练臀哑铃多少公斤的合适
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练臀哑铃多少公斤的合适,哑铃大家应该都是比较熟悉的,是我们生活中很常见的一种健身器材,对于想要锻炼的不同部位来说,我们采用的锻炼方法也不同,以下练臀哑铃多少公斤的合适。
如果你的健身目的是减脂,那么注重耐力训练,提高卡路里消耗,训练的时候以多次数、中等组数为主,每个动作进行15-20次,重复5-6组。你可以选择中轻重量的哑铃进行训练,男生可以选择10-15KG一副的哑铃,女生可以选择5-10KG一副的哑铃。
如果你的健身目的是增肌,那么要注重肌肉维度跟力量的发展,训练的时候应该以少次数、少组数为主,比如每个动作进行8-12次,重复3-4组。你可以选择大重量的哑铃进行训练,男生可以选择20-35KG一副的哑铃,女生可以选择10-15KG一副的哑铃。
而我们训练身体不同部位肌群的时候,这些目标肌群所承受的力量也是不同的,我们不能用同一个重量去训练所有的肌群,比如:
身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群,适用的重量会大一些,在卧推、深蹲、硬拉训练的时候,可以选择相对比较大的重量。
而肩部是身体的小肌群,容易受伤,承受力比较差,适用的重量也比较轻,而手臂属于虽然是小肌群,但是平时经常活动到,也会参与大肌群的训练,手臂力量水平也会比较高,进行手臂弯举等训练的时候,重量也会相对高一些。
而随着自身肌群的发展,身体的力量也会逐渐提高,一段时间后我们也需要逐渐提高重量,增强训练强度,才能让身材不断发展,取得更好的训练效果。
最后,在选择哑铃动作的时候,我们要注意复合动作优先于孤立动作,比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手,因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展,健身效率也会更加高效。
每次训练的时候,我们可以安排2-3个目标肌群进行训练,目标肌群训练的时候,每次安排5-6个动作进行针对性刺激即可。健身训练需要劳逸结合,合理安排目标肌群的休息,肌肉才能获得良性发展。
哑铃一般用多重的`呢
建议买可调节时哑铃,一般男士用重男士2kg-20kg,女士用:1kg-10kg。而且最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
拓展资料:
练习哑铃的注意事项
1、多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
2、训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
3、休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
4、宁轻勿假:宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,因为任何人都是从初级练起来的,所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉,而认真锻炼的成功几率是100%。
如何练臀大肌?原来是这几个方法
1、 俯卧直腿上摆
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2、 直腿硬拉
直立,双脚分开与肩同宽,背部挺直,双肩后收,目视前方。
以腰腹为轴,向前探出身体,保持背部平直,目视前方。
当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉,就停止,然后重新回到起始位置。
3、 站姿直腿上摆
背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。
练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
4、 仰卧顶臀
准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。
5、 杠铃下蹲
双手持杠铃置于臀部下方,掌心朝后。双腿分开与肩同宽,收腹,下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直,目视前方。
不要下蹲太深,大腿平行与地面时停止,然后回到起始位置。
臀冲标准动作详解
上面已经给大家讲了什么是臀冲动作,接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时,首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的,双腿屈膝,使用双手将重物(哑铃或者杠铃)固定在我们的大腿根部。动作开始,我们借助臀部力量,用力往上冲,让我们的臀部离开地面,并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后,我们再慢慢收回动作。
臀冲动作有什么好处
臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用,在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学,所以对于我们这些部位也是很有帮助的。
臀冲动作每天完成多少组合适
臀冲动作与臀桥动作类似,动作难度不是非常大,且动作强度也不是很大,所以做臀冲动作时,我们可以选择一天完成三组,每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式,也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。
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