正确的瑜伽动作是怎样的
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正确的瑜伽动作是怎样的?瑜伽是很多年轻人喜欢的一种运动方式,因为做瑜伽可以锻炼身体的柔软性,也可以强身健体,其中瑜伽的动作是有很多的,下面分享正确的瑜伽动作是怎样的。
正确的瑜伽动作是怎样的1
下犬式
1、 将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边,确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。四脚跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。
2、 左右手放置在瑜伽砖上,确保掌心与瑜伽砖平整接触,手掌底部正对瑜伽砖底边。为了稳定你的抓力,用你的边缘的手指和大拇指紧紧抓住瑜伽砖的边缘。
3、 吸气,然后呼气时,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点。要把手的力量压在瑜伽砖上,上臂向地板靠近,感受到你脊柱被拉伸。如果你感觉到背部有任何压力,请弯曲你的膝盖,不要过度用力。
4、 维持1-2分钟,将膝盖缓缓放置在地板上,以婴儿式休息。
上犬式
1、 将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边,确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。俯卧姿势准备,你的手应该放在两边的瑜伽砖上,手在你的肩膀下面,分开双腿与肩部同宽,脚趾头与垫子接触。
2、 呼气,抬头挺胸,慢慢伸直手臂,打开你的双肩,利用双手推地的力量将身体向上延展。注意你的腰椎是延展而不是折叠的。
3、 保持3-5次呼吸,把膝盖放在地板上,用婴儿式休息。
反转三角式
1、 山式站立准备,吸气分开双腿约为90-100厘米,记得在右脚外侧放置一个瑜伽砖,双臂侧平举着与肩平,手掌向下,手臂与地面平行。
2、 右脚向右转90度,左脚向右转60度,保持左腿伸展,膝盖绷直。呼气时躯干一起向右转,从而使左手掌放置在瑜伽砖上。向上伸展右臂与左臂形成一条直线,眼睛注视右手拇指。
3、 保持膝盖绷直,双脚要尽量接触地面,伸展肩膀和肩胛骨,保持5-8次呼吸。
4、 做完后收回手臂以及脚,山式站立放松,切换边。
仰卧英雄式
1、 以双膝并拢,双脚外展,臀部端坐其上,以英雄式坐下。臀部稍微从地板抬起,可以折叠毛毛巾或者毯子放在臀部下面,或者直接把臀部放在地板上。
2、 把瑜伽砖放置在你后背,逐渐下落背部,身体向后,把你肩胛骨的.部分放置在瑜伽砖上。一旦你的后背被瑜伽砖支撑柱,双手交叉在后脑勺,慢慢把头部向后靠,拉伸颈部。
3、 保持5到10次呼吸,双手交叉把头部稍微抬起,把你的手放到臀部,通过手部支撑,从慢慢起来坐,再以英雄姿势休息呼吸几次。
桥式
1、 把瑜伽砖放在旁边,仰卧,双腿弯曲,双脚打开与髋部同宽。把瑜伽砖放在你的大腿根部内侧。
2、 做几次深呼吸,双手放在身体的两侧,吸气时将你的臀部缓慢抬高。双肩打开靠近瑜伽垫,双手交叉在后背上,或者把手掌压在垫子上。大腿内侧向瑜伽砖靠近,保持姿势进行5-10次呼吸。
3、 缓慢下降,直到臀部接触瑜伽垫,拿出瑜伽砖,适当进行休息。
正确的瑜伽动作是怎样的2
正确的练瑜伽动作姿势
1、三角式
三角式是瑜珈体位法的基本姿势,这个动作可以让腰椎周围肌肉和韧带得到适当的活动,尤其对肩部肌肉和大腿内侧肌肉有很强的牵拉作用。在做三角式的准备动作时,站立要直,不可塌腰、翘屁股。
侧弯时,腰椎周围肌肉、韧带过度挤压时会发生“撞击综合症”,软组织可能会卡在关节里。
点评:侧弯时身体需要保持同一个平面,保持脊椎的平衡和挺拔。如果腰还没有足够的柔韧,不需要强求手指触地,否则过度弯曲,腰部肌肉就容易拉伤。
2、蛇式
这个姿势就是想像自己像一条“眼镜蛇”,双肩打开,扩展胸部,眼睛向上看,向后伸展脚部。这个动作使人身体整个脊椎都得到锻炼,紧实背部肌肉。
点评:这个动作对脊椎有挤压,所以有颈椎病的人不适合练习,一下子头后仰过度,脑部易缺血;有腰椎滑脱问题以及腰椎做过手术者不可练这个姿势。
点评:做“蛇式”这个动作,手肘不可处于超伸状态。尽量使躯干抬高,放松腿部肌肉,头向后仰时需要注意别仰得过头,否则对颈椎关节过度挤压。
3、弓式
此动作可锻炼背阔肌,柔韧脊柱,最大限度地扩张胸部,延伸两手臂,活动肩关节。
点评:这个动作对脊椎的柔韧性要求更高,弄不好,腰椎弓根易断裂(常练此动作的杂技、体操运动员均有腰椎弓根断裂现象)。
点评:这个姿势比较难,需要身体有一定的柔韧性,否则肌肉用力不当,肩、腰、髋部肌肉用力时,很容易拉伤,需在专业教练的指导下且有一定的瑜珈基础者才适合练习这个动作。
4、战式
战式动作对肩、背、大腿肌肉均有牵拉作用,能够扩展胸部,让胸部更加挺拔。
点评:这个动作对膝关节要求高,膝关节炎患者不适合练习这个动作。
点评:注意在弯曲膝盖时不要使之超过脚尖。
5、T字平衡式
这个平衡式的动作能锻炼大腿前后肌群,拉伸到平时很少用到的肌肉,还可以训练稳定平衡。
点评:脚部抓稳,保持身体平衡,不然容易意外跌倒,造成损伤。
点评:平衡动作要求比较高,如注意力不集中很难做好。站不稳摔倒时易发生意外,造成损伤。
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