增肌原来是这么容易的
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增肌原来是这么容易的,要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的增重!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!下面小编为大家简单介绍一下增肌。
增肌原来是这么容易的1
什么叫增肌?
增肌指的是使肌肉线条美化,而不是变肥,是专门针对体身的肌肉强化训练,而不是增加脂肪肥肉。
要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的增重!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!
增肌原理:
不知道增肌的原理,你锻炼的方法就会出现差错,就会容易偏离方向,就会事倍功半;
肌肉增长的原理,说起来有点复杂,但我们可以用相对简单的语言来描述……
我们的肌肉,是由最基本的肌纤维构成,而力量训练(比如卧推、深蹲),就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏,受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质,而我们的身体收到信号之后,就会开始修复细微损伤的部位。
当我们处于休息的时候(尤其是深度睡眠的时候),身体会开始修复细微损伤的部位,而修复细微损伤的部位,就需要蛋白质(蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质)和碳水化合物(米饭、馒头等等,你可以当作修复肌纤维的能量)。
在保证足够的休息,摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后,我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”,也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。
一次次的锻炼,一次次的撕裂肌纤维,一次次的超量恢复,我们的肌肉就会越来越大(当然不是无止境的)。
这就是增肌的原理。
如何快速增肌?
简单的来说,增肌必要的'三个因素,吃,睡,练。
吃,如何去吃。
三分练,七分吃,吃很关键,戒掉一切垃圾食品,烟酒等,多吃高蛋白质的食物,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质,除了蛋白质,碳水化合物的摄入也同样重要,根据自己的训练强度调整饮食,基础代谢越高,消耗也越大,同样摄入需要就越多,才能保证肌肉的稳定发展。
睡,如何去睡。
睡也就休息,增肌就是肌纤维撕裂,再次修复的结果,所以需要合理的休息,每天保证8个小时的有效睡眠,同一个肌肉群力量训练,一周不要超过2次。
练,如何去练。
脂肪含量过高着,还是先去减脂,多做有氧运动,再增肌,增肌主要的训练方法就是力量训练,对于初学者来说,做力量训练要循序渐进,以免造成运动受伤,根据自己的情况,制定好每周的训练计划,全身肌肉每一块都要训练到,毕竟全身协调发展,才是完美的型男,可以是一周一个循环,也可以是2个循环,做每个动作尽量做到12次,对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。
增肌原来是这么容易的2
这是一个男子的年代,我们不该让小鲜肉引领潮流。真正的男子应当有一双健壮的胳膊、宽厚的肩背。这是男子必备的肌肉,那么如何迅速获取肌肉呢?
按照下面的窍门去操练,你将会有意想不到的收成!
一、给自个加“燃料”
为了迅速的添加肌肉,需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表,在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。
二、约束有氧运动量
在增肌的时期中,应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动,留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法,相对于单纯慢跑,它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。
(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑回来起点,间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟,每周3次。
(2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度,斜度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大,当然你也会感觉愈加费劲。
(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力,这么可有用操练臀、腿肌肉群。
三、减少动作次数
记住,你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态,而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是:每块肌肉最多操练12组,每组操练进行6-12次,操练 时刻操控在45分钟以内。别的,尽量挑选通风好、面积大的健身房操练,运用较大分量,用可控的速度完结动作。
四、选用全身操练或上下肢别离操练
选用全身操练,或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案,你将取得非常好的作用。对初学者来说,以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作,比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
五、拉伸
充分利用各种类型的拉伸,将帮助你坚持灵敏,防止伤痛,前进康复速度,也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松,比方泡沫轴。
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