修形瑜珈修炼完美体形健身
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修形瑜珈修炼完美体形健身,健身可以促进身体的新陈代谢,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,减肥的效果也是非常明显的,现在分享修形瑜珈修炼完美体形健身技巧。
修形瑜珈修炼完美体形健身1
从膝部到胸部姿势(伸展大腿和膝部)
脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势(伸展背脊)
用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
向下小狗式(伸展腿后侧、侧肋)
四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)
站立向前倾(伸展腿部和后背)
站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。
眼镜蛇(伸展后背、臀部、肋间肌)
脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
蝶式(收紧尾骨,内侧大腿)
坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,膝盖向外打开。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。
儿童姿势(伸展脊背)
脆在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。
三角姿势
两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚旋转15度,右脚向外90度,并在身体两侧伸直手臂。呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。
修形瑜珈修炼完美体形健身2
瑜珈的好处
好处一:帮助减肥
很多人以为瑜珈只是轻松摆动肢体的动作,但其实瑜珈消耗的热量比你想像中多很多。根据统计,瑜珈每小时可以燃烧180-600卡路里,依不同种类和强度的.瑜珈动作而定。许多需要全身肌肉的瑜珈动作,整套做下来燃烧脂肪的程度不输给跑步机。
只要能掌握要领,每天都可以在家里重复做的瑜珈,无疑是运动消脂的好选择。如果再搭配适当的饮食控制,一个月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。
好处二:改善睡眠
现代人工作压力大,在外面奔波一天,或在电脑前坐了一天,肌肉完全无法放松,以至于晚上睡觉难以入眠或浅眠,连带影响到白天的工作效率。瑜珈著重于肌肉的训练与放松,对于肌肉紧绷导致的失眠非常有效。睡前花10分钟做几个简单的瑜珈动作,可以帮助你睡得更香甜。
好处三:放松身心
前面提过,瑜珈最终目标其实是要达到“身心合一”,因此对于瑜珈文化有了解的瑜珈老师,都会特别强调用心感受身体移动的重要性,并且藉机让头脑放空,同时纾解生理和心理的压力。一轮瑜珈做下来,对于烦恼和压力是很好的释放,也更能体会如何适时地放松身心。
好处四:训练肌力
很多男生都以为瑜珈是女生专属的运动,这就错了。瑜珈对于肌肉强度的训练不亚于重训。藉由重复瑜珈动作,肌肉的强度和柔软度都会得到提升,让整体身形更紧緻好看。注意观察练瑜珈多年的瑜珈老师身材,大多肌肉线条分明,和健身的成果十分相似。
基本瑜珈动作教学
瑜珈的动作内容博大精深,不仅有分哈达瑜珈、热瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同种类,每个动作也有深浅之别。做瑜珈时最怕的就是躁进,一下子把身体伸展到极限,容易造成运动伤害。做瑜珈像是练功,入门的人必须先从基础动作做起,已经是瑜珈老手的人,每次练瑜珈之前,也必须反覆把基本动作做扎实,才能有最好的练习效果。
基本瑜珈动作一:下犬式
下犬式几乎是所有瑜珈入门的第一课,主要训练的是背部、腹部和四肢的肌肉,对于心脏和大脑则有放松效果。
步骤1:在瑜珈垫上呈跪姿,以两手打直支撑,双腿放松。
步骤2:双手与脚用力将身体撑高,臀部尽量往天花板方向提高,颈部则放松,头自然垂下。注意双手手掌需完全贴在瑜珈垫上,避免手腕受伤,如此持续三个深呼吸的时间。
基本瑜珈动作二:猫式(Cat Pose)
猫式和下犬式一样,也是入门必备的基础动作,主要可以帮助改善背部肌肉的柔软度,并强化手臂、臀部和腹部肌群。
步骤1:身体跪坐在瑜珈垫上,背部打直。
步骤2:和下犬式的步骤1很像,用双手支撑身体,手掌在肩膀正下方,大腿和小腿成90度,抬头,眼睛直视前方。
步骤3:双手和膝盖支撑,吐气将腹部内缩,同时把背部拱起,像猫一样。维持三个深呼吸的时间。
基本瑜珈动作三:平板式
平板式其实就是练核心肌群时常做的棒式(plank),主要用来训练腹部和臀部肌肉。
步骤1:做伏地挺身的准备姿势,以手掌支撑身体。
步骤2:改用双手前臂支撑,上臂与地面垂直,腹部肌肉收紧,臀部也记得同时收缩,让身体成为平板状。维持三个深呼吸的时间。
基本瑜珈动作四:桥式(Bridge Pose)
桥式在核心肌群训练的菜单中也很常见,可以帮助伸展脊椎,并训练腿部和腹部肌肉。
步骤1:全身放松,脸朝上平躺在瑜珈垫上。
步骤2:双手手掌朝下,向瑜珈垫外展开伸直。膝盖弯曲,双脚张开与臀同宽。
步骤3:双脚脚掌贴地,往地板施力,将整个身体撑起。双手放在步骤2的位置,维持三个深呼吸的时间。切记颈椎不可用力。
基本瑜珈动作五:牛式(Cow Pose)
牛式、下犬式和猫式是瑜珈三大动物姿势,也是最基本的入门姿势。牛式可以帮助强化背部与肩部肌肉的柔软度。
步骤1:身体在瑜珈垫上呈跪姿,如猫式步骤1。
步骤2:深吸一口气后,藉由肩膀关节带动背部缩起,眼睛往上看。维持三个深呼吸的时间。
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