们胳膊的位置大约与胸部持平,一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。
提膝姿势:把我们的双手抱自己的`膝盖,向自己胸部的方向靠拢。保持10-20次,循序渐进,慢慢加快速度。
第二:一定要活动脚踝部位
单膝跪地的(下面最好垫条毛巾或类似物品),让自己膝盖与髋关节的一定要挺直,自己的脚尖和膝盖都向前。整个身体一定要前倾,膝盖向身体靠外的方向伸展,一定要保证脚后跟抬高,让后让脚尖接地面,这样保持5-10分钟的停顿。一定让膝盖与脚踝都有一定的拉伸感。
第三:伸展大腿内侧
把双腿分开,距离与肩部齐宽,一定把背部挺直,眼睛直视前方,把自己的手放在胸部前面的位置,身体偏向一侧,进行大腿拉伸的这个动作,一定要让大腿内侧有拉伸感,两腿交替的做这个拉伸动作。
第四:伸展大腿后侧
这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖,保持身本和稳定性,站立的时候要缓慢,始终保持手不离脚尖,这个时候大腿从弯曲到伸直,可以感觉到大腿后侧的牵拉感。
第五:跳跃缓冲
起跳的时候切记不要太高,只要身体离开地面就可以了,身体向下缓冲的过程最为关键,这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程,这个过程中身体的重心不要爱起伏,落地时候一定要平稳。
在跑步的时候还建议大家穿一些吸汗性好的衣服,这样跑步会更加的舒适。选择宽松的版型搭配柔软面料,这样既舒适又自由,还不会在长远距离跑步中擦伤自己。
快步走前的热身运动3
快走姿势的正确方法技巧
1、迈大步
跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面,膝盖最好微弯。
2、抬头挺胸
腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。轻轻收腹,双眼平视前方。
3、双臂摆动
双臂要主动摆动,摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。
4、速度:每分钟90~120步
因人而异,可分为慢步走(每分钟约70~90步)、中速走(每分钟90~120步)、快步走(每分钟120~140步)、极快速走(每分钟140步以上)。
就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
5、时长
每次运动至少10分钟,每天应运动30分钟以上,达到一万步最佳。
哪些人最好选择快走?
1、没有锻炼习惯的人
德国体育运动学专家克劳思柏斯指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3左右,相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。
2、老年人步行更安全
老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。老人可以每周3天,每天45~60分钟,快走慢走交替循环。
3、肥胖的人
对于肥胖者而言,由于体重较大,跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤,所以对于肥胖者来说也是步行比跑步更安全。
快步走前的热身运动4
快走的正确姿势
1、头、肩和胸
抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。
2、手臂和双手:
你的手臂应该弯成90 度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
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