俯身飞鸟标准动作的要领详解
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俯身飞鸟标准动作的要领详解,生活中很多人都喜欢做俯身飞鸟这个运动,人们在做运动的时候都很讲究动作的,因为正确的动作可以让这个运动更加有效果,下面分享俯身飞鸟标准动作的要领详解。
1、 起始姿势:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2、 动作要领:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举;挥腕、随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。
肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气,合臂时呼气。
俯身飞鸟的好处有哪些
俯身飞鸟这项运动在锻炼的时候,不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升,也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃,让自己慢慢的能够掌控哑铃,这样的话,在以后的训练当中,只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说,能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升,并且能让大家的力量得到提升,非常考验大家的耐力。
俯身飞鸟常见的错误有哪些
1、 屈肘进行训练
我们在进行哑铃飞鸟训练的时候,最容易遇到的一个错误动作就是,喜欢屈肘进行训练。如果想要有一个很好的训练效果的话,我们就应该让我们的肩部以及三角肌后束充分的发力,让肌肉有充足的收缩力。所以训练的时候,需要保持我们肘部关节的绷直状态,否则屈肘训练会让背部肌肉承担很大一部分的发力,从而影响手臂肌肉的训练效果。
2、 动作幅度大
虽然说训练的时候,动作幅度大点,对于训练效果会有一个加成的效果。但是对于一些新手来说,因为他们的动作要领不是十分的熟悉,动作幅度过大的话,就很容易依赖手臂的甩臂惯性进行训练。这样的训练方法不仅仅会大大降低训练的训练效果,而且容易对身体和肌肉产生不良的影响。所以,我们建议要选择合适的训练幅度,保证训练的安全性。
俯身飞鸟练背还是练肩
做俯身飞鸟的时候,我们需要弯腰,同时伸展手臂带动哑铃进行运动。这个动作可以练习背阔肌和腹肌,并且主要锻炼这两个部位,可以说,它是一个很好的练背动作。不过,经常做俯身飞鸟,还可以锻炼三角肌的后束,因此,它也可以锻炼肩部。所以,综合来看,俯身飞鸟是一个既能够练到背部,又可以练肩的动作。
俯身飞鸟该怎么做
做俯身飞鸟这个动作,顾名思义,我们首先需要俯身,双脚并拢站立,保持下肢的稳定,双手各拿一个哑铃,慢慢地将双臂向两侧打开,做飞鸟状,之后再缓慢回到初始动作。同样是做俯身飞鸟,有的人锻炼到位,有的人则叫苦不迭,原因在于细节没有把握好,这也是造成差距的根源所在。
俯身飞鸟注意事项
想要让俯身飞鸟这个动作很好地发挥训练效果,关键在于作对作规范。首先,手臂张开的角度有要求,达不到大臂和身体呈直角,训练效果就大打折扣。其次,手臂上提的时候,手肘也要尽可能地伸展开来,整条手臂和地面呈水平状,而不是手腕处下垂。在做的时候,动作不宜过快,要缓慢地感受肌肉的紧张拉伸。
俯身飞鸟练什么肌肉
俯身飞鸟主要锻炼的部位,就是我们的三角肌后束了,而大家也知道三角肌后束,虽然说看起来是一块不太起眼的肌肉,但是却非常影响我们肩部的美观。
三角肌后束一般来说,训练都是很难的,形态一旦固定就非常难进行改变,而且他的角度范围也很小,所以说大家也容易与斜方肌来混淆,因此,一定要记住,俯身飞鸟锻炼的是三角肌后束。
俯身飞鸟应该怎么练
1、 起始姿势
做这项运动的`时候,我们的两只脚都是要分开的,然后两只脚之间的宽度是跟肩膀同宽的。接下来两个手的崭新是要相对,然后能够锻炼到三角肌的后束和上方部分的背部肌群。首先,我们先手持哑铃,之后上体向前屈体至与地面平行,两只腿可以稍微的弯曲一些,让我们背部的下半部分没有任何的紧张感。
2、 动作要领
接下来,我们在起始姿势之后一定要做好运动要领,一开始,我们要将两只手拿着哑铃举起来,往侧面直上,差不多跟背部平行或者稍微超过一些之后就可以停下来。
然后再慢慢的把哑铃还原到原来的位置,不过,在做重复动作的时候,提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动,在做这些动作的时候,一定要把自己的肩肘腕三关节要伸中有缩,尽量在过程中要做到直中有曲,放中有收,能够发劲含蕴那么就是最高的境界了。
并且我们在做这个运动的过程中一定要把意念集中一些,最好是不要通过借力去完成这项动作,还有就是要在打开双臂的时候吸气,把手臂合上的时候呼气。
俯身飞鸟锻炼的注意事项
1、 俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量。
2、 注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作。
3、 尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处。
4、 当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。
5、 保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损。
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