体育锻炼动作有哪些
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体育锻炼动作有哪些,运动是保持身体健康的前提,现在很多人都看重自己的身体健康,所以都会去运动健身,很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮,为大家分享体育锻炼动作有哪些。
体育锻炼动作有哪些1
1、久坐在凳子上,两手叉腰,做双腿伸缩运动,可练习腹部的肌肉。在练习时要不要强度太大,适当的练习即可。
2、平躺在床上,做仰卧起坐运动。在做运动时不准说话,运动后不可立马喝开水,需要慢走几分钟,再喝水。
3、晨起跑步上班,做慢跑练习,长久坚持,可锻炼腿部肌肉的力量。慢跑运动,意味着慢慢的跑,不可思想太紧张,也不可情绪太急躁,每天抽出一些时间做锻炼,提高自身免疫力。
4、做跳跃运动,包括跳绳运动。闲暇时间无事,可随时携带跳绳,有机会就跳50个,先从最基础的开始做起,不可做得过量,也不可做得太少,缓慢增加。
5、做下蹲运动。两手臂伸直,用身体的力量支撑身体,在精神压力太大时,做些有氧运动,包括持续下蹲的练习。
6、重复锻炼法。先跑步500米左右,休息10分钟,继续跑步1000米,再休息10分钟,继续跑步1000米,坚持持续的运动,可快速的减肥。
7、持续散步法,对于体弱的老年人来说,运动量太大,会影响到身体健康,运动量太小,反而没有起到锻炼的作用,选择持续性散步,可强化骨骼,增强体质,改善失眠。
8、重复练习法。重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照计划和要求反复练习同一内容的方法.这种方法适用于运动负荷较小或用时较短的项目.动作技术比较复杂,难于掌握的项目,通过反复练习,有助于学习和巩固技术和运动负荷安排较大,难以一次完成练习,如健美锻炼中的哑铃练习。
9、自我抖动放松:双脚左右分开平行站立,脚跟提起,上体前倾,双臂策举时吸气,由侧向下同时四肢抖动,小臂至腹前交叉位时呼气。
10、两人一组相互抖动放松:两人相对站立,手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。
体育锻炼动作有哪些2
手臂肌肉锻炼的八大动作
动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
动作四、绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12到15次)
托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12到15次)
每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。
体育锻炼动作有哪些3
胸大肌锻炼的5个经典动作
一、哑铃卧推
在练习时让自己平躺到凳子上,然后调整好身体的姿势,双脚放到地上固定好,保持好身体的平衡。
双手各拿一只哑铃,推举到你的胸部以上的位置,注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处,不是放在你的手臂二头或者三头的地方,你的手臂不是发力锻炼点。
锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感,练习时要把卧推的幅度调节到位,正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。
二、仰卧哑铃飞鸟
在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的,只是你拿哑铃的姿势变了,这时候你是手掌心相对的握哑铃,然后进行一个飞鸟动作的练习。
练习时注意你的手臂不是直立锁定的,让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。
三、上斜推举
在练习时身体的姿势是一样的,平躺在凳子上,只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。
练习时身体的`角度变了,这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼,在推举时要让推举的角度准确,把自己的注意力集中在上胸。
四、上斜哑铃飞鸟
这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的,同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。
锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的,你的手臂肘部还是不要锁定,让它有一定的弯曲弧度,在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。
五、拉力器夹胸
这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌,所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。
在练习时身体保持挺直站立,身体可以稍微的前倾,双手握住拉力器把手从下往上拉起,拉起的幅度要全面到位,让胸部感受到足够的收缩感。
锻炼量:五个动作每个练习4组,每组10~12次。
在锻炼时我们要提升专注度,锻炼速度不要太快,这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。
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