瑜伽26式经典动作
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瑜伽26式经典动作,瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力,非常适合女性练习,可以帮助女性保持更好的身材,动作从简单到难,下面来看瑜伽26式经典动作都有什么吧。
瑜伽26式经典动作1
第一式站立深呼吸
作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备!
第二式半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用:提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活
第九式三角式
作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。
第十二式趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式
作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式
作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式
作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式蝗虫式
作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗虫式
作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的'疼痛和僵硬。
第二十式卧英雄式
作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式
作用:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。
第二十二式骆驼式
作用:有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式兔子式
作用:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。
第二十六式霹雳坐吸气式
作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围、
瑜伽26式经典动作2
1、深呼吸――放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。
2、“半月式”――减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。
3、“尴尬姿势”――帮助打开膝关节,减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。加强股四头肌与肩肌力量,脚与踝关节的柔韧性。
4、“鹰式”――加强下肢力量,增大髋关节活动范围与12个关节的柔韧性。通过对关节施加压力与放松,让更多的新鲜血液流通,增强中枢神经系统与性功能。
5、站立头碰膝――这是热瑜伽26式之一,它可以加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。
6、站立“弓”式――增加心肺血液流通,通过挤压脊椎增加其弹性,减缓腰痛,促进肺与膈肌的运动。
7、“平衡竿”――促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。
8、分腿前弓――增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪。
9、“三角式”――增进心血管系统与肾功能,有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的平衡。减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。
10、站立分腿头碰膝――有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉,减少腹部脂肪堆积。
11、“树式”――加强髋与膝关节活动幅度,减少腹部压力。这是热瑜伽26式中对预防腰病与炎症有帮助的一式。
12、脚趾站立――有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛风症。
13、“瘫尸”――放松。
14、抱膝屈腿――对大肠与大腿有按摩作用,有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过多。
15、仰卧起坐
16、眼镜蛇――胸、颈部分脊椎的伸展。
17、“蝉”式――尾腰椎部分的伸展。
18、“全蝉”式
19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围,每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。
20、“金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。有助于缓解坐骨神经痛、痛风和腿的风湿关节炎与静脉曲张,预防疝气。
21、“半龟式”――充分放松身体,缓解消化不良、便秘、胃涨气、糖尿病。通过牵拉肺的下部可使气喘患者受益。
22、“骆驼式”――加强背与肩部肌肉,通过对脊椎的充分按压,刺激神经系统。增强颈与腰的柔韧性,减缓腰痛,对校正驼背有帮助。
23、“兔式”――与“骆驼”式相反的动作,能给脊椎另一个方向的伸展。有助于维护背肌力量与脊椎活动幅度,增加大脑血流量,缓解心理压力。对糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃体炎、咽喉痛、甲状腺病有帮助作用。
24、坐姿体前屈――这也是热瑜伽26式之一,此瑜伽姿势能增加血液向内脏的流量,加强免疫系统功能、刺激胸腺。有助于平衡血糖、缓解糖尿病、加强肾功能。
25、脊椎旋转式――这是唯一同时旋转全部脊椎的姿势。能够通过增加血液循环加强脊椎与髋关节的柔韧性,预防脊椎病与坐骨神经痛、加强消化吸收系统功能。
26、“金刚跪姿呼吸法”――有助于身体排出有害物质、缓解呼吸系统疾病、高血压与心脏病。加强腹肌、增加腹内脏的血液循环。
这套热瑜伽26式从一个动作到另一个动作的衔接顺序比较完美,此瑜伽系统可以使新鲜的富氧血液输送到周身器官及肌肉组织,调整身体各部分以达到最佳生理状态。
瑜伽26式经典动作3
第1式:站立深呼吸
功效:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。
动作要领:
1、面对镜子站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于身体两侧。
2、十指交叉掌心相触,屈肘,将手指顶在下颌,尽量保持两肘并拢在一起,在接下的动作中,保持指关节不要离开下颌。
3、闭上嘴,用鼻子深吸气,采用喉部呼吸的方式,即喉呼吸。在此呼吸中,嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气,数到6,尽可能长久地吸入大量气体,感觉肺内充满一杯水,从底部一直到边缘都被充满。
当吸气数数时,慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀,手背碰触到脸颊两侧,手指反向弯曲,掌心不再相触,下颌向下用力,手指更加稳固地在下颌处。
4、接下来,当数到六时,微张开嘴呼气,同样数六下,同时头最大限度的放松后仰,仍要保持手指触下颌,让手臂、手腕、肘部并拢在一起,尽量达到手前臂与地面平行。
5、几次呼吸下来,手臂就觉劳累,会放松,手会感到越来越重,脚会分开,膝会弯曲。你应尽力改正以上问题,无论呼与吸,意识放在下颌与手臂上,确认超过十次之后,向下做一个动作。
6、做9次呼吸循环,在第10次将手臂放回身体两侧,脊柱挺直,站立休息20秒钟,做10次循环。最终可以做到100次或更多。
第2式:半月式
功效:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
动作要领:
1、先按步骤完成三角式。
2、右脚曲膝,与地面成90度角。
3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。
4、吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;
相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。
第3式:笨拙式
功效:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
动作要领:
1、站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀呼吸,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。
3、直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。
4、脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。
5、吸气,慢慢起身,回复身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。
6、呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。
7、吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。
8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。
9、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。
10、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。
第4式:鸟王式
功效:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。
动作要领:
1、吸气,两手举成水平。 双脚并拢正
2、将右大腿后侧贴于左大腿前侧,右小腿胫骨贴在左小腿肚,右脚大脚趾勾在左脚踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。
3、呼气,上体前屈成90度,保持抬头。
4、重复2次后,吸气,抬高上身躯
5、呼气,放下两手,放松手指关
第5式:站立头触膝式
功效:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
动作要领:
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,
2、吸气,右膝向上抬起,双手抓右脚脚心,手指交叉,拇指在上,左膝伸直。
3、左膝关节保持伸直,收紧大腿肌肉,之后双手抓住右脚向身体方向伸展,直到伸直,均匀呼吸并保持20-30秒。
4、让右腿与地面平行,呼气,屈肘向下,上体向前向下,双膝固定不动。
5、眼睛看地面固定一点,呼气,让头试着触膝关节或小腿,均匀呼吸,停留保持10秒,如果失去平衡,不要灰心,再次尝试。
6、初学者可以先让身体达到此种动作,使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后,再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、大多数练习者,容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作,我们应尽量避免,此类动作的出现,因为下侧膝盖弯曲,即使头可以触到上侧腿,也无法得到拉伸腿部韧带的功效。
8、吸气,缓慢伸直抬起上体,放下右脚,双脚站立。
9、换左脚重复相同动作,之后,休息片刻,再重复一组。
第6式:站立拉弓式
功效:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
动作要领:
1、吸气,将身体的重心放于左脚上,向后弯曲右小腿,右手拉住右脚脚背,抬起左臂与地面垂直,挺直腰背。
2、呼气,身体及左臂向前向下与地面平行,眼睛平视前方,同时右手将右腿用力向上拉起,保持好身体的平衡。
3、吸气,将身体回正,放松四肢。再做一次反方向练习。
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