女生健身力量训练
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女生健身力量训练,不仅仅男士在意自己的力量大小,不少女士也会去训练自己的力量,这样身体才更加的健壮,才不会被歹徒侵害,下面就为大家分享女生健身力量训练。
No、1相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的,因为更多的腿部肌群会参与活动,从而可以紧致腿部。
宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。
在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!
No、2 颈前深蹲
颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No、3 引体向上
很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体小姐或模特的.身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是像一块门板一样笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。
中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题:“如果你的、女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个?” 那么你应该告诉你的男友,你会自己引体向上爬上去,再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~
很多女性的上半身力量非常弱,导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角,不过你不用担心,你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上
因为有很多辅助训练方法能帮助你,直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材,或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。
你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。
No、4 推举
推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,你一旦开始了,你今后一定会爱上这个动作。
推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。
No、5 卧推
记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。
看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。
No、6 平板支撑
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
重要提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
将健身运动性别化
一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。
之所以会造成健身运动性别化,首先是因为文化造成的,在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛,而女性则是温柔,贤惠、苗条美丽。其次,由于对运动生理等方面知识缺乏了解,误认为器械训练只会使人肌肉发达,突起,而健美操会使人越跳越苗条。
担心练得像男性一样肌肉发达。
大多数的女性朋友一提到练器械,马上就会担心练得象男性一样肌肉发达,这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练,变得胸宽,背厚,肌肉发达,然而她们大可不必担心。
第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。
第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用特殊的训练方法,并经过一个漫长的过程,可不是一朝一夕能达到的。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
有经验的教练会安排不同的训练计划,以调整体型,增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉,影响身材,相反合理的器械训练会使体型更美妙。
大量的出汗就能减脂
在许多健身房我们看到,很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤,不停地跳动,让自己大量排汗,认为多出汗才能减脂,而有些教练还不让其进水,认为好不容易才出的汗,一喝水就白练了。其实这是误导,是不正常的。人在大量排汗时,而不及时补充水分,很容易造成虚脱,单纯的出汗并不能减脂,而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。
拓展相关:女生健身减脂训练计划
女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部锻炼计划:
正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划:
深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。
女性背部锻炼计划:
可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划:
从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划:
可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划:
拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。
平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。
1、力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积,耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。
2、力量训练时间段:16-19点这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升
肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。
3、长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心。运动时,人体内的血清素浓度会增加,还会产生的脑内啡、正肾上腺素,这些都会直接起到提升正面情绪,纾解压力与忧郁情绪,增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体,其实你的大脑也有受益。
力量训练的方法有哪些
1、前臂力量:双手握哑铃,自然下垂于腰际。双臂向前平举,与肩同高,再放下来至腰际。注意动作要匀速,身体不要借力,只依靠前臂的力量。每组10~15次,3~4组。
俯卧撑练习 要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
立卧撑练习 要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
举哑铃练习 要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
哑铃扩胸练习 要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)
2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不压重物,手放在脑后(也可以手拿重物放在胸前)。注意动作要标准,用腹肌发力带动身体。每组25~30次,3组左右。
3、胸肌力量:主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个,3组左右。
4、大腿力量:主要是蹲起和蹲跳,可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。
5、小腿力量:主要是跳绳,可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做
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