常见的跑步后拉伸运动
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你知道哪些常见的跑步后拉伸运动?生活中,很多人为了身体健康或者是减肥,会选择去进行跑步。而跑完步一般都是需要做拉伸运动的,否则很容易会造成肌肉酸痛。下面小编为大家分享一下常见的跑步后拉伸运动有什么,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
常见的跑步后拉伸运动1
常见的跑步后拉伸运动
1、大腿部位肌肉伸展
这个运动需要大家利用一只脚,家另一只脚往后伸,然后用手扶住这只脚的脚踝,十秒后要换另一只脚。
2、伸展脚筋极佳动作
两只脚打开,脚掌要和身体平行,脚尖朝前方,手握紧之后,往后伸,然后吸气,脊柱保持直立。接下来需要吐气,上身往前倾弯曲,大约需要10秒。
3、伸展脚筋
用一只脚向这只脚的侧面延伸,之后再换另一只脚,每一次都是坚持十秒钟左右。
4、肩膀伸展
双手交叉在侧面,然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面,抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后,就可以换一边做。
5、针对肩膀伸展动作
这个运动呼吸需要控制好,呼吸均匀是关键,还有就是在做这个动作时,一只手从头部弯曲,另一只手从下方往后弯曲,然后尽量相握。大约10秒后换手,不要驼背。
6、大腿、臀部肌群的伸展
这个动作只需要一只脚往前,尽量跨的大一点,然后双手轻触地面,让身体稳定。蹲下来,让臀部尽量低一些,10秒后换脚即可。
7、臀部肌肉
上半身旋转,手放在膝盖上,接下来后脚膝盖跪地举起,一只手抓住后脚,这样可以让难度变大,10秒后换边伸展。
8、小腿腿筋
蹲下做一个预备跑的姿势,屁股是坐在腿上的,把前面一只脚伸展。吐气时,记住背部平直向前倾,要尽量的`贴近前脚。不要驼背弯腰,大约10秒换脚。
9、伸展大腿、臀部到腰部
挺胸抬头,站立后让身体微微前倾。退一步,尽量打直伸展。一定要避免剧烈伸展,不然肌肉会受不了,拉伸就可以,缓慢为主。
10、全前倾
这个动作要把身体折叠,上半身贴近下半身,大概10秒就可以。
常见的跑步后拉伸运动2
女生跑步后怎么拉伸
1、准备工作
其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸,大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前,也一定要将自己的韧带拉一拉,这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害,有的人韧带比较差的话,在跑步过程中,如果步伐太大或者幅度太大的话,都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材,只需要大家战力,以后将一只腿抬起,膝盖弯曲,然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿,晚上提拉就可以得到一定的拉伸。
2、跨栏拉腿法
在我们进行长跑,或者是极速的跑步之后,大家都知道这个情况下,腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态,因此,大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动,将自己的腿部肌肉放松,还有将韧带放松。在跑步结束后,我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆,然后把一只腿跨上去,如果没有栏杆的话,也可以使用阶梯来替代,把腿跨到这个位置之后,把自己的身体往前压,让自己的头和脚尖尽量靠近,但是这个过程要比较慢一些,如果太着急的话,可能会把韧带拉伤。
3、拍腿踢腿运动
在跑完步之后,不仅仅是要进行拉伸,还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后,就可以将自己的腿放下来,然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿,这个时候,我们的腿部会得到进一步的放松,之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸,是非常适合女孩子锻炼的,因为运动强度不太大,而且如果女生腿部不注意拉伸的话,会变得非常粗壮。
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