健身必做的动作
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健身必做的动作,其实很多人在闲暇之际都会去健身运动,适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康,而且还能强壮自己的身体,那么下面就为大家一下健身必做的动作。
健身必做的动作1
第一个、深蹲
我们都知道,深蹲是训练腿部的黄金动作,深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效,还可以有效地提高肌肉的含量,促进身体的代谢,加快身体燃脂减脂,让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲,能够促进全身肌肉的协调发展。
虽然深蹲的好处很多,但是不少人会觉得深蹲会很伤膝盖。如果你能够把握正确的深蹲姿势,根本就不存在伤害膝盖的说法。健身界的健身人士一直在实践着,他们都不会伤膝盖,反而练出了出色的身材。因此,把握正确的健身知识很重要。
运动的过程中要注意的点:
不要弯腰驼背,眼光直视前往;深蹲过程双脚打开,和肩膀的宽度一样即可;下蹲过程,臀部往后下方下蹲,不要把重心都压在你的腿部;整个过程不要那么快,做到位才能够训练到肌肉。
第二个、俯卧撑
这个动作我们从小到大最常见的运动,这个动作对于胸部肌肉的训练效果好。俯卧撑虽然看着简单,想要做到完全标准,实际上还是很少的。
而能够坚持每天做到100个的人更是少之又少,俯卧撑不仅能够训练到我们手臂,胸部,背部以及核心肌群,是个不可多得的自重训练动作。
第三个、箭步蹲
有的人认为深蹲和箭步蹲不是差不多的吗?肯定是不一样的,箭步蹲更加侧重于大腿外侧的腘绳肌的训练,能够有效地帮助身体燃脂减脂。
很多人觉得大腿粗是因为练出了肌肉,但是并不是肌肉让你的腿粗,而是你的腿部脂肪过高才会显得腿粗。
第四个、卧推
很多人有个疑问在家能不能做卧推,肯定可以的,就是你要准备器材。健身器材不是只有健身房才有的,你完全可以给自己打造一个私人健身房的啊,比如购买一副哑铃杠铃组合器械。
卧推能够有有效地训练到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉,抗阻力的刺激,能让肌肉充满力量以及不断地增长,有增强我们肌肉维度和身体的耐力。
健身必做的动作2
男人健身动作有哪些
动作1 :腿前侧以及臀部训练,双脚打开与肩同宽,脚尖膝盖略微向外打开,双手扶住腰部,整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压,保持上半身的平衡,最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部,只需再稍微打开双脚,大于肩的宽度。完成4组,每组25~35个。中间休息20秒。
动作2:拉长手臂训练,双腿前后分开,前腿略弯曲,后腿绷直,只手支撑在椅子上,另一只手握矿泉水瓶,肘关节贴近腰的一侧,小臂沿着大臂的方向向后伸直,向上抬起,和肩尽量在一条直线上,放下。双手交替完成各4组,一组20~30个。
动作自检:以一只手臂支点,另一只手臂要保持笔直的伸直,上抬手臂时,要匀速地完成动作。塑身优势:不但收紧整个手臂的肌肉,同时也拉升手臂的韧带,整个夏天都让你自信满满。
动作3 :俯卧撑练习,膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽,手臂支撑整个身体,然后身体慢慢向前屈肘,让上臂与身体齐平。完成4组,每组15~20个。样训练两三周后,就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。
动作自检:这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧,并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势:锻炼双臂的力量,练习双臂肌肉的耐力,同时也收紧了小腹和双腿的肌肉,让身体加有爆发力。
男人健身动作是不都是非常有难度呢,大家千万不要因为这些动作而吓到了,大家如果想要锻炼身体的`话一定要坚持坚持再坚持,如果因为身体原因可以停下来,但是千万不可以三天打鱼两天晒网,这样其实是非常没有效果的。
健身必做的动作3
户外徒手健身动作是什么
1、 窄距俯卧撑
与标准俯卧撑的做法基本相同,只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组,每组巧次即可。如果觉得很容易完成,就把双脚放在椅子或是档案柜上。
注意要点:两臂俯撑,两手比肩宽略窄,腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。
强度:15次*3组
2、 台阶运动
站在一把椅子前面(椅子要足够稳定),右脚踏上椅面,右腿发力,让整个身体迈上椅子,但仍让左腿处于悬空状态,然后回到初始姿势,换左腿做同样的动作,1次完整的动作就完成了,总共做20次,完成3组即可。
注意要点:台阶运动的话小腿是容易粗的,所以一定要做好运动后的放松工作,首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸,让小腿里的乳酸排出去,有条件的话最好是再用热水泡泡脚,这样小腿就不容易粗了。
强度:20次*2侧*3组
3、 蹲起跳
屈膝蹲伏在地面,双手撑地,双腿迅速向身后伸直,呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成,然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组,完成3组。如果时间过于繁忙,可只做前半程(无需跳跃)。
注意要点:深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地
强度:20次*3组
4、 俄罗斯转体
躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦,膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性,下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握重物。
注意要点:注意力集中在腹肌上,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
强度:15次*2侧*3组
5、 平板支撑
这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。
注意要点:不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
强度:15次*3组
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