室内最有效无氧运动有哪些
本文已影响9.93K人
本文已影响9.93K人
室内最有效无氧运动有哪些,现生活中,许多人因为工作的原因无法到健身房运动, 只好在自己的家里做一些有氧运动,而有氧运动是非常多的,下面来看看室内最有效无氧运动有哪些。
一.深蹲:
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作
1.背部呈弓形。
2.臀部向后坐,重量落在脚后跟。
3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。
4.两腿打开与肩膀同宽。
5.蹲起的速度不宜过快。
二.俄罗斯转体:
俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。
目标锻炼部位:腹内外斜肌
起始位置:
1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身,创建与你的'大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握哑铃或用矿泉水代替。
动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意:保持下半身稳定不动
三.俯卧撑:
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。
四.平板支撑:
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
1、在家中单手握两三公斤的轻哑铃,如果没有哑铃的话,可以用瓶装的矿泉水代替。手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次。这种锻炼方法可以让自己的手臂得到锻炼。
2、背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10-30秒,速度要放慢,越慢越好,而且动作要保持均匀。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10-15次,调整呼吸休息。这种无氧运动可以让自己的全身都得到有效的.舒展和锻炼。
3、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。这个动作一定要做到位,这样才能发挥其。
4、平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。这种无氧锻炼的方法,可以有效锻炼自己的腹肌。
平板支撑
平板支撑对于场地的要求不高,将双肘弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上,呼吸均匀,每组保持60秒,每次训练4组。
卷腹
卷腹是躺于垫上,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高 点稍作停留后还原。
深蹲
深蹲类似双杠臂屈伸或俯卧撑,大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样,受力良好,因为膝关节和肘关节移动距离较小。
俯卧撑
俯卧撑是常见的无氧运动,长期运动可以锻炼人的上半身,对于腰部以及腹部的力量有提升的效果,并且此方法十分的简单,在家便可以完成。
俄式转体
俄罗斯转体是针对腰部和腹部肌肉锻炼的拉伸的动作,对于场地的要求不高,适合家里最简单的无氧运动。
仰卧卷腹
仰卧卷腹动作是练习腹肌的基础动作,在初期的时候也是最有效的动作,就因为此动作难度低,比较容易掌握腹肌的发力感觉,作为刚开始健身的.朋友如果想训练腹部肌肉,应该从仰卧卷腹动作开始训练。
侧步蹲
侧步蹲可以视为一个动态柔韧性练习,提高髋关节在额状面的活动范围。
凳上反屈伸
凳上反屈伸在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
哑铃操
哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操,所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑,每个不过二、三斤,跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。
开合跳
开合跳是常见的热身运动之一,其具体动作是身体直立、抬头挺胸,双手放在身体两侧后,跳起来双手向头顶伸展、双脚向两侧移动,之后回到初始位置并重复上述动作就可以。
无氧运动有哪些呢
无氧运动有哪些项目
徒手无氧运动有哪些
无氧运动有哪些项目 无氧运动有什么好处
减肥效果好的无氧运动有哪些
室内无氧训练运动
无氧运动有哪些:无氧运动简介好处有哪些
十大无氧运动有哪些
在室内能做的有氧运动有哪些呢
无氧运动有哪些运动 无氧运动能减肥吗
室内运动有哪些
室内有氧运动有什么
适合在室内做的有氧运动有哪些
室内可以做哪些有氧运动呢
日常无氧运动有哪些
有哪些简单的无氧运动
有哪些运动是无氧运动
有氧运动有哪些 有氧运动与无氧运动的区别
室内做的有氧运动
有氧运动和无氧运动都有哪些 有氧运动和无氧运动有哪些
有氧运动和无氧运动有哪些?有氧运动和无氧运动的区别是什么?
有氧运动和无氧运动的区别 有氧运动和无氧运动哪个减肥
室内能做些什么有氧运动
keep无氧运动有哪些
有氧运动和无氧运动的区别有哪些
瘦身无氧运动有哪些
无氧运动有哪些好处
常见无氧运动有哪些
可以在室内做的有氧运动有哪些
最有效的无氧运动排名
无氧运动都有哪些好处
见效的有氧运动有哪些
哪些有氧运动减肥好 有氧运动小常识