缓解压力的瑜伽运动
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缓解压力的瑜伽运动,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动的过程中我们也要注意补充水分,我们要合理安排运动时间,有些运动并不适合所有人参与,下面小编带你了解缓解压力的瑜伽运动好处。
缓解压力的瑜伽运动1
一、兔式
1、采跪姿,臀部坐在脚跟上,双手自然轻靠身侧。
2、手放在膝盖旁边的地板,上半身向前弯屈,直到前额轻轻点地面上。
3、臀部提高离开脚跟,头部由前额触地一直滚到头顶中心的百会穴点地。这个动作不但可以按摩头部,促进血液循环,也是睡前一个很好的练习动作,但是请不要勉强而过度的压迫,记得任何动作都是帮助改善身体,而不是让自己找病痛上身的。
4、结束后,回到动作2,双手可以放松的伸直它,休息片刻再缓缓起身。
功效:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒、慢性扁桃体炎,有益甲状腺、甲状旁腺,伸展肩胛骨、斜方肌。
注意事项:有高血压、脑血栓的人不适宜练习。
二、金钢跪姿前弯
1、坐姿,臀部坐在脚后跟,挺起上半身,双手手臂放在大腿上预备。双腿或膝若觉得有压力可以微开,臀部无法坐脚跟,可以坐在卷起的小毛巾上。
2、双手往上举,上半身慢慢往前弯,直到额头轻点于地,前弯动作有助于稳定浮动的思绪,让情绪平和。
3、停留几个回合的呼吸,每次吐气的时候试著双手再往前伸展一点,即使只有一公分都是进步。结束后慢慢起身。
三、摩天式
1、站立,双脚分开4到6寸,或者并拢。
2、目光凝视双眼前的一个物体,双臂举起过头,手掌朝上。
3、向上看自己的双手,提起双脚跟,感觉自己被往上拉,完全伸展全身。
4、脚跟慢慢着地。
功效:这个体式有助建立自信心,帮助面对沮丧,减轻关节炎和调整脊柱排列问题。
四、风吹树式
1、站立,双脚并拢。
2、目光凝视双眼前的一个物体,双臂举起过头,手掌朝上。
3、向上看自己的双手,完全伸展全身,感觉自己被往上拉。
4、抬起单侧手臂沿耳侧向头顶上方伸展,身体屈向垂在体侧的手臂一方。
5、保持呼吸,每次呼气的时候可以加强侧伸展。
6、换到另外一侧,每侧保持十次呼吸。
功效:这个体式有助建立自信心,帮助面对沮丧,减轻关节炎和调整脊柱排列问题,同时加强体侧伸展,延长手臂肌肉线条。
五、树式
1、以山式站立,弯曲右腿,把右脚跟放在左大腿根部,脚掌放于左大腿上,脚趾朝下,髋部打开,和后背一个平面。
2、以左腿保持平衡,双掌合拢,伸直手臂举过头顶。
3、眼睛注视身前固定一点,稳定呼吸,更好保持平衡,保持这个体式几秒钟,深长的呼吸。
4、呼气,放低手臂,分开双掌,伸直右腿,回到山式站立,换到另一侧腿重复相同动作。
功效:这个体式增强腿部肌肉和平衡感,有效缓解压力。
注意事项:初学者可以根据各人情况调整弯曲腿和双手的位置,把脚放于直立腿的膝盖、小腿或者脚踝内侧都可以,但要注意一定是打开髋部。双手掌可以合十放于胸前。
加强体式训练时可以尝试闭上双眼,把注意力集中在两手之间,保持稳定的呼吸以平衡身体。逐渐增加练习时间。
缓解压力的瑜伽运动2
9个简单有效瑜伽缓解压力
一、束角式
姿势:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
作用:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的.经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
二、丘之姿势
姿势:盘腿而坐,上身挺直,双手放于两腿膝盖处,吸气,举起双手过头顶,十指尽量张开,掌心向前,双眼注视前方保持不动。呼气,尽量把双手向后方拉,挺胸,保持此姿态7秒钟。双手回位,如此反复5次,每次都保持7秒钟。呼气,慢慢放下双手,恢复到起始姿态。
作用:能够让双手得到伸展,促进血液循环。五个手指尽力张开,可以活跃大脑神经,消除神经紧张不安,提高注意力。
三、合掌树木式
姿势:挺身直立,双腿并拢,双手自然下垂。把重心转移到左脚上,弯曲右膝盖,让小腿肚尽量与大腿贴紧,脚掌向上,双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。松开双手,把双手举到胸前,双掌合十,保持自然呼吸。保持平衡,尽量坚持时间长一些。换另一条腿重复以上过程。
作用:让练习者摆脱杂念,集中精力,使人平静下来,挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉,还能提高练习者的平衡能力。
四、脊柱扭动式
姿势:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方。挺直脊柱,端坐于床上。吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
作用:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态,滋养神经系统。
五、手印觉醒式
姿势:选择一个冥想坐姿,伸直背骨。深吸气,收紧肛门,屈肘,抬起两手于脸前,两手拇指按住左右耳孔,两手食指按于左右上眼皮,两手中指按住左右两鼻孔,两手无名指按住上嘴唇,两手小指按住下嘴唇。把所有孔都堵好,屏住呼吸,慢慢增加停气时间,来刺激神经。
作用:此姿势按摩脸部,让眼睛得到休息,提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平衡,让内分泌保持正常工作,从而提高练习者的注意力,控制心态,抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪,消除不安和抑郁情绪,让心情开朗起来。
六、猫伸展式
姿势:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
作用:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
七、蜥蜴式
姿势:双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓,保持10-15秒。移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。
作用:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
八、双腿背部伸展式
姿势:端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
作用:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。
九、坐角式
姿势:坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上伸展,立直腰背。呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。
作用:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
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